Ništa ne otkucava dugu, dugu šetnju. Ovaj hodanje na daljinu će vam trajati 75 minuta ili više. To je učinjeno s umjerenim tempom i umjerenom razinom napora kako biste mogli nastaviti, idući i idući.
Prednosti
Ova udaljenost šetnje vježba gradi izdržljivost i gori od kalorija. To vas vlakovi psihički i fizički za hodanje duže.
Ako se trenirate za događaj na duljem putu, trebali biste izgraditi kilometražu stalno s vježbanjem na daljinu jednom tjedno. Ako se trenirate za natjecateljsku šetnju od 5 km ili 10 km, trebali biste prekoračiti udaljenost događaja za milju ili dvije u treningu udaljenosti.
Kada trebate obaviti pješačku vježbu na putu
Vi biste trebali raditi na treningu hoda jednom tjedno za fitness ili trening za dugo udaljenost hoda. Ako vježbate za višednevnu šetnju, trebate izvršiti dva dana udaljenosti natrag na svaki tjedan. Ako trenirate za neki događaj kao što je polumaraton ili maraton, možda ćete to raditi istodobno s hodanjem. Na taj način vaš trening će biti još specifičniji.
Kako raditi hodanje na daljinu
- Započnite laganim tempom od 5 do 10 minuta.
- Po želji, zaustavite se i obavite istezanje i fleksibilnost tijekom 5 minuta.
- Nastavite s hodom brzinom koja vam donosi otkucaje srca do 65 do 80 posto maksimalnog broja otkucaja srca (MHR). Razumijevana razina naprezanja kreće se između sposobnosti da govori rečenicama da bi mogla govoriti samo u kratkim fraze. Ovo bi trebalo biti ugodan ritam.
- Šetnja od 5 do 10 milja. Vi svibanj hodati dulje ako ste izgradili svoju izdržljivost i treniraju za pola maratona ili maratona.
- Obratite pažnju na svoj položaj i tehniku. Možda biste se trebali prijaviti da to provjerite svakih pola sata kad god popijete piće. Lako je dopustiti da se položaj i oblik pomaknu tijekom dužeg hoda.
- Neki hodalice vole napraviti vježbe istezanja i fleksibilnosti kada prestanu koristiti zahod ili popiti piće. To može pomoći osloboditi neke napetosti, ali ga zadržati nježnim.
- Po potrebi, završite s 5 minuta nježne vježbe istezanja i fleksibilnosti.
Hidratiranje, zalogaje i oprema za šetnju na daljinu
Kada ste hodali više od sat vremena, trebate planirati kako ne biste dobili dehidriran i možda ćete trebati zalogaj da biste svoju energiju zadržali visoko.
- Voda i sportska pica: Provjerite jeste li u stanju piti šalicu vode i / ili sportskih napitaka svakih 20 minuta. Možda ćete morati nositi vodu s vama. Preporučljivo je prebaciti se na sportsko napitke nakon što hodate više od dva sata, posebno ako se znojenje.
- Pješačka zelenila: Jednom kada hodate više od sat vremena, možda ćete trebati šetnju. Izaberite one koji su lako uzeti zajedno i lako žvakati i progutati dok hodate. Energetske šipke, energetski gelovi, mješavina staza i voće su najsposobniji za dovođenje.
- Što nositi: Na dugoj šetnji, trebat ćete nositi atletski odjeću. Vrijeme na kraju hoda može biti vrlo različito od početka, tako da ćete se htjeti odijevati u slojevima i pripremiti se za kišu i druge elemente. Možda ćete morati nositi svjetlo pakiranje kako biste postavili svoje slojeve i nosili vodu i zalogaje.
- Cipele: trebali biste nositi atletske cipele za hodanje, tenisice ili lagane staze. Vaše cipele će trebati više strukture i jastuka za duže šetnje kako bi se smanjio zamor stopala, ali oni bi i dalje trebali biti fleksibilni. Kako vam noge nabrekle tijekom hodanja, možda ćete morati nositi cipele veličine polovine veće od uobičajene da biste ih prilagodili.
- Blister i prevencija chafing: Ako nikad niste imali mjehuriće, možda ćete se iznenaditi kad proistječu dok se povećava dugo kilometraža. Mjehurići su vjerojatnije jer će vam stopala znojiti i trljati se mnogo duže od vaših cipela. Te htijenje ištanje vidjeti što vrsta blister priprema radi za vas. Počnite nositi čarape koje vam omekšavaju znoj kako bi vaše noge duže bile suhe. Zatim razmislite o korištenju maziva kako biste smanjili trenje. Možda će vam trebati i one da spriječe bolno trljanje,
