Push up svibanj pravedan biti savršena vježba koja gradi i gornji dio tijela i jezgre snage. Učinjeno ispravno, to je složena vježba koja koristi mišiće u prsima, ramenima, tricepsu, leđima, ABS-u, pa čak i nogama.
Kako napraviti savršenu push up
- Nabavite na podu na sva četiri, pozicioniranje svoje ruke malo šire od ramena.
- Proširite svoje noge natrag tako da ste uravnoteženi na rukama i prstima. Držite svoje tijelo u ravnoj liniji od glave do pete bez progibanja u sredini ili lukavosti leđa. Možete postaviti noge da budu bliske ili malo šire ovisno o tome što vam najviše odgovara. Prije početka bilo kakvog kretanja, ugovorite kormilar i zategnite jezgro povlačenjem gumba trbuha prema kralježnici. Držite tijesnu jezgru tijekom cijelog push up.
- Udišite dok polagano savijte laktove i spustite se sve dok vaši laktovi ne budu pod kutom od 90 stupnjeva.
- Udišite dok započinjete ugovaranje mišića prsnog koša i guranje natrag kroz ruke u početnu poziciju. Ne skidajte laktove; držati ih blago savijena.
- Ponovite za onoliko ponavljanja koliko vaša vježba zahtijeva.
Kako učiniti više Push Ups
Možete koristiti nekoliko jednostavnih strategija za izgradnju svoje snage i izdržljivosti kako biste učinili više push ups. To je korisno za one koji trebaju proći test vježbanja (kao što je test vojske fizičke kondicije). Potrebno je vrijeme, trud i sustavni pristup, ali nije više nemoguće raditi više push upova.
Jedna strategija koja je popularna i da se temelje brojni online fitness izazovi je "One More Push-up a Day" pristup.
To je kada prvi dan obavljate jedan push-up, a zatim dva dana dva push-upova, i tako dalje.
Push Up varijacije
Jedna od sjajnih stvari o push-upu je da promjenom vježbe možete promijeniti poticaj na vašem mišiću. To je važno jer se naše tijelo može smilovati i kada se to dogodi, ne dobivate toliko koristi od vježbe.
Ispod su neke varijacije push up (navedene od najlakših do najteže) koje mogu osigurati da vaše tijelo drži korekciju prednosti ove vježbe.
Prigušite Push Ups:
- Ako je standardni potisak previše težak, možete početi s pritiskom na zid, stol ili čvrstu stolicu. Nalazite se nekoliko stopa od objekta koji koristite i upotrijebite istu tehniku pomicanja kao gore kako biste se spustili sve dok se lakovi ne podesi za 90 stupnjeva, a zatim se podignu natrag. Držite se čvrsto čvrsto cijelo vrijeme.Bent koljena Push Ups:
- Ovo je modificirana inačica standardnog push up izvedena na koljenima, a ne na prstima. Obavezno držite koljena, bokove i ramena u ravnoj liniji; većina ljudi ima tendenciju savijanja na bokovima kao da se klanjate, ali to je netočna tehnika.Stabilnost kuglični push up:
- Ako ste spremni za kretanje izvan osnovne guranje i dodati neke osnovne stabilnosti raditi pokušajte stabilnost loptu push up. Ova varijacija push up povećava težinu i učinkovitost standardnog push up. Dodavanje zahtjeva za ravnotežom zahtijeva dobru jezgru snage, stoga provjerite možete li raditi oko 20 temeljnih push upova prije nego što to pokušate.Push Up Lat Row:
- Push up je gotovo savršen sam po sebi, ali dodajte nekoliko dumbbells na pokret i imate potpuni gornji dio tijela vježba. Ova varijacija dodaje naizmjenično dugme s trakama na vrhu svakog rep. Ova modifikacija povećava intenzitet vježbe, aktivira stabilizatore jezgre i bavi latissimus dorsi (povratak) mišića.Medicinska kuglica Push Up:
- Izvršite standardnu push up jednom rukom jedan vrhu medicine loptu. Ovo radi ramenu u malo drugačijem rasponu kretanja što povećava stabilnost ramena.Alternating Medicine Ball Push Up:
- Ova varijacija dodaje osnovnu stabilnost, kao i modificirani raspon kretanja tijekom osnovnog pomicanja kretanja. Roll medicinskih kugli između svake ruke nakon rep i dodati novi balans izazov.Odbijanje Push Ups:
- To je teže push up, izvodi s nogama podignut gore na kutiji ili klupi. Možete podesiti visinu okvira za povećanje ili smanjenje otpora koristeći samo tjelesnu težinu.Diamond Push Up:
- Dijamant push up je učinio s vašim rukama blizu zajedno; s indeksnim prstima i palcem jedne strane dodirujući drugu ruku i oblikujući dijamantni oblik. Zatim vršite guranje s rukama koje dodiruju središte prsnog koša i laktove blizu bokova tijekom svakog rep.Guranje Push Up:
- To je pliometrijska vježba u kojoj se guraš s dovoljno snage, tako da ruke padnu s poda i pljeskate u zraku. Ova vježba nije za početnike. Možete se ozlijediti vrlo lako ako niste radili na tim jednim u isto vrijeme.
