Za brz trening koji jača vašu jezgru, pokušajte jednostavnu rutinu od osam osnovnih vježbi. To su klasični potezi koje su godinama upotrebljavali sportaši i izvrstan su način za izgradnju najvažnijih mišića vašeg tijela.
Najbolje od svega, ova vježba rutina je pogodna za početnike i obučene sportaše podjednako i može potrajati samo 20 minuta vašeg dana. Možete početi polagano, držati položaje koliko god možete, a zatim izgraditi do duljih držanja, više ponavljanja i varijacija za povećanje intenziteta. S vremenom ćete primijetiti poboljšanje svoje snage. Ova rutina je također veliki zagrijavanje i čvrsti temelj za izgradnju vašeg cjelovitog rada.
1 osnovna vježba vježbe 1: ploča
Ova brza jezgrena rutina počinje s daskom vježbe, koja pruža veliku zagrijavanje. Daska se bavi svim mišićima jezgre: rectus abdominis, unutarnji i vanjski obliques, transversus abdominis, hip flexors, erektor spinae i multifidus.
Počnite na slici. Držite torzo ravno i kruto i svoje tijelo u ravnoj liniji od ušiju do prstiju bez progibanja ili savijanja. Držite položaj od 15 do 60 sekundi zadržavajući kontrolu.
Da biste povećali težinu i intenzitet ovog kretanja, izmijenite podizanje jedne ruke ispred sebe dok zadržavate držanje 10 sekundi i ponovite na drugoj strani. To možete učiniti isto sa svakom nogu. Jednostavno podignite stopalo i držite je za 10 sekundi, ponavljanjem na suprotnoj nozi.
2 osnovna vježba vježbanja 2: bočna ploča
bočna ploča baca se na često zanemarene mišiće koji pomažu vašoj jezgri – lateralnih stabilizatora od gležnja do ramena. Ovo je jedna jednostavna i učinkovita vježba koja pomaže povećati snagu i stabilnost bočnog kuka. Također će zadržati vaše oblique i transverzalni abdominis jaki.
Počnite na slici i zadržite svoje tijelo krutom od glave do pete. Držite položaj od 15 do 60 sekundi zadržavajući kontrolu. Ponovite na drugoj strani.
Da biste povećali težinu i intenzitet ovog kretanja, izmijenite podizanje gornje noge nekoliko centimetara. Držite ga na 10 sekundi dok zadržavate ravnotežu.
3 osnovna vježba vježbanja 3: V-sit vježba trbušne
V-sit je učinkovita trbušna i jezgra vježbe koja radi pravni abdominis, vanjski obliques i unutarnji obliques. Ova se vježba također bavi flexorskim kacigama.
Da biste radili V-sjede, započnite sjedeći položaj na podu. Ugovorite svoje trbušne mišiće i jezgru i podignite noge do 45 stupnjeva kao na slici.
Dovezite ruke ravno naprijed ili se dosegnuti prema svojim sjenkama kao što ste u mogućnosti. Održavajte dobru jezgru držanja i snažnu kralježnicu dok držite položaj nekoliko sekundi. Odmorite se i ponovite nekoliko puta.
Kada postanete jači, zadržite položaj duže.
4 osnovna vježba vježbanja 4: kruženje bicikla
vježba biciklističke krize je klasična i radi jezgru na svim pravim mjestima. Prema studiji trbušne vježbe na Sveučilištu u San Diegu, ovo je jedna od najboljih vježbi za rectus abdominus i oblique,
Da biste vježbali, ležali na podu s donjim leđima pritisnutim na tlo. Odmorite ruke iza glave bez povlačenja vrata. Donesite koljena do otprilike 45 stupnjeva i polako prođite kroz kretanje pedale bicikla. Prvo, dodirnite lijevu lakat na desni koljeno, a zatim desni lakat lijevom koljenu. Izvršite vježbu u polaganom, kontroliranom kretanju. Učinite 10 do 25 ponavljanja na svakoj strani, dodavajte više dok gradite snagu i izdržljivost.
Vježba 5 vježbi: Vježba mosta
Vježba za hip mosta izolira i jača mišiće gluteusa (leđne mišiće) i loza (leđa gornje noge). Ovo, zajedno s vježbom s jednim nosačem nogom, jesu dobre učvršćivače jezgre koje ciljaju i mišiće trbušne mišiće i nogu. Vježba mosta također je osnovna vježba rehabilitacije za poboljšanje jezgre i spinalne stabilizacije.
Započnite ravno na leđima s koljenima savijenim, ravnim nogama i rukama polaganim duž tobogana. Pritegnite mišiće ab i butt kao što podići kukove kako biste stvorili ravnu liniju između koljena i ramena. Držite položaj od 15 do 60 sekundi zadržavajući kontrolu.
Kako biste povećali poteškoće i intenzitet ovog kretanja, zamijenite podizanje na prstima tako da vam pete dolaze s tla. Zatim ga preokrenite s nožnim prstima s tla i svojom težinom na pete.
6 osnovna vježba vježbe 6: Vježba s jednim nogom
Nakon što ste savladali vježbu mosta, vježba s jednim nogom je sljedeći korak. Taj je potez sjajan način izoliranja i jačanja glute i loza. Kada ispravno radite ovu vježbu, naći ćete i da je to vrlo moćna jača snaga.
Započnite na leđima, rukama po stranama, savijenim koljenima i nogama ravno na tlu, izravno ispod koljena. Podignite u položaj mosta i zategnite jezgru. Polagano podignite i produžite jednu nogu. Držite se zdjelice podignute i ravne, pokušajte ne dopustiti da jedna strana padne dolje.
Radite do točke u kojoj možete držati ovu poziciju od 20 do 30 sekundi dok zadržavate kontrolu. Obavite obje strane.
7 vježba osnovne vježbe 7: Push Up Lat Row
Ova vježba kombinira dva gornja tijela i jezgru vježbi u jedan potez. To je varijanta push up koji dodaje bučica red za kretanje u obliku čvrstih leđa vježbe. Ne samo da težina povećava intenzitet vježbe nego i aktivira stabilizatore jezgre i bavi latissimus dorsi (leđima).
Započnite u poziciji za pokretanje s svakom rukom na bućica (počnite s laganom težinom da biste saznali kretanje). Dovršite puni potisak. Nakon što se vratite na početnu poziciju, dodajte redni tegljač: podignite jednu bućicu dok stabilizirajte svoje tijelo drugom rukom i lagano spustite teglenicu na tlo. Ponovite još jednu push up.
8Core Vježba 8: Preskoči s Twist
Ako koristite ovu osnovnu vježbu prije sporta, možda želite dodati ovu konačnu vježbu prije udaranja na teren, teren ili pločnik. Postoji mnogo načina zagrijavanja, ali ova jednostavna preskakanje s uganuće zahvaća mišiće jezgre, kao i gornji i donji dio tijela u blagom i ritmičkom pokretu.
Pronađite razinu mjesta s dovoljno prostora za otprilike 10 punih koraka naprijed.
- Počnite polako preskakavati naprijed 10 koraka (5 po strani), zaustaviti i okrenuti se.
- Za svaki povratak preskakanje, postupno dodajte više intenziteta i veći obrat na svoje korake.
- Nastavite dodati punu snopkicu i vozite koljena malo viši.
- Konačno, dodajte okretaj torza. Poduzmite korake od preskakanja, pomičući koljena prema gore i rukama preko cijelog tijela na puni raspon pokreta.
- Držite svoje kretnje glatkim i kontroliranim, a ne neurednim. Usredotočite se na vašu jezgru i trbušne mišiće da biste dobili najviše iz ovog zagrijavanja vježbe.
Riječ iz Verywell
