Znamo koliko je važno ostati aktivno dok stariramo, a ako jeste, to je dobra stvar. Ali moramo učiniti više nego samo ostati aktivni ako želimo ostati zdravi i snažni. Da, moramo dizati utege.
Ne, težine za podizanje nisu samo za sportaše ili bodybuildere, to je za sve nas, posebno starije odrasle. To je daleko jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti za svoje tijelo i evo zašto.
Prednosti treninga snage
Trening snage može:
- smanjiti simptome osteoartritisa, dijabetesa, osteoporoze, bolova u leđima i depresije
- pomoći upravljati vašom težinom
- poboljšati ravnotežu
- pomoći vam bolje spavati
- poboljšati kontrolu glukoze
- povećati snagu i mišićne mase uz podizanje metabolizma
- Promovirajte veću neovisnost dok stariji
Dakle, koje vježbe trebate učiniti i kako započeti? Preporuke ACSM / AHA za fizičku aktivnost za starije odrasle osobe ukazuju na program koji uključuje:
- 8-10 vježbi koje uključuju glavne mišiće tijela: prsa, leđa, ramena, biceps, triceps, noge i jezgra.
- 2-3 nonconsecutive dana u tjednu – ostatak dana omogućuju vašim mišićima da se promijene i rastu jače, a također dopuštajući vašem tijelu da se oporavi
- Korištenje dovoljno težine za dovršetak najmanje 1 set 10-15 ponavljanja svake vježbe
postavljanje Vaš ustroj vježbanja snage
- Izaberite vježbe – Ako radite s strojevima, zajednički program snage može uključivati:
- Leg Press (donji dio tijela)
- Prsa (prsa)
- Sjedeći red (Lats)
- Lateralni podizanje (ramena)
- Trup Curl (Abs)
- Natrag na produženje (donji dio leđa)
- čučnjevi (donji dio tijela)
- ručni štapić prsima (prsima)
- jedna ruka (lats)
- iznad glave Pritisnite (ramena)
- Crunch (Abs)
- Natrag ekstenziju (donji dio leđa)
Ako vježbate sa slobodnim utezima, vaš program može uključivati:
- Odaberite svoje repove i setove – Smjernice predlažu 1 set od 10-15 ponavljanja. Počnite s težinom koju možete podići 15 puta da se naviknete na vježbe i postupno povećati težinu i smanjiti ponavljanja dok se jačate.
- Izaberite težinu – Ovo traje neko vrijeme i eksperimentiranje, stoga je najbolje pogriješiti na strani opreza i najprije odabrati mala težina da biste dobili svoj obrazac prema dolje. Što više vježbate i što jače dobivate, lakše je odabrati pravu količinu težine.
- Izaberite koliko često vježbate – Ako ste tek počeli, možete započeti s 2 dana treninga snage s barem jednim danom odmora između. Kao što ste jači, možete dodati treći dan treninga snage.
