Ako ste bili u svijetu za dizanje utega za bilo koje vrijeme, šanse su da ste čuli kolege iz teretane koji govore o 5x5s. Program vježbanja 5×5 već je desetljećima, a potječe kasno olimpijsko dijete i trener Bill Starr, legenda u svijetu treninga snage.
Prihvat je, naravno, da ako ne znate što je vježba 5×5, mršavljenja prostorija neće odmah pojasniti pojam ili vam reći zašto se format vježbanja vrijedi pratiti.
Evo što trebate znati.
5×5 vježba Osnove
5×5 vježba koncept je jednostavan. Jednostavno izvodite pet setova od pet ponavljanja, ili kao što naziv implicira, 5×5. Osim jednostavan set i shema rep, sama vježba je također vrlo matice-i-vijci, obično se sastoji od samo tri vježbe, od kojih svaka cilja više mišićnih skupina na složen način.
Suvremene iteracije programa ukljucuju niz razlicitih poteza u raspored svakog tjedna, ali Starrova izvorna verzija i danas je popularna. Način na koji je postavio svoj raspored je kako slijedi:
- Ponedjeljak: Čučanj, moć čisti, klupa pritisnite
- Srijeda: Čučanj, moć čisti, nagib klupe pritisnite
- Petak: Čučnja, moć čisti, nadzemlje pritisnite
Trik je to svaki dan, ponedjeljak, srijeda ili petak, ciljano je drugačije podizanje, koje zahtijeva povećanje razine otpornosti na gotovo maksimalnu težinu. Druga dva lifta za određeni dan koriste progresivno manje otpora.
Rezultat je da svaka vježba završava s teškim, srednjim i laganim danom, što omogućuje manje stresa na zglobovima i više vremena za oporavak od svakog skoro sveobuhvatnog napora.
Novije verzije programa obuhvaćaju sve od podizanja do ponderiranih opadanja i hip-potisnika do udubljenja. Mnogi vježbe sadrže i dodatne vježbe za svakodnevno vježbanje, usmjerene na jezgru i druge manje mišićne skupine poput bicepova, teladi i tricepsa.
Prednosti vježbanja 5×5
Ljepota 5×5 vježbi je njegova jednostavnost. Programiranje je lako pratiti i gotovo bilo tko, od početnika do naprednog liftera, može ga koristiti za povećanje snage i veličine. Također, dizalači težine koji slijede program ne moraju nositi duge liste vježbi, postavljanja i reprogramiranja s njima u teretanu – sve dok se mogu sjetiti tri vježbe koje žele izvesti, skup i rep shema je prilično teško zaboraviti – uvijek je pet setova i pet ponavljanja svake vježbe.
Osim jednostavnosti, struktura programa 5×5 nosi i prednosti. Nizak broj ponavljanja po setu znači da možete učitati na težini i koristiti veće razine otpora nego što biste mogli ako biste pratili tradicionalni set i rep shemu s osam do 12 ponavljanja po vježbi.
I veća težina koju podignete, veća oštećenja mišića ćete doživjeti tijekom treninga. To zvuči kao negativni ishod, ali sve dok slušate svoje tijelo, a ne guranje pred svojim ograničenjima, nastupanje oštećenja mišića tijekom vježbanja je zapravo dobra stvar. Kako vaše tijelo počiva i popravlja post-vježbanje, prilagođava se poticaju koji ste dobili tijekom treninga, izgradnjom natrag kroz sintezu mišića bjelančevina, tako da je bolje i jače nego što je izvorno bilo.
Također je važno prepoznati vrste vježbi uključenih u program. Dok je broj vježbi po vježbi nizak, svaka vježba je spojena, istodobno ciljajući više grupa mišića, zahtijevajući od njih da zajedno rade u lancu. Ova vrsta angažmana s punim tijelom funkcionalna je, prelazeći na svakodnevne obrasce kretanja, istodobno zahtijevajući značajnu energiju za izvođenje.
Rezultat je vježba koja pomaže u održavanju funkcije u svim područjima života dok gori značajan broj kalorija. Dok ste mogli primijeniti 5×5 set i rep šema na pravedan o svakoj vježbi, postižete najvišu prednost kada se pridržavate pokreta poput originalnih vježbi koje su složene i funkcionalne.
Prije nego što pogodite teretanu
Program vježbanja 5×5 svakako može biti koristan, ali prije nego što učvrstite traku, pazite na oprez: ostati uspješan i bez ozljeda, morate izvesti svaku vježbu s savršenim oblikom.
Složeni pokreti, iako nevjerojatno korisni, također zahtijevaju značajnu količinu koordinacije, osnovnu razinu snage i fleksibilnosti, au slučaju pokreta snage kao što je moć čiste, sposobnost podizanja teških utega brzinom eksplozije i kontrole.
Preporuča se da potražite pomoć od trenera ili trenera prilikom prvog pokretanja ovog stila programa, posebno s obzirom na teški otpor koji je uključen. Želite biti apsolutno sigurni da svakoj vježbi izvodite ispravno, uz pravu razinu otpora, tako da ne završite ozlijeđenima.
