Razdoblje za vrijeme odmora može biti izvrsno vrijeme da se upustite u hodanje. Evo savjeta kako biste iskoristili najviše 30 minuta hoda. Za 30 minuta možete prekriti između 1,5 i 2 milje (ili 2 do 4 km). Možete izgorjeti čak 200 kalorija, ovisno o udaljenosti i težini.
Zašto hodati 30 minuta?
Zdravstvene vlasti, uključujući USDA i CDC, preporučuju najmanje 150 minuta tjedno vježbe s umjerenim intenzitetom, kao što je brza hodanja.
Ako uživate u brzoj šetnji za vrijeme pauze za ručak većinu dana u tjednu, ostvarit ćete minimalni zahtjev za pomoć u borbi protiv zdravstvenih rizika neaktivnosti i pretilosti. Trebali biste ciljati barem 10 minuta hodanja na vrijeme da biste se računali prema tjednom ukupnom broju.
Priprema: Vaš plan hodanja
- Gdje možete prošetati tako da imate minimalne prekide? Možete koristiti treadmill, hodati u zatvorenom prostoru ili hodati na otvorenom. Odaberite rutu koja ima manje uličnih prijelaza i zaustavlja se za promet. Ako znate koliko je udaljenosti moguće hodati za 30 minuta, možete izraditi kružnu rutu. Ako ne želite, preporučujemo kraći put koji možete ponoviti više puta.
- Promijenite se u atletske cipele: mogli biste se prošetati bez obzira na obuću za koju se možete nositi na posao ili u školi. Ali da biste dobili dobar korak u hodu, najbolje je da se promijenite u atletske cipele. Ovisno o vremenu, možda ćete trebati i odgovarajući kaput, šešir ili mijenjati ga u kratke hlače i majicu. Pogledajte više o odabiru najboljih hodajućih cipela
- Jedite prije ili poslije?: Većina ljudi više vole vježbati prvi i imati obrok nakon završetka. Ako ste jako gladni za ručak, umirite glad pijanjem čaše vode ili popijte lagani zalogaj komadića voća. Lagani ručak nakon šetnje hranit će vaše mišiće kako bi se mogli oporaviti i jačati.
Zagrijavanje
Počnite s laganim korakom hodanja za jednu do tri minute. Koristite ovaj put da se istresite ako se sjediš ili stoji dugo.
Dobra staza za pješačenje: Potičite svoje hodanje opuštajući i raspustivši ramenima i uspravno stojeći, podignutim trbuhom i zdjelicom blago naprijed. Želiš bradinu i oči naprijed.
Što je istezanje? Možete proći kroz kratku rutinu istezanja nakon nekoliko minuta hoda. No, isto tako možete spasiti istezanje nakon šetnje ili kao svoju aktivnost vježbanja u neko drugo vrijeme.
Steady State Brush Walk
Šetnja brzinom od 10 do 25 minuta, ostavljajući vrijeme za jednu do tri minute ohladiti se laganim tempom.
Ciljite za brzinu otkucaja srca od 50 do 70 posto svoje maksimalne brzine otkucaja srca. Koristite kalkulator otkucaja srca kako biste pronašli svoje brojeve i uzeli puls nakon 10 minuta hoda kako biste je provjerili. Naučite znati što se ovaj raspon osjeća kao da ćete disati teži od normalne, ali još uvijek u stanju razgovarati.
Ako ustanovite da ne dobivate otkucaje srca u zonu umjerene jakosti, isprobajte ove savjete o tome kako brže hodati. Sporo i lagani korak da završite šetnju.
Interval za intenzitet
Dodavanje djela brzog penjanja ili stepenice može potaknuti opekotinu kalorija vašeg hodajućeg rada.
To su najlakše raditi na traci za trčanje, stazu ili rutu koju ste izradili. Nakon zagrijavanja na jednostavan način, hodajte što je brže moguće 30 sekundi. Tada usporiti na brz tempo za dvije minute. Ponovite tri do četiri puta, ostavljajući vrijeme da se ohladi.
Ako želite koristiti stepenice za intenzitet, upotrijebite niz stepenica koje možete završiti za 30 sekundi – dvije do tri kata.
Jednostavno zdravlje šetnja
Neki će vam se dani htjeti olakšati. Možete provesti punih 30 minuta hoda na jednostavan korak. Usredotočite se na dobar položaj u laganom danu i uzimajući potpun i potpun dah.
Promijenite svoje vježbe za hodanje u vrijeme ronjenja
Promijenite ga iz dana u dan kako biste spriječili dosadu i zadržali izazov svoje tijelo na različite načine.
Izmijenite stalni datum stanja s duljinom intervala. Ako uvijek koristite treadmill, miješati ga s hodanje hodnicima ili hodanje vani.
Pozovite druge da vam se pridruže
Solo hodanje je super, ali vi svibanj biti više dosljedan u hodanju ako imate pješačenje prijatelja za ručak. Nećete pronaći toliko mnogo izgovora da preskočite svoju šetnju ako je vaš prijatelj spreman za odlazak.
