Bilo da pokušavate izgubiti težinu, sniziti razinu LDL kolesterola ili jednostavno želite više "srca zdravo", smanjivanje zasićenog unosa masnoća je dobra ideja. Profesionalna zdravstvena društva su na istoj stranici.
Na primjer, Nacionalni program za obrazovanje za kolesterol preporučuje da vaš zasićeni unos masnoće bude manje od 7 posto ukupnog unosa hrane dnevno.
To jest, ako pratite kalcijsku dijetu sa 2.000 kalorija, ne smijete konzumirati više od 14 grama zasićenih masnoća svaki dan.
Gotovo identično u pogledu smjernica za kolesterol, Američka udruga za srce preporučuje da odrasle osobe koje bi imale koristi od snižavanja LDL kolesterola ograničavaju potrošnju zasićenih masnoća na 5 do 6 posto ukupnih kalorija, što odgovara oko 11 do 13 grama zasićenih masnoća dnevno.
Na kraju, smanjivanje unosa zasićenih masnoća može potrajati malo rada i suzdržanosti, ali sa svojim zdravijim izborima, vjerojatno ćete se osjećati bolje i energnije.
S tim, ovdje je mršav na zajedničkoj hrani koja ima visoku razinu zasićenih masti, kao i alternativne (i ukusne) mogućnosti koje možete odabrati umjesto toga.
Proteini visoke u zasićenim mastima
Mnogi proizvodi životinjskog podrijetla sadrže velike količine zasićenih masnoća. Naime, meso od krava i svinja je visoko u zasićenoj masti (na primjer, mljevena govedina, svinjetina i slanina).
Goveđi masno tkivo i janjetina također su visoki u zasićenoj masti, kao što su prerađeni mesni proizvodi, vrući psi, neki hladni rezovi i kolači za doručak.
Iako slijedite prehranu koja snižava kolesterol ne vas zabranjuje u potpunosti jedenje mesa životinjskog podrijetla, može se dodati ako konzumirate ove proizvode na svaki obrok.
Uz to, ograničavanje unosa mesa je jednostavan način smanjivanja unosa zasićenih masnoća.
Također možete odabrati "lean" ili "extra lean" jela. Mršavih jela sadrže manje od 4,5 grama zasićenih i trans masti, dok su dodatni slabi mesni proizvodi sadrže manje od dva grama zasićenih masti i trans masti.
Kao stranu, trans masti se prirodno nalaze u masti na bazi životinja (poput crvenog mesa), no većina se proizvodi industrijalno od tekućih biljnih ulja i nalazi se u prženim i pečenim proizvodima poput krafne, kolačića, krekera, kolača, pizze, pita kora i kolača. Trans-masti podižu osobe LDL ("loš kolesterol") i smanjuju osobe HDL ("dobar kolesterol"). Ta dva čimbenika povećavaju šansu osobe da razviju bolesti srca.
Zdrave alternative
Kao alternativa proteini od crvenog mesa i svinjetine, razmislite o jedenju peradi, kao što je piletina ili puretina, bez kože.
Ako želite smanjiti zasićene masnoće iz vaše prehrane na znatnije načine, možete dobiti bjelančevine iz riba, oraha, graha ili proizvoda od soje.
Mliječni proizvodi visoke u zasićenim masti
Mliječni proizvodi također uvode dodatne zasićene masnoće u vašu prehranu, uključujući:
Sire
- Bijela ili 2 posto mlijeka
- Kreme
- Sladoled
- Ne samo da konzumiranje mliječnih proizvoda povećava unos zasićenih masnoća. budite svjesni količina mliječnih proizvoda koja se dodaje vašoj omiljenoj hrani ili pićima (na primjer, kremu za kavu ili maslac na vašem tostu) – svi ti izvori se prilično brzo zbrajaju.
Zdrave alternative
Da biste smanjili količinu zasićenih masnoća koju jedete, odaberite niske masnoće sorti omiljene mliječne hrane, obično označene kao "niske masnoće", "skidanje" ili "dio-šiške" na njihovoj ambalaži.
Masti i ulja visokih zasićenih masti
Iako razni namazi i ulja nisu nešto što biste sami konzumirali, često se uključe u različite namirnice tijekom pripreme. Neke od tih masti, kao što su kreme na bazi salata i ulja za kuhanje, mogu uzeti inače zdrave, niske masnoće jela koja sadrže niske masnoće veggies ili ribe i pretvoriti ih u visoke masti noćna mora.
Šljiva
- Maslac
- Određena biljna ulja (na primjer, palmino ulje, palmino ulje, kokosovo ulje)
- Krema na bazi preljeva ili umak
- Majoneza
- Naravno, pržena hrana i pečena roba često imaju visoku razinu zasićenih masti ili trans masti.
Budite oprezni i naljepnica poput "bez šećera". Iako to može zvučati zdravo, često puta šećer je zamijenjen mastima. Isto tako, hrana "niskog kolesterola" često je visoka u zasićenim mastima, taktici prijevare. Na kraju, jedini način da saznate koliko je zasićena masnoća koju konzumirate jest da pročitate nutritivnu oznaku.
Zdrave alternative
Izaberite biljna ulja kao što su ulje canola, maslinovo ulje, suncokretovo ulje ili ulje šafranike i mekani margarin kao nadomjestak maslaca ili margarina. Primjeri mekog margarina uključuju one koji su tekući ili pronađeni u kadi, ali provjerite da je oznaka nutricionističkih činjenica sigurna.
Promjena načina na koji pripremate obroke može smanjiti zasićenost unosa masnoća. Na primjer, možete peći svoje piletine umjesto da ga pržite, ili parirati svoju ribu umjesto da ga sauteing.
Konačno, upotreba raznih vrsta masnoća ili preljeva može također spriječiti uvođenje viška zasićenih masnoća u vašu prehranu.
Riječ od Verywell
Važno je da se ne obeshrabre ako mijenjate način na koji jedete. Sjetite se svih ukusnih jela koje možete pripremiti, a ne nužno ono što morate izbjegavati – staklo pola punog pristupa.
U stvari, postoji toliko hrane opcija koje će zadovoljiti vaš ukus buds, dok se lako pripremiti. Samo pomislite, možete staviti ukusnu salatu punu orašastih plodova, voća i pilića na žaru u vrijeme koje je potrebno za naručivanje ili kuhanje pizze.
Za snack, umjesto da idete na automat za prodaju na poslu, pakirajte kontejnere šarenih voća i povrća s humusom kao zamoči. Ili skuhajte rižin kolač šireći se s kremastim sirom s malo masnoća ili još više punjenjem badema ili maslacem od kikirikija. Na kraju, riječ je o umjerenosti i dobrim izborima. Ako ste ikada sumnjali hoće li vaša omiljena hrana sadržavati zasićene masnoće, trebate provjeriti etiketu prehrane koja se obično nalazi na poleđini paketa.
