Vi svibanj imati vidio superbands popping up na CrossFit kutije ili u blizini pull-up barova u vašem teretanu. Te duge, petlje s otpornim otporom pružaju iznenađujuću debljinu i otpornost na teške uvjete koji ih na kraju odvajaju od relativno širokih cijevi koju obično mislite kada čujete pojam "bendovi otpornosti". Ali superbands se ne odvajaju od baka ili ljudi koji se oporavljaju od ozljeda.
Ne, oni su dizajnirani za sportaše i ozbiljne gimnastičare koji traže nove načine dobivanja snage kroz trening otpora.
Prednosti vježbi vježbanja resursa
Bilo da koristite vrhunske ili cijevi otpornosti na staru školu, prednosti izvedbe vježbe s resursima otpora uglavnom su jednake.
Prijevoz
Trake su lagane i lako se prevoze. Samo malo nabacite i bacajte ih u kovčeg ili vreću za teretanu i imat ćete opremu za treniranje otpornosti na raspolaganju kamo idete.
Učinkovitost
Otpornost benda raste kako se nastavlja protezati, s najvećim otporom na vrhu svake vježbe. Kada podignete bućicu, znate da podignite određenu količinu tjelesne težine kroz cijeli raspon pokreta. Ono što možda niste shvatili je da na vrhu svakog pokreta dobivate malo prekida. Uzmi, primjerice, press ramena. Dok podižete bučice, pritisnete ih iznad glave, radite protiv gravitacije da biste gurnuli težinu.
Kada se vaši koljena prostiru u potpunosti, vaše dobro usklađene kosti pomažu pri podizanju težine prije nego što preokrenete kretnji i radite s težištem kako biste spuštali težine (kontrolirano) natrag do ramena.
Pri izvođenju pritiska prstena otporne trake, razina otpora je relativno lagana na početku kretanja.
To se postupno povećava dok pritisnete bend, dostižući njegovu vršnu otpornost kada se vaši laktovi potpuno proširuju. Za održavanje oblika, mišići stabilizatora moraju ostati angažirani na vrhu kretanja, pomažući povećanju stabilizacije spojeva, koji s vremenom mogu smanjiti mogućnost ozljede.
Mobilnost
Bendovi se mogu pomicati u smjerovima i uzorcima da se težine ne mogu premjestiti. Gravitacija je svojstven faktor koji ne možete zanemariti prilikom dizanja utega. Kada izvodite grudnjaka, utovarite težinu prije nego što koristite gravitaciju kako biste djelovali na toj težini da bi čučanj izazovao više. Kao takvi, određeni uzorci pokreta i vježbe su teški, ako ne i nemoguće, izvoditi s standardnim utezima. Na primjer, teško ćete obavljati teške gumbe tegljača ili dvoručnog tiska dok stoje uspravno. Gravitacija će povući težinu dvoručnog tegljača ili tegljača prema podu dok proširite laktove pred vašim prsima i jednostavno nećete moći podići toliko težine (ili raditi željene mišićne skupine) jer fizika promjena vježbe.
Bendovi otpornosti su različiti. Budući da su čak i teške robusne trake lakše, sve dok se jedna strana benda sidre, lako možete izvršiti stalni prsni stisak, produžavajući traku za stvaranje otpora, a ne oslanjati se na gravitaciju da djeluje na unaprijed određenu težinu.
To znači da su uzorci pokreta i vježbe koje možete izvesti s otpornim trakama praktički beskonačni.
Raznovrsnost
Bendovi se mogu koristiti tijekom treninga snage i mobilnosti. Bendovi otpornosti nisu samo dobar za trening snage. Bendovi također mogu dodati otpornost na vježbe anaerobne energije, kao što su sprinting i skakanje, te vježbe agilnosti, poput bočnih klizača i vinove loze. Opet, mogućnosti su gotovo beskrajne.
Heavy Duty Resistance Bands, ili "Superbands"
CrossFit je popularizirao koncept superbands, uvodeći ih u kutije kao način da sportaši izvode pomoćne podizanja. No, brzo su se upotrebe za teške bendove širile i tržište je eksplodiralo.
Kada kupujete superbands, razmotrite sljedeće:
- Boje i utezi nisu standardizirani diljem brandova. Svaka marka ima drugačiji sustav kodiranja boja za prepoznavanje različitih razina otpornosti. I od brand-to-brand, razine otpora variraju između bendova. Prilikom kupnje obratite pažnju na ono što su boje za kodiranje i razine otpora za bendove koje kupujete.
- Trebali biste kupiti nekoliko različitih bendova. Budući da različite skupine mišića imaju tendenciju da budu jače od drugih (na primjer, vaši četvorci su tipično jači od vaših bicepsa), s nekoliko različitih bendova na ruci korisno je za obuku cijelog tijela. Općenito govoreći, dobro je kupiti lagani, srednji i teški bend kako bi uživali u dobro zaobljenoj rutini.
- Duge petlje mogu biti usidrene na vertikalne ili horizontalne postove kako bi radile slično kabelskim sustavima. Jednostavno umetnite traku preko vodoravnog postolja (poput vučne šipke) ili oko okomitog postova (poput čvrstog uličnog znaka ili džungle postolja), a zatim povucite jednu stranu kroz drugu stranu dok nije sigurna.
6 vježbe za vježbanje s otporom za vježbanje u punoj vježbi
Ako ste spremni dati obuku za superband, razmislite o sljedećim vježbama za rutinu vježbanja cijelog tijela.
Čučanj Pritisnite
Da biste izvršili čučanj pritisak, podignite nogama na traku otpora, pričvršavajući je na mjestu. Postavite noge otprilike na razmak između ramena, nožne prste nagnute malo prema van. Držite vrh otporne trake u obje ruke, savijanje laktova i "polaganje" dlanove na ramenima, dlanovi okrenuti prema naprijed. Okomiti dijelovi benda trebali bi biti postavljeni na vanjsku stranu vašeg tijela, gotovo kao da vas boksira. Pritisnite svoje bokove natrag i spustite glute prema podu dok se savijate koljena. Kada bokovi padaju upravo ispod paralelne s vašim četvorkama, pritisnite kroz svoje pete i vozite kukove prema naprijed da biste se vratili na stajanje. Kao i ti, pritisnite ruke ravno gore preko glave, proširivši svoje laktove u potpunosti. Savijte laktove i spustite bend natrag do visine ramena. Ovo je jedno ponavljanje.
Izvršite dva do pet kompleta od osam do 12 ponavljanja.
Banded Pushup
Kleknite na tlo i zamotajte superbudu iza leđa, uhvatite jednu stranu petlje u svakoj ruci, s dlanovima "zakačen" unutar svake petlje pa bend ne može pobjeći od vas. Kao takav, trebali biste imati dvije duljine benda ravno preko gornjeg dijela leđa, tamo gdje se nalaze vaše špule. Dovedite se na svoje ruke i koljena u položaju za spuštanje, dlanove pod ramenima, koljena podignuta, a vaše tijelo oblikuje ravnu liniju od pete do glave. Bend bi se trebao osjećati čvrsto u tom položaju. Ako nije, podesite bend u svojim rukama po potrebi. Odavde, savijte laktove, spuštajući prsa prema podu. Neposredno prije nego što prsima dotakne, preokrenite kretanje i vratite se natrag u početnu poziciju, gurajući protiv otpora benda.
Izvršite dva do pet kompleta od šest do deset ponavljanja.
Assisted Pullup
Ako niste u mogućnosti izvesti tradicionalnu podizanje sustava bez pomoći, vrhunski korisnici mogu to učiniti. Sigurno pričvrstite svoj super bend na privjesak. Postavite jedan koljeno u ispruženu traku otpora dok stignete do hvataljke s obje ruke. Ako ne možete pristupiti, upotrijebite korak ili okvir da biste stigli na poziciju. Prilikom vješanja s trake, traka bi trebala biti rastegnuta, a koljeno unutar pružene petlje. Koristite velike mišiće leđa da biste se počeli povlačiti prema šanku dok savijate laktove; kao i ti, bend će vam pružiti dodatnu podršku koja će vam pomoći da obavite vježbu. Kada brada izbriše šipku, pažljivo preokrenite kretanje i produžite laktove.
Izvršite dva do pet kompleta od šest do deset ponavljanja.
Izvršeni nosači
Da biste napravili uzdužni nosač, ležite teški bend na podu, vodoravno položen ispred vas. Nalazite se na vrhu benda s nogama na udaljenosti od hip-a, tako da je bend osiguran na pod. Uključite svoju jezgru i držite leđa ravno i ramena natrag. Pritisnite svoje bokove natrag, omogućujući koljenima da se zavoja i vaš torzo do zgloba prema naprijed sve dok ne možete dosegnuti dolje i uhvatiti petlje kraja benda u svakoj ruci, povlačenjem ih napeta samo izvan svoje sjenice. Ovo je polazna pozicija. Pritisnite svoje bokove snažno naprijed, koristeći svoje loza i glute da "povuci" torzo da stoji dok se pojasevi protežu. Preokrenite kretanje, pritiskanje kukova, savijanje koljena i hinging naprijed od kukova kako biste se vratili na polaznu poziciju.
Izvršite dva do tri seta od osam do 12 ponavljanja.
Lateralna traka prelazi
Uzmi dugu, petlju s trakom i omotajte ga jednom ili dvaput dok ne stvori manji krug. Koraknite obje noge unutar kruga i postavite traku oko vaših šahtova, samo iznad gležnjeva. Namjestite ga za udobnost, pazeći da petlje na bendu leže ravno prema vašoj koži. Postavite noge grubo udaljene od kuka, tako da su pojasevi napeti, ali ne i zbijeni. Lagano saviti koljena i kukove. S lijeve noge, skoknite lijevu stranu ulijevo, samo dovoljno daleko da biste se protezali i stvorili otpor. Postavite lijevu nogu, a zatim pomičite desnu nogicu bočno prema lijevo, tako da je postavite tako da su vam noge opet razmaknute. Nastavite s korakom lijevo za cijeli niz ponavljanja prije nego što promijenite upute za korak desno.
Izvršite dva do tri seta od 10 do 12 ponavljanja u oba smjera.
Band-Resisted Sprint
Sigurno priložite superboks čvrstom vertikalnom postu, pozicioniranjem na otprilike hip-visinu. Ulazite u bend i lice udaljeni od mjesta, s nogama razmaknutim i udaljenim od kuka, koljena lagano savijena. Podesite bend i vaš položaj tako da je bend napet, ali nije čvrst, pa bend leži ravno preko prednje strane vaših bokova. Savijte laktove, jedna ruka koja se proteže naprijed, a druga leđa, kao da se namjeravate skinuti s početne linije. Kad budete spremni, počnite trčati naprijed protiv otpornosti benda, pumpajte ruke što je brže moguće dok vozite koljena prema naprijed. Idite naprijed sve dok bend bude tijesan, a zatim pokrenite na mjestu protiv otpora benda.
Izvršite tri do pet setova od 20 do 30 sekundi sprinta.
