Ova vježba donjeg dijela tijela uključuje uobičajene vježbe koje ciljaju glute, bokove i bedra. Pokreti su savršeni ako se tek nakon dugog odmora vratite na trening snage ili prije niste nikad podigli težine.
Većina vježbi ne uključuje težine, ali možete držati utege ako vam vježbe budu lako. Isprva možete pokušati bez težine i vidjeti kako se osjećaš sljedeći dan. Ako ste samo malo kruti, vjerojatno možete dodati težine. Ako ste jako bolni, možete vježbati nekoliko puta da biste izgradili snagu i izdržljivost.
Fitness Level
Beginner, Beginner-Intermediate
Potrebna oprema
Vježba loptu, bućice (po izboru), otpornik (opcionalno)
Vrijeme
20-40 minuta
Upute
- Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakve ozljede ili medicinske uvjeti
- Započnite s 5-minutnim zagrijavanjem svjetlosnog kardio, ili zagrijavanjem svake vježbe
- Početnici: Izvršite svaku vježbu za 1 set od 15 ponavljanja. Možete dodati težine za više intenziteta
- Beg / Int: Izvršite 2-3 kompleta od 15 ponavljanja za svaku vježbu, koristeći dovoljno težine koje možete SAMO dovršiti željeni broj ponavljanja. Odmorite oko 30-45 sekundi između seta
- Izvršite ovu vježbu 2-3 puta tjedno, s barem jednim danom odmora između
- Preskoči bilo koju vježbu koja uzrokuje bol ili nelagodu
1 Potpomognuta mokraća (Glutes / Hips / Thighs)
U podijeljen stav i držeći se na zid ili stolicu, savijte koljena i spuštaju se u utrku, držeći prednji koljeno iza pete. Pritisnite preko pete da biste se vratili natrag. Držite utege za dodatni intenzitet.
Ponovite za 15 ponavljanja.
Ako vam ovo smeta koljena, pokušajte zamisliti alternativu.
2 Noga Pritisnite na loptu (Glutes / Hips / Thighs)
Sjednite na loptu i spustite se sve dok niste na nagibu, koljena savijena. Držite nožne prste podignute malo i gurnuti kroz petama gurnuti natrag do koljena gotovo ravno. Pokušajte zadržati težinu u petama tijekom vježbe.
Ponovite za 15 ponavljanja.
3 Stalni nosač za noge (vanjski bedrima / glute)
Postavite bočno prema stolici ili zidu za podizanje i podignite jednu nogu na stranu, stopalo nagnuto i kukove, koljena i noge u poravnanju. Spojite otporni trak oko gležnjeva (opcija) ili možete nositi težinu gležnja.
Ponovite za 15 ponavljanja.
4 Unutarnji bedreni pritisak (unutarnji bedrima)
Držite kuglu vježbe između sjenki / koljena i podignite noge tako da su okomite na pod. Iscijedite loptu i zadržite napetost na lopti cijelo vrijeme.
Ako je ovo teško, pokušajte kretati sjediti i nasloniti se na koljena ili koristiti malu kuglu i sjediti na stolcu, stiskajući loptu između koljena.
Ponovite za 15 ponavljanja.
5 hip liftova na lopti (glutes / hamsten / donji dio leđa)
leći s pete na loptu, noge ravno. Stisnite glutes da podignete kukove i spustite ih dolje. Ovu vježbu možete izmijeniti tako da odmarate telad ili loza na lopti, što će olakšati pokret.
Ponovite za 15 ponavljanja.
6 Zidna sjeda (Glutes / Hips / Thighs)
Nalazite ispred zida i naslonite se na nju. Klizite prema dolje dok se bedra ne podudaraju s podom (ili više za jednostavniju verziju) i držite ih 20-60 sekundi. Držite težinu u petama cijelo vrijeme. Za intenzitet, provjerite možete li podignuti prste. Jao!
Ponovite za 15 ponavljanja.
7 Ball Squat (Glutes / Hips / Thighs)
Stavite loptu na zid i naslonite se na nju. Savijte koljena i spustite se u čučanj, držeći koljena iza nožnih prstiju. Gurnite natrag i ponovite, držite utege za dodatni intenzitet ako to želite.
Ponovite za 15 ponavljanja.
Ako vam to smeta koljena, isprobajte jednu od ovih čučnih alternativa.
