Odlučili ste započeti hodanje po zdravlje i fitness, a sada vam je potreban plan za izgradnju izdržljivosti i brzine hodanja. Kao početnik, trebali biste se usredotočiti na dobar položaj i tehniku pješaštenja dok stalno gradite svoje vrijeme hodanja.
Brzo hodanje 30 minuta dnevno, ukupno 150 minuta tjedno, zdravstvene vlasti preporučuju da smanje zdravstvene rizike za bolesti srca, moždani udar, dijabetes i druge uvjete.
Brzo hodanje za ukupno pet sati tjedno povezano je s održavanjem mršavljenja i još većim zdravstvenim prednostima. Iz tog razloga, trebali biste izgraditi hodanje po satu dnevno, većinu dana u tjednu.
Možete graditi pješačku naviku šetnjom najmanje pet dana u tjednu i pratiti svoje šetnje. Ako imate u tijeku zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka bilo kakvog novog programa vježbanja.
Pješačka raspored za apsolutni početnik
Započnite svaku šetnju provjerom položaja vašeg ponašanja. Htjet ćete hodati na jednostavan korak par minuta prije nego što ubrzate. Nosite fleksibilne atletske cipele i udobnu odjeću. Možete izvesti šetnju na otvorenom, u zatvorenom prostoru ili na treadmillu.
Tjedan 1: Počnite s dnevnim 15-minutnim šetnjama na jednostavan način. Proći pet dana prvog tjedna. Želite izgraditi naviku, pa je dosljednost važna. Proširite dane vaše odmora, kao što je 3. dan odmori dan i dan 6 odmorni dan.
Tjedni ukupni cilj: 60 do 75 minuta.
Tjedan 2: Dodajte pet minuta dnevno tako da hodate 20 minuta, pet dana u tjednu. Ili se možete poželjeti produžiti više za nekoliko dana, nakon čega slijedi dan odmora.
Tjedni ukupni cilj: 75 do 100 minuta.
Tjedan 3: Dodajte pet minuta dnevno, tako da hodate 25 minuta, pet dana u tjednu. Tjedni ukupni cilj: 100 do 125 minuta.
4. tjedan:
Dodajte pet minuta dnevno na hodanje 30 minuta, pet dana u tjednu. Tjedni ukupni cilj: 125 do 150 minuta.
Snags:
Ako nađete bilo koji tjedan da bude teško, ponovite tog tjedna umjesto da dodate više vremena. Učinite to dok ne budete u stanju napredovati udobno. Poslijediplomski studij:
Jednom kada ste u mogućnosti hodati 30 minuta na vrijeme udobno, spremni ste za korištenje raznih različitih vježbi kako biste dodali intenzitet i izdržljivost. Tjedni plan vježbanja uključuje šetnje s intervalima većih intenziteta, šetnje brzinama i dulje šetnje. Kako brzo treba početi?
Hodalice bi trebale težiti brzom hodanju kako bi postigli umjereno vježbanje u hodanju. To je intenzitet vježbanja koji je povezan s najboljim zdravstvenim prednostima hodanja. Umjereni intenzitet obično je povezan s hodanjem na kilometar u 20 minuta ili manje, pri ciljnoj brzini otkucaja srca od 50 do 60 posto maksimalne brzine otkucaja srca.
Kakvo je živahno hodanje:
Tvoje disanje je teže od normalne.
- Još uvijek možete nastaviti cijeli razgovor tijekom hodanja.
- Nisi od drveta.
- Nemojte se brinuti ako je brzina sporija i otkucaja srca niža tijekom početnih tjedana. Vaš prvi cilj je da možete hodati 30 do 60 minuta dnevno bez ozljeda.
Kasnije ćete dodati brzinu i intenzitet. Budite dosljedni koliko često i koliko ste prošli prije nego što pokušate hodati brže. Vjerojatno ćete otkriti da će upotreba dobrog položaja i pokreta za hodanje rezultirati bržim hodanjem.
Ako u bilo kojem trenutku tijekom šetnje imate poteškoća, usporite dalje i vratite se na početnu točku. Budite svjesni upozoravajućih simptoma problema poput srčanog udara ili moždanog udara i po potrebi potražite medicinsku pomoć. Preporuča se povećati vrijeme i intenzitet vježbanja za najviše 10 posto tjedno.
Gdje ići dalje?
Nakon što izgradite svoje vrijeme hoda i brzinu, spremni ste se zabaviti.
Možete trenirati za šetnju od 5 km koja je dugačka 5 kilometara ili 5 kilometara. Ovo je popularna udaljenost za dobrotvorne šetnje i zabavu te traje 45 minuta do jednog sata do kraja. Možete početi trenirati da biste uživali u tim događajima nakon što ste izgradili hodanje 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu.
Možda se i želite pridružiti pješačkoj grupi ili klubu, tako da ćete imati i druge ljude koji će hodati i poticati da nastavite sa svojim novim šetnicama.
