Visoko intenzivno treniranje sada se često preporučuje kao najbolji način da se spali mast abdomena – zloglasni trbuh masnoća koja nas sve zalaže u različitim vremenima. Ovo je jedno mjesto gdje tijelo voli pohranjivati višak kalorija, u većini muškaraca i žena. Iz zdravstvene perspektive, postoje dvije vrste trbuh masnoća – subkutano masti ispod površine kože i visceralna masnoća, koja je dublja i oko unutarnjih organa poput crijeva, jetre i bubrega.
Visceralna mast, prema medicinskim stručnjacima, je mast koja ima najgore metaboličke i zdravstvene posljedice, smanjujući dobar kolesterol i podizanje lošeg kolesterola i triglicerida u krvi. U medicinskom smislu, visceralna masnoća povezana je s metaboličkim sindromom, stanje s abnormalnim masnim tvarima u krvi i glukozom, visoki krvni tlak i pretilost. Problem je, ne možete znati tko ima više visceralnih ili potkožnih masnoća gledanjem na veliki trbuh.
Trening s visokim intenzitetom mogao bi pomoći
U svakom slučaju, znamo da je gubitak težine i vježbanje dobar za nas, ali što ako ciljamo masno tkivo s određenom vrstom tjelovježbe? Prema nekim nedavnim istraživanjima, obje vrste trbušnih masnoća mogu se uspješnije smanjiti obučavanjem pri većem intenzitetu, čak i kada se uspoređuju s istom energijom potrošenom u manje intenzivnoj vježbi. Iako su istraživanja mješovita, a neke studije nisu pronađene nikakve razlike u intenzitetu treninga ili trajanju na gubitku debelih trbuha, nedavne eksperimentalne studije, uključujući one u časopisu Medicina i znanost u sportu i vježbi, službeni časopis američke College of Sports Medicine, sugeriraju da vježba s visokim intenzitetom može biti korisna ciljanjem masnog tkiva.
Visoka intenzivnost vježba je nejasan koncept kada je riječ o preciznoj definiciji. To u osnovi znači da morate raditi s većim otkucajima srca. Neki treneri i stručnjaci za smanjenje tjelesne mase objašnjavaju ga treningom treninga u sprintu u kojem se vozite ili kružite pod visokim intenzitetom za interval od, recimo, 20 do 60 sekundi, oporavite i ponovite aktivnost.
Međutim, intenzivna vježba svakako ne znači isključivo treniranje intervala. To može značiti trčanje ili jogging (ovisno o vašem aerobnom fitnesu) na razini na kojoj je Vaša VO2 ili kisik iskorištena na ili iznad 75%, što je obično kod otkucaja srca od oko 85% maksimalne brzine otkucaja srca. Trening intervala u sprintu često će biti pri brzini otkucaja srca približavajući se 95% maksimuma. Evo što se treba sjetiti. Ne možete samo 10 minuta vježbanja treninga u sprintu i mislite da ćete se podudarati s 30-minutnom vožnjom na 85% maksimalnoj brzini otkucaja srca. Kada je riječ o rezultatima, jednostavno ne možete varati potrošnju energije. Vaš interval trening mora biti značajan.
Treninzi za trening s visokim intenzitetom
Treninzi u krugu kombinacija su različitih vježbi koje se izvode u napredovanju od jednog do drugog. Jedan od načina da uključite trening s utezima u programu vježbanja s visokim intenzitetom koji gori mnogo kalorija jest korištenje kruga za vježbanje tjelesne težine u kojoj se brzo krećete ili čak kretati između vježbi i malo odmora. Time se održava visoka brzina otkucaja srca, pruža dodatnu jačinu u stvarnoj vježbi dizanja utega i obično se osposobljava kao vježba s visokim intenzitetom ako nastavite.
Ovdje su tri kruga za trening s utezima za različite razine fitnessa.
- Početni utezi Program obuke u krugu
- Napredni program obuke treninga
U sažetku, iako je vrijedno pokušavati uklopiti se u neku vježbu višeg intenziteta, nije lako za početnike koji su neprikladni. Nije vrijedno razočaranja i obeshrabrenja kada takva vježba jednostavno ne funkcionira za vas. Sve dok ste stavili u vrijeme, većina oblika vježbe će raditi za gubitak masnoće na nekoj razini.
Izigrati je da polako počnete s vježbom s niskim intenzitetom, čak i vrlo kratkim eksplozijama vježbe s visokim intenzitetom i pokušajte s teškim stvarima dok steknete monter.
