Dumbbells nude izvrsnu raznolikost za vaše napore za treniranje utega. Ako ne možete priuštiti stalni teretanu članstvo, ulaganje u dumbbells koje možete koristiti kod kuće je dobra alternativa.
Možete postići izvrsno vježbanje pomoću tegljača i ovog programa treninga na težini kod kuće.
Potrebna oprema: bućice
Postoje dvije velike opcije za bravu, ovisno o vašem proračunu i ciljevima.
Dva seta tegljača:Ne trebate mnogo opreme za početak punog barkaznog programa kod kuće. U najmanju ruku, trebate samo dvije setove teglenica, jedan teži set i jedan upaljač.
Koristite teži set za vježbe u kojima možete upravljati većom težinom, kao što su npr. Čučnjevi i udubljenja. Upotrijebite upaljač za vježbe poput podizanja, redaka, kovrča i sličnih vježbi zajedničkog oporezivanja.
Na primjer, možete napraviti čučnjeva s ramenima od 20 kilograma (9 kg) i bočne podizanja s 12 kilograma (5,5 kg).
Pokušajte shvatiti koje težine morate početi ako koristite ovaj minimalistički pristup. Ispitajte s težinama prijatelja, platite teretanu da biste upoznali težine ili zatražite od osobnog trenera da vam pomogne.
U potpunosti možete napraviti cijeli program sa svojim dvama setovima tegovića, čak i ako je potrebno malo kompromisa s odabirom težine. Glavni problem s ovim pristupom je da, kad se pojačate i montiraju, vjerojatno ćete se morati kretati do teških tegljača, ali nemojte kupovati teže utege u očekivanju da se u njima rastu.
Ovo je siguran način nanošenja ozljede i nedostaje vaših ciljeva!
Šipke za tračnice i setovi:Ako si možete priuštiti da potrošite više, možete kupiti punu policu bućica ili skup podesivih tegljača. Cijene bućica razlikuju se znatno ovisno o proizvođaču i dizajnu.
Radije malu stalak, kao što su podesive tegobe poput Bowflex, Stamina i Bayou.
Ovi imaju prednost uštede prostora u malim sobama, podrumima i garažama.
Potrebna oprema: Podesiva vježbaonica
Ne morate koristiti klupu s podesivim naslonom za leđa, ali su korisni. Možete izvoditi sve vrste vježbi sjedalica kao što su preše, redovi, podizanja, kovrče i ekstenzije, plus padovi i drobiti.
To je ljepušan velik dio: dumbe i klupa.
Ovdje je program koji preporučujem za dom. Sve vježbe su 3 seta od 12 ponavljanja.
- Zagrijavanje
- Žbice na ramenu
- Prekriženi redovi
- Nagib ili klupa pritisnite. (To možete učiniti stan na podu ako nemate klupu.)
- Ruke kovrče
- Lunges
- Triceps ekstenzije
- Crunches. (Možete napraviti ponderirane varijacije na klupi ili na podu.)
- Lateralni podiže
- Prekomorski pritisak
- Hladiti dolje
Pročitajte osnove o treningu utega ako trebate više informacija prije pokretanja ovog programa.
