Ovo je pilates mat vježbe serija, ali "footwork" understates sve uključene sustave. Evo, trbušni mišići moraju naporno raditi, kao i unutarnji bedrima i leđima.
Ovaj set vježbi obično se radi na Pilatesovom reformatoru s nogama na stopalima. Uzimanje bar daleko stvara dodatni leva izazov za abs, i čini vam raditi dodatno teško stabilizirati zdjelicu.
Ova serija prikazana je na srednjem / adv. s gornjim dijelom tijela. Da biste izmijenili ovaj set, učinite to s glavom dolje, rukama na stranama i nogama visoko.
1Set Up za Pilates Reformer Footwork na Mat
- Lezite na podu s nogama paralelnim, koljena savijena, stopala ravna na podu. Duboko udahnite i osjetite težinu zdjelice i ramena na podu.
- Neka vaši trbušni mišići padnu u prostor između rebra i stidne kosti.
- Ostavite ramena i stavite ruke iza glave, laktove natrag.
- Povucite kormilar dolje na pod kao i gornji dio tijela. Nemoj povlačiti vrat, molim te.
- Donesite noge sa svojim koljenima i razmaknite noge u Pilates V – pete zajedno, prsti oko 3 "razmaka.
- Naglasak je na vašem ABS-u, a ne na vašim hipertornim ili bedrenim kacucama.
2Pilate V-noge produžite i savijte
- Držite podignute pete i noge savijene dok pritisnete kroz kugle nogu kako biste ih pritisnuli na površinu.
Vaša - udahnite: produžite noge na oko 45 stupnjeva Početnici idu više, naprednije idu niže ako to možete učiniti bez pilinga od leđa ili previše tresući. noge se zbližavaju dok se produžuju, osjećaju se kao da guraš stopalo,
- na uzdah, prekriži se na koljenima i kukovima kako bi vratio pete natrag, koljena su širina ramena
- ponovite zavoj i protežu se još 3 puta.
- Otpustite gornji dio tijela i duboko udahnite.
- 3Bird Fe et
Nastavi gornji dio tijela.
- Ako ste jako jaki, možete zadržati zavijanje kroz sve pozicije. Ali zapamtite, kao što je Joseph Pilates rekao, umoran mišići su poput otrova (Povratak u život) – bolje se provesti, poravnati i početi ponovno.
Promijenite položaj nogu tako da se vaše noge grli zajedno sve do vrha do prstiju. - Ako ste imali šipku za reformatore, krivuli biste ga oko nogu kao ptica na grlu. Učinite isto ovdje, bez trake. Pokušajte uravnotežiti energiju strane stopala, kao i gornji dio i dio pete.
- 4Bird noge – noge produžite i savijte
Udahnite: produžite noge. Zagrlite ih i pratite svoju središnju liniju. Držite gornji dio tijela.
- (Znam da vaša ramena i vrat nisu prekomjeran – zar ne?)
Udišite: Koristite svoje trbušne mišiće da povuku noge natrag. Opustite kolač ABS-a kao i ti. - Ponovite zavoj i protežu se još 3 puta.
- 5Heels – Produžite i savijte noge
Sada kada ste dobili osnovni uzorak, nastavite s istim gornjim dijelom tijela i savijte se i rastezujte, ali promijenite položaj stopala tako da su noge savijene i proširite energiju kroz naše pete.
- Produžite i povucite noge 4 puta.
- Usklađivanje:
Abs se spuštaju prema podu
- Spine se produžuje duž poda i ne skriva se kao što produljujte noge
- Pelvis ostaje stabilan dok krećete
- Ramena su dolje, laktovi se vraćaju
- Držite gornji dio tijela s vašim kormilarom
- Zglobovi i unutarnji bedrusi su angažirani
- Udahnite duboko (pregledajte lateralno disanje)
- Zadržite energičnu vezu između pete i kostiju.
- 6Point i Flex – noge produžen
Proširite svoje noge i okrećite ih prema van od vrha nogu. Tvoja peta će biti zajedno i prstima oko 3 inča.
- Držite svoje noge kao što pointcast i savijati noge za 4 seta.
- Osjetite kako se unutarnji bedrima zahvaća dok se krećete između točke i savijanja.
- Također možete napraviti ovaj uzorak s nogama zajedno, ali ne i rotirajući van. To je drugačije i vrijedno je doživjeti.
Veliki posao! Jednom kad znate slijed, možete početi raditi na osjećaju protoka, tako da se svaki potez povezuje jedan s drugim, a sve se usklađuje s dahom.
7Footwork s vježbama Band
Možda biste željeli isprobati cijelu seriju s vježbanjem.
