10 Osnaživanje vježbi za trkače

Imajući snažnu jezgru od vitalne je važnosti za vođenje performansi i prevenciju ozljeda. Dok gradite snagu svoje jezgre, oblik i učinkovitost trčanja će se poboljšati, a sve ćete se bolje osjećati. Plus, srednji dio trimer je uvijek lijep bonus.

Evo deset poteza koji trkači mogu učiniti kako bi ojačali svoju jezgru.

Superman (Natrag Extension) Vježba

Ova vježba jača cijelu jezgru (abdominalne, oblique, donjeg dijela leđa) izoliranjem kao što podižete ramena i noge s poda. To je stvarno vježba s punim tijelom, jer ćete cijelo tijelo koristiti do određene mjere za stabilizaciju.

Kako to učiniti:

1. Lezite licem prema dolje na prostirku i produžite ruke naprijed, dlanove dolje, a noge unatrag. Držite vrat u neutralnom položaju i zadržite svoje abdominalne ugovore.
2. Istodobno podignite ruke, glavu, prsa i noge tako visoko da ih možete skinuti s mat. Kretanje je dovršeno kada više ne možete podići ruke i noge.
3. Držite udove ravno.
4. Ugovorite svoje trbušne mišiće.
5. Držite položaj 3-5 sekundi.
6. Polako spustite udove na polaznu poziciju
7. Donji na polaznu poziciju i ponovite 5-10 puta.

Napredni savjeti:

• Da biste ovu vježbu učinili zahtjevnijim, možete staviti svoje tijelo u više oblika "X", tako da su vam udovi skloni dalje od vašeg tijela.
• Ostali načini za povećanje težine jesu dodavanje težina gležnja ili držanje završne pozicije dulje vremensko razdoblje u svakom rep.

Nasuprot ruku i nogu podizanje vježbe

Suprotna ruka i noga podići vježbe mogu pomoći u jačanju gornjeg i donjeg dijela leđa. To možete učiniti odmah nakon Supermanove vježbe jer ćete već biti na tom mjestu na stropu.

Kako to učiniti:

1. Lezite na svom trbuhu s čelom koja se odmara na podu, a ruke se protežu uz glavu i noge. Noge bi se trebale odmarati na stranama velikih prstiju.
2. Polako i nježno podignite desnu ruku i lijevu nogu za dvije točke, a zatim smanjite za dvije točke.
3. Ponovite pomoću lijeve ruke i desne noge, naizmjenično.
4. Dovršite ukupno 10 ponavljanja (5 sa svakom rukom / suprotnom nogom) i napredak na 3 seta od 10 ponavljanja.

V-Sit Ab vježba

V-sit ab vježba će ojačati vašu jezgru, gornji, srednji i donji kormilar, kao i vaše kose mišiće. Također će vam pomoći poboljšati vašu ravnotežu.

Kako to učiniti:

1. U sjedećem položaju na podu, stavite ruke ravno na tlo, iza leđa u skladu s kukovima.
2. Dok ugovorite svoje ab mišiće i jezgru, polako podignite noge na kut od 45 stupnjeva.
3. Polako pokušavajte dohvatiti ruke prema svojim sjenkama. Pokušajte se uravnotežiti i zadržati ovu poziciju na nekoliko sekundi. Pogledajte koliko dugo možete držati. Trebali biste moći držati položaj duže dok napredujete.
4. Ponovite ovo kretanje 5-6 puta.
5. Hip mostić vježbe

Vježba za hip mostić je sjajan način izoliranja i jačanja mišića usne i prstiju. Također ćete ojačati kormilar i pomoći u izgradnji osnovne stabilnosti.

Kako to učiniti:

Lezite stan na leđima s koljenima savijenim i obje noge na podu. Držite ruke opuštene na vašim stranama.

1. Od početne pozicije, privucite svoje trbušne mišiće. Stegnite mišiće usne.
2. Podignite bokove na strop kako biste stvorili ravnu liniju s koljena na prsima.
3. Držite kontrakciju sa svojim glutes za 5 sekundi, a zatim spustiti natrag dolje na početni položaj. Dok napredujete i gradite svoju snagu, pokušajte ga držati dulje, raditi do 30 sekundi. Ako bokovi počinju padati i izgubiti pravilan oblik, spustite se natrag prema početnoj poziciji.
4. Ponovite ovu vježbu za 10-15 ponavljanja.
5. Hip Bridge varijacija:

Također možete napraviti hip mostove na fitness kuglu. Lezi na loptu na gornjoj leđima i stražnjem dijelu glave. Podignite bokove što je više moguće i održavajte ravnotežu na lopti. Jednom kada osnovni hipinski most postane previše lagan, možete probati most s jednom nogom.Jedna noga mosta

Jednosjedni most temelji se na istom položaju kao i osnovni hip mostić, ali je malo zahtjevniji.

Kako to učiniti:

Lezite stan na leđima s koljenima savijenim i obje noge na podu. Držite ruke opuštene na vašim stranama.

Od početne pozicije, privucite svoje trbušne mišiće. Stegnite mišiće usne.

1. Podignite jednu nogu ravno gore, a zatim gurnite kukove s tla s suprotnim kukom.
2. Držite kontrakciju sa svojim glutes za 10 sekundi, a zatim spustiti natrag dolje na početnu poziciju. Dok napredujete i gradite svoju snagu, pokušajte ga držati dulje, raditi do 30 sekundi.
3. Ponovite ovu vježbu za 10-15 ponavljanja.
4. Prednja ploča
5. Planerske vježbe izvrstan su način jačanja vaših osnovnih mišića. Evo kako napraviti pravilnu ploču:

Odmorite se na podlakticama i pazite da su ramena izravno poravnana preko vaših laktova. Vaše ruke mogu biti ružičaste ili palčeve, ovisno o tome koji položaj je ugodniji.

Proširite svoje noge ravno iza vas i odmorite se na nožnim prstima, kao da ćete učiniti pushup. Možete držati noge dodirujući ili širinu ramena.

1. Uvjerite se da držite svoje tijelo u neutralnom položaju i držite svoje trbušne mišiće uključene. Vaš cilj bi trebao biti postići ravnu liniju između ramena i prstiju. Nemojte dopustiti da se vaše bokove ili stražnjica ustane.
2. Zadržite dasku 30 sekundi. Nemojte zaboraviti disati. Udahnite i izlažite polako i čvrsto dok držite dasku.
3. Početnik:
4. Ako je gore navedena vježba preteška, pokušajte spuštati koljena na tlo, tako da donji dio tijela podržava koljena umjesto prstiju.

Napredno:Kada postanete jači, nastavite s dodavanjem još 15 sekundi u svoje vrijeme. Također možete podignuti nogu ravno u zrak dok ste u prednjem dijelu dasaka.

Side PlankJača jezgra pomaže vam da trčanje jači i spriječiti trčanje i ozljede daske vježbe su odličan način za jačanje tih jezgri mišića. Evo kako napraviti pravilnu pločicu:

Započnite polaganjem na desnoj strani ravnim nogama. Podignite gornji dio tijela na desnu podlakticu i lakat.

Postavite lakat ispod ramena. Noge, koljena i bedra će biti složeni jedan na vrhu druge.

1. Podignite kukove dok vaše tijelo ne oblikuje ravnu liniju s ramena na gležnjeve. Pazite da glava bude u skladu s vašim tijelom.
2. Stegnite kormilar i glute dok držite pozir 30 sekundi.
3. Udahnite i izlažite polako i čvrsto dok držite dasku. Ponovite na lijevoj strani.
4. Početnik:
5. Ako je gore navedena vježba previše teška, možete početi s savijenim koljenima.
6. Napredno:

Kada postanete jači, nastavite s dodavanjem još 15 sekundi u svoje vrijeme. Također možete podignuti i spustiti gornju nogu tijekom boravka u položaju dasaka. Postupno radite prema držanju gornje noge za 5 do 10 točaka.Ptica

Ptica (ili alternativna noga i ruka) vježba jača vaše trbušne mišiće, donji dio leđa, stražnjicu i bedra. Evo kako to učiniti:Započnite na podu, na rukama i koljenima, s rukama čvrsto postavljenim oko širine ramena.

Zategnite mišiće želuca.

Podignite jednu nogu s poda i držite je ravno iza vas. Pazite da ne pustite da hip padne niži od drugog, tako da ne okrećete prtljažnik.

1. Kada se osjećate stabilnom podignutom nogom, istodobno podignite suprotnu ruku ispred vas (vidi fotografiju).
2. Držite se 5 sekundi, zatim spustite nogu i ruku.
3. Prijeđite na drugu nogu i ruku.
4. Ponovite 8 do 12 puta na svakoj nozi / ruku, držite svaki rep 5 sekundi.
5. Izgradite tako da držite svaki rep 10 do 30 sekundi svaki put.
6. Bicycle Crunch
7. Bicikl (ili krekiranje koljena do koljena) odlično je pomak u jačanju vaših trbušnih mišića. A ako vam je dosadilo redovite crunches, to je zabavan način miješanja. Evo kako to učiniti:
8. Započnite na podu (na jogu ili ručniku), na leđima, podignite koljena i ruke lagano podupiru glavu.

Objesite desni lak prema lijevom koljenu, povezujući ih preko središta tijela.

Vratite se na početni položaj i ponovite s lijevim lakom prema desnom koljenu.

1. Ne zaboravite ravnomjerno disati tijekom vježbe.
2. Nastavite naizmjenično neprestano za jednu minutu. Radite do 90-120 sekundi dok napredujete.
3. Reverse Crunch
4. Reverse crunch je izvrsna potpora za jačanje jezgre. Evo kako to učiniti ispravno:
5. Počnite na pod (na jogu ili ručnik), na leđima, s rukama na stranama. U jednom pokretu, podignite noge od poda i zgrnite koljena prema prsima dok pritišćete ruke u pod.

Izvucite koljena dovoljno daleko da podignete kukove s poda.

Spustite bokove natrag na pod i otkopčajte svoje noge sve dok nisu ravne. Držite noge jedan ili dva inča iznad poda, a zatim započnite još jednu škripu.

1. Ponovite neprestano za jednu minutu.