Kako napraviti pushove s varijacijama i izmjenama

Pushups su moćna cjelovita tjelesna vježba, izgradnja snage i izdržljivosti u prsima, ramenima i rukama, s jezgrom i donjim dijelom tijela djelujući kao stabilizatori. Pushups su omiljena go-to vježba, bilo da putujete bez opreme ili želite vježbu koja će vam ispaliti mišićna vlakna, pumpa krv vašim mišićima i pripremiti vas za vježbanje koje će doći. Oni mogu biti važan dio bilo koje vježbe treninga snage jer rade više grupa mišića, dajući vam više iz vašeg treninga u manje vremena. Čak i bolje, postoji toliko mnogo varijacija da gotovo bilo tko, od početnika do naprednih vježbača, može pronaći verziju koja radi za njih.

Problem s prevelicima

Dok su potiskivanje izvrsna tjelovježba, lako je napraviti pogreške i staviti svoje tijelo u opasnost za ozljede i bol zbog pogrešnog postupanja. Pushups zahtijevaju dobar dio snage gornjeg dijela tijela, kao i vrlo snažnu jezgru koja će pričvrstiti vaše tijelo dok se krećete gore i dolje. Ako ste novi u skupinama, možda ćete morati započeti s izmjenama za izgradnju snage i izdržljivosti te praćenje obrasca.

Ovaj korak po korak objašnjava sve što trebate znati o skretanjima: kako ih ispravno izvršiti, varijacije, izmjene, alternative i pogreške koje mogu dodati stres na vaše tijelo.

U prvom koraku, usredotočimo se na tradicionalne sklekove.

Korak po korak: Pushups

1. Započnite na svojim rukama koljena, stavljajući ruke na pod oko širine ramena, dlanove ravno.
2. Proširite noge ravno, odmarajući se na prstima. Pazite da su vaše ruke izravno ispod ramena (ne naprijed).
3. Pričvrstite kormilar i nogu kako biste ukrutili torzo i držali vrat neutralnom poravnanom, tako da je vaše tijelo u ravnoj liniji od vrha glave do pete.
4. Obložite laktove, dopuštajući im da prirodno izbacuju sa strane i spustite tijelo sve dok nos ne dotakne pod. Držite torzo krut i izbjegavajte progibanje u sredini ili kretnjom kukova.
5. Gurnite u pod za guranje natrag u početni položaj, nastavljajući zadržati torzo i noge poduprte. Gurnite sve gore, ali ne zaključavajte laktove na vrhu pokreta. Nastavite se pomicati prema gore i dolje u pokretu, te izbjegavajte zaustavljanje na vrhu pokreta.
6. Ako niste u mogućnosti kretati bez podizanja bokova ili proklizavanja kroz sredinu, pokušajte izmijeniti i polako radite svoj put do tradicionalnih sklekova.
7. Pushup varijacije za izazov i intenzitet

Dodavanje raznolikosti u svoje sklekove pomoći će vam da se bavite prsima, ramenima, rukama i jezgri na različite načine i dodate novu dimenziju na trening. Slijedi nekoliko novih ideja o tome kako mijenjati svoje sklekove:

Promijenite svoju poziciju ruku – Uska preklopna grip (ruke oko 2-3 inča) će privući više triceps dok široka grip pushup (ruke šire od ramena) će naglasiti vanjski dio prsa.

• Pushups na loptu – Lopta može pružiti dodatnu potporu ako ga držite pod nožicama ili dodajte intenzitet ako se sve isprobate na nožnim prstima.
• Pushups – Ruke na loptu – Ova napredna vježba vjerojatno će tresnuti ruke da bi vaše tijelo dobro uskladilo. Pazite s tim.
• Prigušivanje nagiba – Podizanje ruku mijenja vašu središte gravitacije, stavljajući naglasak na donji dio prsnog koša i smanjujući postotak tjelesne težine koju podignete.
• Staggered Pushups – Prebacivanjem ruku povećavate opterećenje na jednoj ruci, što povećava intenzitet.
• Pushups s Med Ball Rolls – Podizanje jedne strane na kuglu medicine povećava intenzitet i valjanje kuglice iz ruke na ruku zahvaća ABS, dodajući dinamički element.
• Divebomber Pushups – To su intenzivne i izazovne, koje zahtijevaju ogromnu snagu ramena i jezgre dok se spuštaju i spuštaju za dinamičan potisak.
• Pushups s Side Plank – To pushup uključuje rotaciju u bočnoj ploči, naglašavajući jezgru.
• Otpusteni prekidači – Dodavanje pojasa otpora povećava napetost tijekom obje faze pokreta.
• Pushups na BOSU Balance Trainer – Podizanje stopala na nestabilnoj površini kupole će izazvati vašu snagu kao i vašu ravnotežu i stabilnost.
• Premještanje gumba – Pokušajte redovito pritisnuti jednom rukom na papirnatu pločicu, a zatim pješice krenuti na stranu tako da je druga ruka na ploči za još jedan pritisak.
• Med Ball Pushups – Držanje kugle medicine će izazvati vašu stabilnost i uključiti se triceps.
• Prigušnice na kuglu na lopti – Ovaj pritisak naglašava triceps zajedno s prsima.
• Pushup tricepovima s jednim krakom – Ova ciljana vježba izaziva triceps zajedno sa jezgrom.
• Dodavanje gumba na vježbanje

Ako ste srednji ili napredni vježbenik, odaberite 1 do 3 različita sklekova (kao što je redovno pritisak, stupnjevani pritisak i pada pritiska), obavljajući svaki za 1 do 3 seta od 10 do 16 ponavljanja. Ako ste početnik, započnite s jednom vježbom (poput izmijenjenih sklekova ili zidnih sklekova) i od 1 do 2 seta od 10 do 16 ponavljanja. Pushups su izvrsni na početku vašeg prsa ili gornjeg dijela tijela kako bi zagrijali mišiće i dobili krvnu pumpu.

Pushup modifikacije

Ako već niste obavili potiskivanje ili je bilo dugo vremena, možda biste trebali započeti s izmjenama koje će vam omogućiti praksu pokreta, izgraditi snagu i održati svoje tijelo sigurno. Imajte na umu da čak i izmjene možda neće funkcionirati za sve. Ako osjećate bol, preskočite vježbu i zamijenite drugu verziju ili pokušajte s nekim od dolje navedenih alternativa.

Zidni prekidači – Podni pokreti zahtijevaju da podignete veći postotak tjelesne težine od zidnih sklekova, koji vam omogućuju praksu svog oblika bez naprezanja kroz torzo. Također možete probati ove na stepenici ili drugoj podignutoj površini kako biste smanjili količinu tjelesne težine koju podignete.

• Modificirani nagibni nagib – Kada ste savladali zidne sklekove, dodajte intenzitet pokušavajući izmijenjeni nagib za nagib, a gornji dio tijela podignut na korak ili platformu.
• Pushups na koljenima – Uzimanje modificiranih sklekova na pod povećava intenzitet i izazov. Bez visine, gornji dio tijela i jezgra morat će raditi malo teže.
• BOSU Pushups – Ako želite više više od izazova, korištenje BOSU-a će dodati nestabilnost pokretu, zahtijevajući vašu jezgru i mišiće stabilizatora da udaraju u visok stupanj prijenosa.
• Izbjegavanje bolova u zglobu

Jedna uobičajena vježba koja može doživjeti tijekom sklekova je zglob boli. Ako već imate problema s zglobovima (kao što je sindrom karpalnog tunela), sklekovi mogu pogoršati problem. Ako smatrate da je to problem, isprobajte ove savjete kako biste izbjegli bolove zglobova:

Podijelite svoju težinu ravnomjerno

• : Prilikom sklekova pokušajte ravnomjerno raspoređivati ​​svoju težinu preko cijele ruke, a ne na peti.Korištenje dumbbells ili pushup barova
• : Držanje dumbbells ili pomoću pushup barovi svibanj dopustiti te to držati tvoj zglob ravno za vrijeme vašeg sklekova.Koristite bokove
• : Još jedna mogućnost je da napravite potiskivanje na zglobovima. Uštedite šakom i položi ruke na zglobove. Pazite da koristite udobnu, cushioned površinu i, očito, izbjegavajte ovaj ako je bolno.Zaključajte svoju jezgru
• : Također možete uzeti dio težine s vaših ruku (i zaštititi donji dio leđa) crtanjem ABS-a i održavajući jezgru čvrstoću i krutost tijekom pokreta. Ako to niste u mogućnosti, prijeđite na jednostavnu varijaciju.Pushup pogreške: Sagging u sredini

Najčešći problem vidim s sklekova je progib u sredini ili ne pravilno osnaživanje jezgre i čuvanje torza krut tijekom kretanja. Pushups zahtijevaju fer iznos od snage u kormilar i natrag i puštanje proći kroz sredini može uzrokovati bol u leđima i, naravno, loš oblik.

Iskopavajte svoju jezgru

Da biste vježbali prijanjanje jezgre i pazite da imate snage da biste čvrsto držali torzo za sklekove, započnite s izmijenjenom vježbom na dasci. Počnite na koljena i koljena, spuštajući kukove prema dolje, tako da ste u ravnoj liniji od glave do koljena. Povucite trbušne krakove kako biste čvrsto držali torzo, a očima izgledaju prirodno naprijed. Pokušajte napraviti taj potez ispred zrcala kako biste bili sigurni da vaše bokove nisu previsoke (tj. Kao u položaju četveronožaca).

Ako možete podnijeti modificiranu ploču dok podupirete kormilar, učinite isto kretanje na rukama umjesto laktova. Opet, provjerite je li torzo krut i vaše tijelo je u ravnoj liniji.

Ako to možeš ovladati, pokušajte se kretati kroz koljena na koljenima, pazeći da torz bude krut. Ako smatrate da ste ostavili da ide na dno pokreta, vježbajte svoje vježbe na dasci, držeći svaku od 20-60 sekundi u isto vrijeme da biste izgradili više izdržljivosti i snage. Također možete se vratiti na lakše izmjene sve dok ne postignete napredak.

Pushup pogreške: Vodeći se s bradom ili ispuštanjem glave

Druge uobičajene pogreške uključuju guranje s bradom ili ispuštanje glave, od kojih se oba odvajaju iz neutralne poravnanja i time kompromitiraju vaš oblik. Lako je izgubiti trag vašeg položaja glave kad se usredotočite na toliko mnogo drugih stvari, osobito kada se umorite. Vaš cilj bi trebao biti korištenje savršenog oblika za svaki pushup. Čim neki dio vašeg tijela ne uspije, vrijeme je da se odmorite ili pomaknete na lakše izmjene.

Savršen oblik pushup uključuje držanje glave u neutralnom poravnanju s tijelom. To znači da želite da vrh glave pokažete na suprotni zid, oči na podu. Ako možete vidjeti svoje prste ili zid ispred vas, glava je izvan poravnanja.

Pushup pogreške: Zaključani laktovi i više

Još jedna pogreška koju ponekad napravimo tijekom sklekova je zaključavanje laktova na vrhu pokreta. Većina nas to čini kada se umorimo i, očajni za odmor, zaključavamo zglobove koji nude malo daha. Nažalost, nikada nije dobra ideja zaključati zglobove tijekom bilo kakve vježbe, jer to može dovesti previše stresa na zglobove i potencijalno uzrokovati bol i ozljede.

Tijekom sklekova, zaključavanje laktova može vam dati kratak odmor, ali također uzima stres s vaših mišića i stavlja je na vaše zglobove lakta. To možete izbjeći, prvo, imajući vrlo blagu zavoj u laktovima na vrhu pokreta. Drugo, držite pritisak spor, kontroliran i protječe od jednog ponavljanja do drugog. Ako ste previše umorni da ne biste zaključali laktove, odmarajte se ili pokušajte lakše izmjeniti.

Ostali uobičajeni pogreške Pushup

Osim zajedničkih pogrešaka u obliku, postoji nekoliko drugih stvari koje treba paziti:

Neispravan položaj ruku

• : Postoji nekoliko načina da se položaj ruku tijekom pushups; normalno držanje, široki zahvat, usko držanje, stupnjevano prianjanje, itd. Jedna česta pogreška, međutim, stavlja ruke previše naprijed, što može naglasiti ramena. Bez obzira na stisak koji odaberete, pazite da su vam ruke postavljene na istoj razini kao na ramenima i prsima, a ne ispod vrata ili brade.Snižavanje na pola puta
• : Ako vam je težak potez, jedan od zajedničkih odgovora je izbjegavanje odluke sve do dolje. Mijenjanje vašeg dosega pokreta s vremena na vrijeme može biti pozitivna stvar, ali ako sve vaše sklekove uključuju samo polovicu pokreta, pomaknite se na jednostavnu verziju koja vam omogućuje da idete sve do dolje i sve na putu natrag gore.Rolling na loptu
• : Kada obavljate sklekove s donjim dijelom tijela na kuglu, lako je pustiti loptu da se vrati naprijed ili natrag da vam pomogne za vrijeme vašeg pushupa. Koristite svoju jezgru i noge kako biste pričvrstili svoje tijelo na loptu tako da, dok se krećete gore i dolje, lopta se ne kreće.Sve gore navedeno: Kada je zamor visok, može vam se dogoditi da vaša organizacija propadne u više područja – progib tijela, ispuštenu glavu, zaključavanje laktova i zaustavljanje kretanja na pola puta. Imajte na umu da je zaustavljanje ranije ili prebacivanje na jednostavnu verziju bolji od nastavka s lošim oblikom.