Promatrali ste Olimpijske igre i vidjeli ste one jake, prikladne tijela … kako oni tako dobivaju? Sati i sati obuke za dane, tjedane, godine, naravno.
Većina od nas nemaju vremena, energije ili sklonosti treningu kao da, ali postoji nešto što možemo učiniti kako bismo bili više poput sportaša. Mnogi olimpijski sportaši dijele zajedničko – imaju snagu, snagu, izdržljivost i disciplinu.
Dobra vijest je da ne morate biti Olimpijski da biste obrađivali sve te stvari. Sve što trebate je vježba koja izaziva sva ta područja i još mnogo toga.
Ova napredna vježba koja gori kalorijski učinak čini to samo s mješavinom snage i kardio vježbi. Ne samo da ćete izgraditi snagu s plyometric vježbama, zadržat ćete otkucaje srca povišen za izgradnju izdržljivosti i podizati težine za snagom.
Ova vježba ima sve što je potrebno za vlak kao sportaš dok se krećete iz jedne vježbe u drugo s malo ili nimalo odmora da biste zadržali brzinu otkucaja srca.
Svaki krug uključuje 5 vježbi: 2 vježbe s visokim intenzitetom kardio i 3 vježbe snage. Većina se pokreta izvodi oko jedne minute, ali slobodno mijenjati svaku vježbu kako bi odgovarala vašem rasporedu.
Nakon vježbanja, kao što je prikazano, s kratkim počecima između vježbi, trajat će 60-65 minuta.
Mjere predostrožnosti
Obratite se svom liječniku prije nego što isprobate ovu vježbu ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Razne vage s tjelesnom težinom, kugla za vježbanje, korak ili stubište, bend i kuglu medicine (po potrebi zamijenite težinu).
Kako napraviti napredni krug kardio i snage
- Izvršite svaku vježbu u krugu, jedan za drugim, odmarajući se između vježbi po potrebi
- Za dugo vježbanje, učinite svaki krug dva puta (kao što je predloženo). Također možete napraviti jedan krug svake za kraći trening.
- Ako je ovo vaš prvi put da radite ovaj trening, prođite kroz svaku vježbu jednom polako kako biste naučili vježbe.
- Pratite intenzitet tijekom vježbanja i vratite se ako vam otkucaje srca postane previsok. Modificirati vježbu po potrebi i izbjegavati sve vježbe koje uzrokuju bol ili zbunjujuće.
- Warm Up
Šetnja gore i dolje niz stube ili odabrati bilo koju umjerenu kardio vježbu za 3-5 minuta.
1 Okreni 1: Jumping Jacks to Step
Nalazite se ispred 4-8 inča koraka i skočite na korak s obje noge. Skočite na pod (ili korak po korak da biste promijenili) i napravite jumping jack. Nakon skakanja stopala natrag, skok natrag na korak. Nastavite izmjenjivati skok na korak s utičnicom na podu za 24 ponavljanja.
2Front i stražnja mokraća
Držite srednje utege i utrnite naprijed s desnom nogom. Gurnite u peta kako bi se vratili, podignite koljeno za ravnotežu i uzmite desnu nogu natrag u preokrenuti udar. Ponovite za 12 ponavljanja na desnoj nozi. Na drugom krugu ponovite ovaj potez na lijevoj nozi za 12 ponavljanja. Ako radite samo jedan krug, učinite obje strane.
3Wall Sjedi s nosačima
S vježbenom loptom koja podupire leđa, donji dio sjedi dok se bedrima paralelno s podom. Podignite desnu nogu s poda nekoliko centimetara, niže i podignite lijevu nogu s poda. Držite tijelo nisko i izbjegavajte odskočiti gore-dolje. Nastavite s izmjeničnim stranama 1 minutu.
4Squats
Držite teške utege samo preko ramena ili na stranama i čučnite dok koljena ne budu na oko 90 stupnjeva. Podignite pola puta i spustite se natrag prema dolje prije nego stojeći sve gore.
To je jedan rep. Ponovite za 15 ponavljanja.
5Long skokovi
Skočite prema naprijed koliko možete s obje noge zajedno, slijetanje s koljena mekana. Nastavite za ukupno 3 skoka (ili koliko god imate prostora), skoknite da biste se okrenuli i vratili 3 skoka. Ponovite za 1 minutu.
REPEAT krug 1, Vježbe 1-5.
6Circuit 2: Burpees s planinarima
Čučanj i stavite ruke na pod. U eksplozivnom pokretu, skoknite stopala natrag u položaj push-up. Donesite desnu nogu, dodirnite prst na pod i prebacite stopala u zrak, donoseći desnu nogu natrag i lijevu nogu naprijed. Skočite lijevu nogu natrag, skoknite noge natrag između ruku i ustatnite se. Ispunite 12 ponavljanja.
7Step Ups
Nalazite se iza platforme od 15 inča i držite teške utege. Postavite desnu nogu na korak, prebacite težinu do pete i gurnite u peta kako bi došli na korak. Polako povucite prema dolje i ponovite za 15 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
8Tiptoe Squats
Nalazite se s nogama oko udaljenost od kuka i čučanj, stavljajući ruke na pod. Podignite se na prste, podignite kukove prema stropu i ravnajući koljena koliko god možete. Čučnite natrag, ostanite na prstima i ponovite za 20 ponavljanja.
9Deadlift Lunge
Uđite u poziciju s leđima na leđima na koraku ili platformi. Držite težine svjetlo-srednje i spustite se u utrku, uzimajući torzo do bedara i utega dolje (natrag ravno). Odatle, izravnajte prednji koljeno u podrumu. Savijte koljeno i gurnite natrag na početak, ponavljajući 12 ponavljanja na desnoj nozi. Tijekom 2. kruga ponovite ovaj potez na lijevoj nozi.
10Prisoner čučanj skokovi
Stavite ruke iza glave, koljena van. Savijte koljena u čučanj, koljena iza prstiju i torzo lagano naprijed. Skočite što je moguće više, sletjeti s mekim koljenima u čučanj. Ponovite 60 sekundi.
REPEAT krug 2, Vježbe 1-5.
11Circuit 3: Froggy skokovi
Čučnite na pod i, u eksplozivnom pokretu, gurnite se s poda, skakajte se u zrak i dotaknite svoje pete zajedno. Zemlji s savijenim koljenima i vrati se u svoj čučanj da se pripremi za sljedeći skok. Ponovite za 10 ponavljanja, odmarajte nekoliko sekundi i ponovite.
12Squat, Curl i Press
Držite srednje težine i stojite na desnoj nozi, lijevu nogu iza vas. Spustite dolje, dodirujući utege na pod (natrag ravno). Ulegnite težine gore u bicepsu i zatim pritisnite utege iznad glave dok gurate u stojeći položaj. Spustite težine i ponovite za 12 ponavljanja. Na drugom krugu ponovite potez na lijevoj nozi.
13Staggered Pushups
U pushup položaju, na koljenima ili prstima, šetnja lijevom rukom naprijed (zadržati desnu ruku na mjestu) i napraviti pushup. Za sljedeći pritisak, uzmite desnu ruku naprijed i lijevu ruku natrag. Nastavite naizmjenično, popunjavajući 16 ponavljanja.
14Dumbbell redovi
Zavojiti dok torzo ne bude paralelno s podom i držite teške utege u obje ruke. Savijte laktove i povucite utege sve dok laktovi nisu u ravnini s trupom. Spustite i ponovite za 8 redovitih ponavljanja, nakon čega slijede 8 malih, sporih pulseva.
15Toe štipaljke za korak i skakanje Jacks
Stand ispred koraka ili male platforme. Dodirnite lijevu prstu prema koraku, brzo pomaknite stopala u zrak i dodirnite korak s desnom prstom. Izmijenite brzu stopu za 16 ponavljanja, a zatim napravite 16 jumping jacks. Ponovite još 2 puta.
REPEAT krug 3, Vježbe 1-5.
16Circuit 4: Slično na bočno skakanje
Uzmite desnu nogu na stranu i savijte lijevu koljenu u trkačevu rangu, idući tako nisko kao možete i dodirujući ruku na pod. Brzo pomaknite stopala u zraku kako biste prebacili utor na drugu stranu. Nastavite s izmjeničnim stranama 1 minutu.
17Rear Delt Squeezes
Držite bend otpora u sredini, ruke ravno ispred vas. Stisnite oštrice ramena zajedno i povucite traku tako da su ruke na stranama poput aviona (dlanovi gledaju na strop). Vratite se na početak i ponovite za 10 ponavljanja, nakon čega slijede 10 sporih, kontroliranih pulsirajućih ponavljanja.
18Chest preše
Držite teške utege na prsima, ruke ravno. Savijte laktove u prsima. Pritisnite težinu na pola, spustite se natrag prema dolje i pritisnite sve do kraja. Ponovite za 12 ponavljanja.
19Arnold Press
Počnite s narezanim rukama ispred tijela, s dlanovima okrenutim prema prsima. Dok pritisnete ruke iznad glave, okrenite dlanove. Spustite natrag, okrećući ruke natrag u početni položaj i ponovite za 12 ponavljanja.
20Squat skokovi
Donji u čučanj, koljena iza nožnih prstiju, čučnjeći kao nisko kao što možete. Uskočite u zrak, uzimajući ruke iznad glave. Zemlja s mekanim koljenima i ponoviti za 1 minutu.
REPEAT Circuit 4, Vježbe 1-5.
21Circuit 5: Plyo-Jacks
Počnite s nogama zajedno i skočite gore, uzimajući noge na stranu, slijetanje u niskim čučanj. Skoči se i dovedi noge natrag zajedno (vrlo spora jumping jack). Swing svoje ruke iznad glave da biste dodali intenzitet. Učinite to potez 30 sekundi, odvojite nekoliko sekundi i ponovite još 30 sekundi.
22Povratke
Držite srednje teške težine u obje ruke i savijte se dok torzo ne bude paralelno s podom. Savijte ruke i povucite laktove do razine torza. Držeći taj položaj, podignite ruke iza sebe, stisnuvši mišiće tricepsa. Ponovite za 16 ponavljanja
23Biceps kovrče
Držite teške utege i savijte laktove, donoseći utege u bicepsu. Snižite težinu sve do dolje, podignite pola puta prema gore i ponovno spustite natrag dolje. To je jedan rep. Ponovite za 12 ponavljanja.
24Dips
Sjednite na stolicu ili klupu i podignite, držeći hips blizu klupa. Savijte laktove i spustite se dolje dok se lakjevi ne podese u kutu od 90 stupnjeva. Gurnite natrag do početne pozicije. Ponovite za 1 minutu.
25Hammer kovrče
Držite teške utege s dlanovima okrenutim unutra. Savijte laktove i uvijte težine prema ramenima, držeći dlanove okrenutima jedan prema drugome. Spustite natrag i ponovite za 15 ponavljanja.
REPEAT krug 5, Vježbe 1-5.
