1Pilates dvostruka noga Lift Početna pozicija
Ponekad se zove sirena vježbe ili niže podizanje trenera, dvostruka noga podizanje Pilates mat vježbe je vrlo učinkovita trbušne vježbe, radeći i gornji i donji abdominali. Ovi podizni nosači idealni su graditelji snage jezgre kada se izvode ispravno. Oni su izazovni dok su i dalje izvrsni treneri za početnike.
Slijedite ove korak po korak upute i naučite kako biste zaštitili leđa kad dobijete veliki trbušni izazov.
Ulazak u polaznu poziciju
Obavite dvostruke podizne noge na podu ili drugu ugodnu površinu.
- Lezite na leđima i ispružite noge ravno prema stropu. Zakrenite noge lagano, držeći pete zajedno i unutarnje noge povučene u središnju liniju, u položaju Pilates. Usmjerite prste.
- Stavite ruke iza glave, držeći laktove širokim i otvorenim prsima.
- udisati. Na uzdisanje, povucite abdominalne prostore na pod. Dopustite da gibanje pritisnuti donji dio leđa u pod kao što je vaše curl vaše gornji torzo gore od poda. Vi ćete zadržati ovu osnovnu snagu torza položaja tijekom vježbe.
Izmijeni polazne točke
Da biste izmijenili ovu vježbu, ostavite glavu na matu kako je prikazano na fotografiji. Ovo je dobar način za rješavanje ove izazovne vježbe. Ako ostavite glavu dolje, možete ruku ispružiti duž strane, dlanove dolje. Držite prsa otvorena. Možda biste također trebali pokušati staviti ruke pod kukove. To pomaže smanjiti pritisak na donjem dijelu leđa.
Izvršavanje pomicanja
Kada ste u početnom položaju, možete započeti kretanje vježbe:
- udisati. Držeći trbušne mišiće uvučeni i guranje leđa u mat, produžite noge iz kukova. Počnite polako spustiti noge. Kretanje spuštanja trebalo bi potrajati dulje od podizanja. Noge možete spustiti u tri faze kao varijaciju, spuštajući noge trećinu puta prema matici, pauzirati i spuštati trećinu.
Idi samo toliko koliko možete, a da pritom zadržite kontrolu i dobro poravnate. Ne dopustite da vam leđa pop-up off mat. Koristite gornji kormilar za održavanje dizanja prsa. Ne pokušavajte se držati povlačenjem glave i vrata s laktovima i rukama – uobičajena iskušenja! - Kada se noge spuštaju koliko god možete dok zadržavate kontrolu i poravnavanje, zaustavite se.
- Udišite i podignite noge uspravnim položajem čvrstim i kontroliranim naporom, produbljujući kormilar dok vraćate noge uspravno.
- Provjerite svoj položaj: Pilatesovo stajalište, otvoreni prsni koš, široki koljena i trbušni mišići.
- Ponovite vježbu 6 do 8 puta.
Savjeti za izvođenje dvostrukih podizača stopala
- Zaštitite leđa!Ovo je izazovna vježba za ispravno raditi. Pokušajte raditi na tome ostavljajući glavu dolje, i što god radite, ne dopustite da se donji dio leđa ukloniti s mat kao što snizite noge; upotrijebite svoju elektranu i držite ih koji su se izvukli.
- Dišite.Vaši ABS se uvlače i naporno rade, pa je to dobra prilika da se duboko udahnete u leđa i na stranama.
