Tjedan prije vašeg maratona ili polumaratona

Tjedan dana prije vašeg maratona ili polumaratona je vrijeme završne pripreme. Evo savjeta kako biste došli na početnu liniju u dobroj formi.

Trening tjedna prije maratona ili polumaratona

Vaša konačna šetnja na daljinskom treniranju trebala bi biti učinjena dva tjedna prije utrke. Vikend prije vaše utrke trebao bi biti smanjen kilometraža, poznat kao sužavanje. To vam daje vaše mišiće priliku za obnovu i vraćanje umjesto da ih naglašava s povećanom kilometražom.

Najduži kilometražni dan tjedan dana prije maratona trebao bi biti 10 do 12 milja. Za polumaraton, to bi trebalo biti 6 milja.

Tijekom tjedna prije vašeg maratona ili polumaratona, i dalje se krećite u kraćim fitness šetnjama ili vožnji (ako ste trkač ili vožnja / hodanje) od 30 do 60 minuta, svaki dan ili svaki drugi dan. Želiš ostati slab, ali ne trebaš teška treninga ili teških brda i stepenica.

Dijeta i Carboloading Tjedan vašeg maratona

Tjedan dana prije vaše rase, jesti zdravu uravnoteženu prehranu. Trenutačno razmišljanje u sportskom treningu je da prekomjerno karbo-punjenje nije potrebno. Ovo nije vrijeme da dramatično promijenite svoju prehranu. Nemojte prejedati. Izbjegavajte hranu koja vam daje plin ili loose stolice, osobito u dva dana prije vaše rase. Izbjegavajte alkohol i visoke kofeinske energetske napitke u dva dana prije vaše rase, kako biste spriječili dehidraciju.

Pročitajte upute za utrku

Pročitajte detaljno upute za utrke.

• Gdje se pokupite svoj paket utrke i koliko sati i dana je otvoren? Trebate li svoj registracijski broj ili potvrdu i identifikaciju? Može li netko drugi pokupiti vaš paket ili moraš pokupiti svoje?
• Kako ćete doći do startne linije i kuće od završetka? Kakve vas opasnosti vezuju za transport? Hoćete li se odvesti na daleku polaznu točku?

• Ima li pada brzine? Neke su rase eliminirale ovo u ime zabrinutosti za sigurnost, a utrke koje su ga ponekad ponudile možda i ne. Pazite da znate gdje se nalazi u polju za početak, a isto tako i gdje će biti zupčanik i koliko će dugo ostati otvoreni.
• Koja je podrška u tijeku i gdje su lokacije za vodu, sportski napitak i toalete?
• Gdje mogu vaša obitelj i prijatelji pogledati vašu rasu i razveseliti vas na tečaju?
• Koje su rokovi i logistika ako zaostajete?
• Imate li neko pravilo i ograničenja kao što nisu slušalice, kolica ili kućni ljubimci, štapovi za šetnju?
• Ako ste dio tima ili dobrotvornoj maratonskoj grupi, provjerite sve sastanke ili društvene aktivnosti koje ćete imati prije, tijekom ili poslije utrke.

Spavati dobro

Očistite raspored tjedan dana prije utrke kako bi sebi najbolje šanse za dobivanje nekoliko noći dobrog sna. Spavanje je kada tijelo obnavlja i vraća mišiće. Spavanje je sportski trening. Uklonite sve planove kasne noći i izbjegavajte i one u ranim jutarnjim satima.

Izbjegavajte kofein nakon podneva, alkohola i začinsko hranjenje u snu. Ako putujete, uzmite utikače za uši i masku za spavanje.

Ako vam se cijela večer prije utrke nađeš širokim očima i zabrinutim, to nije ubojica utrka.

Mnogi ljudi bacaju i okreću noć prije utrke i probijaju se samo u redu.

Koordinirati sa suputnicima

Ako se natječete s drugom ili grupom ili dijelite vožnju prema i od utrke, dovršite sve planove i rasporede vremena rano u tjednu. Budite sigurni da imate sve podatke za kontakt, osobito ako putujete. Ako pružate vožnju, gasite automobil i provjerite je li u radnom redu početkom tjedna.

Provjerite vremensku prognozu

Ono što nosite na dan utrke ovisi o prognozi. Planirajte da bude na vrhu predviđene temperature. Ali budite spremni da budete hladni dok čekate početni pištolj.

Ako postoji ikakva šansa za kišu, pripremite se s kišnim ponekom, vrećama za smeće ili drugim laganim opremi za kišu.

• Vruće vrijeme pješačka oprema: Bit ćete skloni pregrijati na maratonu čak i na relativno hladnom danu. Ne želite nositi slojeve s vama, stoga budite spremni odbaciti pokrivanje nakon početka utrke. Prepustite se tijekom utrke dresiranjem šešira u vodi na vodenim stanicama. Morat ćete biti marljivi u korištenju blister-a i zaštitne zaštite jer će to biti gori u vrućim danima. Zaštita od sunca s kapom i krema za sunčanje je neophodna za vrijeme koje ćete biti na stazi.
• Hlađenje u hladnom vremenu: Izazov je da dobijete svoje slojeve za hladnu vremensku utrku. Zagrijati ćete, ali još uvijek trebate sloj koji štiti od vjetra, tako da ne izgubite previše topline. Spakirajte se s nekim kemijskim rucnim toplijim paketima za upotrebu i nošenje rukavica. Buff je također svestrana stavka za hladne dane, kako bi vam vrat i uši zagrijali.
• Savjeti za pješačke utrke na kiši: Sati kiše čine neugodni maraton. Vaša najbolja oprema može biti jednokratni kišni poncho, osobito onaj koji ima ruke. Također možete držati cipele sušilom pomoću jednokratnih hotela tuš kapa i traka kanala.
• Savjeti za utrke u mraku: Morat ćete se pripremiti da biste dobili pravo svjetla za tečaj i praksu koristeći ih unaprijed.

Nabavite svoj pribor spremni

Prvo pravilo nije ništa novo na dan utrke. To znači da bi sve što je stavljeno na vašem tijelu trebalo testirati u vašim dugim danima treninga. Ako putujete u svoju rutu, trebate biti posebno oprezni prilikom pakiranja. Napravite popis za pakiranje kako biste bili sigurni da će svi vaši trkaći pribor i odjeća ući u vašu prtljagu. Čak i bolje, nosite svoje cipele i odjeću s njima u prenošenju tako da nemaju šanse za izgubljenu prtljagu. Bilo je uznemirujuće otkriti da je tvoja pametna cipela ili košulja ostala iza ili putuje svijet bez vas. Ali čak i za događaj rodnog grada, ne želite da ti predmeti još uvijek budu u prljavštini prije noći.

Pripremite svoju odjeću u rasi

Početkom tjedna prije utrke, pregledajte i prati cijelu odjeću utrke. To će osigurati da su spremni. Zatim ih pakirajte ili ih položite na utrku.

• Čarape:Jesu li vaše čarape podigne? Ne želite nositi čarape s rupama ili istrošenim područjima koja će postati rupe tijekom utrke. Ako vam je potreban novi par istog dizajna, sada je vrijeme da se žurite u trgovinu da biste ih dobili.
• Hlače, trkaći suknja, hlače ili suknje:Koje će hlače ili kratke hlače biti najbolje za vrijeme na dan utrke? Idi s najvišim predviđanjima za toplinu i odaberite na temelju toga. Noge će biti vruće do posljednjih milja. Ako će kišiti, vlažne noge bolje su od mokrih hlača pa su kratke hlače dobar izbor.
• Donje rublje:Odaberite ono što je najbolje radilo na vašim dugim danima treninga.
• Shirt:Izaberite vrh koji će najbolje raditi za najvišu predviđenu temperaturu, jer je boravak u hladnjaku prioritet i zagrijavanje tijekom utrke. Pobrinite se da nema rijetkih šavova i pranje košulja rano u tjednu. Obično je loša ideja nositi košulju za košarku koju vam daju u paketima, jer niste ih nosili na treningu i ne znate kako će to biti. Ali ako to učinite, najprije ga prati kako biste se riješili svih nadražujućih tvari.
• Sportski remen:Pranje svoje omiljene sportske grudnjake i provjerite za sve labave šavove.
• Šešir:Izaberite šešir na temelju predviđanja vremena i što je najbolje radilo tijekom vaših dugih dana treninga. Možda biste ga trebali oprati kako bi uklonili znoj iz ruba.
• Znojni pojasevi: Ako nosite znoja ili pojas za glavu, pranje ih.
• Kostimi:Ako namjeravate nositi kostim ili neki sparkly i zabavni trkaći pribor, budite sigurni da je i spreman za utrku, a vi ste ga nosili na dugom treningu.
• Warm-Up Gear: Ako planirate nositi vreću za smeće ili jednokratnu košulju kao zagrijavanje, pobrinite se da ste ga upakirani i spremni. Ako namjeravate koristiti zupčanik za svoje zagrijavanje, znajte što je postupak iz uputa za utrku i mjesto pada i podizanja zupčanika.

Pripremite svoje utrke za cipele

Vaši utrke su od najveće važnosti. Prekasno je izvršiti promjene, osim ako se doslovce raspadaju. Ako putujete, dovedite ih u svoju prtljagu za nošenje kako biste bili sigurni da će to biti na utrci s vama.

Da biste ih dobili spremni za utrku, izvadite uloške i uvjerite se da se bilo kakva granulacija trese iz cipela. Možda želite isprati i osušiti uloške. Ako koristite bilo koji sapun, provjerite je li sve uklonjeno u ispiru.

Provjerite čipke kako biste bili sigurni da nisu rastrgani i da će se slomiti. Zamijenite ih ako jesu.

Pripremite svoj ostatak utrke

Postavite i pregledajte sve ostalo što ćete ga donositi na dan utrke. Sada je vrijeme za zamjenu ili punjenje baterija. Ako putujete, napravite popis za pakiranje kako bi bili sigurni da sve dolazi zajedno s vama.

• Pack:Ako ćete tijekom utrke nositi paket, provjerite kopče i trake. Pobrinite se da sve što namjeravate uzeti odgovara na njega sigurno.
• Bočica za vodu ili pakiranje hidratacije:Isperite i očistite bocu ili vodeni mjehur i pustite ih da se osuše. Obavezno vratite mjehur natrag u paket nekoliko dana prije utrke.
• Sports Watch / GPS / Pedometer / Heart Rate Monitor:Uvjerite se da je napunjen ili je baterija svježa. Praksa koristeći bilo koji vremenski raspored i druge značajke koje želite tijekom utrke.
• Sunčane naočale:Jesu li čiste, s hramovima zategnuti? Postavite ih ili ih stavite u svoj paket noć prije, kao što ste vjerojatno odlaze za utrku početak prije zore.
• Mobitel / music player i slušalice:Jesu li u potpunosti napunjene i imate li svoj punjač s vama ako putujete? Jeste li napunili utrku glazbe?
• Snacks and Sports Drink:Ako planirate nositi vlastite energetske zalogaje i sportske napitke (ili prah za dodavanje vode na putu), postavite ih unaprijed i provjerite jesu li ušli u vaš omot.
• Priprema za noge, čašu za pripreme i pakiranje:Pobrinite se da imate ono što vam je potrebno za podmazivanje ili podizanje stopala ujutro utrke, a vaši su uzorci blister pakiranja i stavljaju se u paket.
• Lijekovi:Odredite bilo koju utrku-jutarnju terapiju koju koristite i popunite bilo koji uzorak s tabletama s lijekovima protiv boli, protuupalnu pilulu, itd.
• Sunscreen i balzam za usne:Ako putujete, pakirajte uz svoje omiljene i testirane marke , Kod kuće, postavite ih tako da se sjećate da ih koristite utrku ujutro.
• Sigurnosne igle, utrke brojeva i brojčani čip:Ako putujete, pakirajte uz četiri sigurnosna igala za svoj broj utrke. Spojite ih na svoju košulju da ne zaboravite dovesti ih ili gdje su. Ako vaša rasa koristi čip za mjerenje cipela, pričvrstite ga na svoju cipelu noć prije utrke, tako da ga ne zaboravite na dan utrke.
• Kontrola kose:Spakirajte ili postavite bilo koji pojas za kosu, bobby pins, scrunchies ili ostali uređaji za kontrolu kose tako da ih ne tražite u utrci ujutro. Ovo nije vrijeme da isprobate novu frizuru.

Roll s iznenađenjima

Sa svim najboljim planovima, nešto će poći po zlu. Imajući sve pripremljenu noć prije utrke, možete se okretati s iznenađenjima na utrci ujutro.

Prekinite slušalice, mobiteli ispadnu iz vašeg paketa, vaš trkaći partner zaboravi svoje vrijeme čipova i prtljage, dobivate utrku jutarnju proljev, a vi svibanj biti zaglavi u 30-minutnom prometu do polazišta. Te male katastrofe rijetko će odstupiti vaš maraton i kasnije će napraviti dobre priče.

Sada ćete biti spremni za prepoznavanje utrke za maraton.