Planina je popularna vježba u Pilatesu, yogi i drugim metodama fitnessa. Držanje ove pozicije jača vašu jezgru i daje vam cijelo tijelo vježbanje. Na dasci se tonu ruke i noge, a posebno ramena, leđa i mišići trbuha.
Poravnanje za pločicu u Pilatesu
Kada radimo dasku u Pilatesu, posvetimo posebnu pozornost našem poravnavanju. Određeni ključni elementi bit će dio svake verzije daska koji gledamo u ovoj seriji. Upotrijebite ovaj kontrolni popis kako biste bili sigurni da svaki dlan koji vas obavlja pojačava cjelovitost cijelog tijela:
- Vaši trbušni mišići se nalaze i podižu.
- Vaša je kralježnica dugo.
- Tvoja ramena su opuštena s škapulom (krilni kosti) smješteni na leđima, ne izlazeći gore. (pročitajte o scapular stabilizaciji)
- Vaše noge su uključeni u pokret, crtanje prema sredini linija vašeg tijela.
- Vaše tijelo stvara jednu dugu liniju od vaše kosti gležnjeva do uha.
- Vaš vrat je dugo produžetak kralježnice.
- Svi vaši pokreti izvode se s Pilatesovim principima: centriranje, koncentracija, kontrola, preciznost, dah i protok.
Pilates ploča – obična
Počnimo.
Pilates ploča
1. Počnite na svojim rukama i koljenima s koljenima izravno pod kukovima, a ruke izravno ispod ramena.
- Gurnite ramena natrag i prema dolje kao da idete kliziti škapulu u svoje džepove. Neka vrhovi prstiju pokažu prema naprijed, a vaše unutarnje laktove također lagano pomiču prema naprijed. Ovi potezi će vam pomoći stabilizirati gornji dio tijela i držati prsa otvoren.
2. Podignite se u sredini dok podižete jednu nogu ravno natrag, a zatim drugu. Držite nogu podupirući položaj ležišta.
3. Držite za 3-5 udisaja. Otpustite i ponovite 1 ili 2 puta.
Delfin Arm Plank
Dupin ležište je zanimljiva varijacija preuzet iz joge. Iako je vrlo slična dasci koje radimo s ravnim rukama, neki ljudi smatraju da vozi još više truda u jezgru trbušnih i leđnih mišića.
1. Počnite kao što ste učinili za redovitu dasku, na vaše ruke i koljena. Zatim pomaknite laktove na pod izravno ispod ramena.
- Vaši podlaktici mogu se prostirati na pod izravno ispred vas s ravnim rukama, ili se ruke mogu spojiti prstima uvučenim. Pazite da su ramena leđa i dolje, a prsa su otvorena.
2. Držite svoje trbušne mišiće uvučene da podupru pokret kao što korak natrag u dasku poziciju. Opet, vaše su noge zajedno. Duljina vašeg tijela podupire ovaj potez – nije usmjerena samo na gornji dio tijela.
3. To je primamljivo da se objesiti u sredini ili neka stražnjica bude previsoka. Obje pozicije olakšavaju stvari na jezgri, ali je jezgra koju želimo raditi! Stoga provjerite jeste li u ravnoj liniji.
4. Držite za 3 do 5 udisaja. Otpustite i ponovite 1 ili 2 puta.
Obje redovne daska i daska za dupin su dobre vježbe za testiranje simetrije s druge strane. Ramena bi trebala biti na obje strane, kao i na zdjelici. Provjerite usklađenost tako da povećavate ramena i stabilnost zdjelice dok radite.
Obodna ploča postavljena
Bočna ploča je teža od zadnja dva mjesta na kojima smo radili s običnom i dupinom. Podrška u bočnom položaju mnogo je manje stabilna.
U Pilatesu iskoristili smo nestabilne položaje koji će nam pomoći da razvijemo snagu jezgre dok mišićni mišići moraju naporno raditi kako bi suptilne prilagodbe zadržale oblik koji želimo.
Bočna lima ima potporu od cijelog tijela, pogotovo ABS. No, na bočnoj ploči, trebat će vam jezgra da vam pruži još veću stabilnost za zdjelicu, a trebat će vam i stabilnost ramena i snagu ruke.
1. Počnite sjediti bočno s nogama presavijenim na stranu. Stavi gornju nogu na pod ispred druge, peta za nožni prst. Osjetite da ste sjedili s dubokim nabora na bokovima, dopuštajući čak i gornji kuka da padne prema mat.
2. Stavite svoju potpornu ruku na strop izravno na stranu, samo nekoliko centimetara iznad ramena.
3. Prije nego što pritisnete, povucite kormilar, spustite ramena i produžite kralježnicu.
Nastavlja se
4. Na udisaj, pritisnite u nosač i produžite noge da podignete zdjelicu daleko od mat. Uzmite svoje tijelo u dugu liniju.
- Osjetite potporu vašeg trbušnog mišića, ispod podloge i iz leđa (pogotovo latissimus područja).
- Pritisnite vrhove nogu zajedno. Razmislite o povlačenju kostiju. Ovo će vam pružiti više podrške od zdjelice.
- Uvjerite se da ste složeni okomito, tako da su vam ramena jedna na vrhu druge, kao što su vaše bokove.
5. Vaša gornja ruka može ostati na vašoj strani ili ga možete proširiti prema stropu kao što je prikazano na slici.
6. Osmijeh.
7. Držite nekoliko sekundi ili nekoliko udaha ako ste jaki. Ako počnete sagati, uzmite pauzu. Nema smisla držati položaj s lošim oblikom.
Čestitamo za pokušajima bočne ploče! Sad ga uzmite u punu stranu protežu ili pokušajte klečeći bočni udarac i vidjeti kako su povezane.
