Dobivanje fit i postizanje tijela koje želite je moguće uz sportsku prehranu. Sportska prehrana jednostavno je način govorenja da jedete ciljeve. Sportaši sudjeluju u sportu koji zahtijevaju specifične prehrambene zahtjeve kako bi im pomogli u natjecanju na optimalnim razinama. To bi moglo značiti poboljšanje atletske izvedbe, dobivanje mršave mase, smanjenje tjelesnih masnoća ili gubitak težine. Što to znači za vas? Sportska prehrana je način prehrane za tijelo koje želite.
Ako ste fizički aktivni, držite se na trgovinama masnoća i jednostavno ne osjećate dovoljno energije da održite svoje vježbanje, primjenom odgovarajuće prehrane može biti sve što je potrebno za okretanje. Sportska prehrana se pokazala uspješnim pristupom sportašima i aktivnim odraslim osobama. To je uistinu isto kao primjena strategija zdrave prehrane već poznata mnogima od nas.
Važno je primijeniti metode sportske prehrane dosljedno kako biste postigli svoje ciljeve. Postoje neke razlike u prehrani za bodybuildere u usporedbi s dugogodišnjim trkačima, ali odabir hrane bit će prilično sličan u cjelini. Uobičajeno je da zdravi zdravi zdrava i stresna kada trebamo uživati jednostavnu i učinkovitu prehranu. Sljedeći savjeti pomoći će vam da uključite sportsku prehranu i jedite za tijelo koje želimo.
Čuvanje hrane
Jedan od najboljih alata za odgovornost za ostanak na stazi za sportske prehrane je čuvanje hrane časopis. Istraživanja pokazuju da ljudi koji održavaju fitness časopis vjerno imaju najveći uspjeh. Moglo bi se osjećati kao teret da zapišete svaki zalogaj i konzumirajte piće, ali s vremenom će postati vaš prijatelj. Tijekom tjedana kada je hrana izvan granica, prisiljava nas da preuzmemo odgovornost za loše prehrambene navike. Učenje iz naše dokumentacije je točka časopisa. Jednom kada se usvoje prihvaćene zdrave prehrambene navike, obično ne trebamo časopis, pogotovo kad postanemo pametniji za sportsku prehranu.
Razmotrite svoj časopis za hranu kao sljedeću najbolju stvar osobnom treneru koji vas pita ako zaista želite jesti. Je li vam odabir hrane što bliže tijelu koje želite ili od svog cilja? Prema Nacionalnoj akademiji športske medicine, svatko bi trebao časopisati hranu, čak i fitness profesionalce. Časopisi su izvrstan način za povećanje svijesti o hrani i odgovornosti, pružanje korisnih informacija i pomoć pri planiranju prehrane.
Časopisi za hranu mogu biti jednostavni, bilježiti svaki zdravi obrok nekoliko puta dnevno ili složeni kao brojanje kalorija, grama i odvajanje makronutrijskih skupina hrane. Bez obzira na časopis koji odaberete za probati, to bi trebalo dobro uklopiti u vaš životni stil i pomaže vam da pravilno jedete kako biste postigli svoje ciljeve.
Planirajte i pripremite svoje obroke
Učenje kako planirati i pripremati zdrave obroke je jedna od najvažnijih strategija koje su sportaši koristili za postizanje uspješnih rezultata. Ova popularna metoda prehrane potiče prehranu tijekom tjedna i opskrbljuje naše tijelo za vježbanje. Pravilna prehrana također stimulira tijelo za učinkovito sagorijevanje masti za poboljšani sastav tijela.
To će značiti poništavanje vremena za kupnju, kuhanje i odvajanje zdravih obroka. Nažalost, kada je život zauzet, mnogi od nas se odlučuju za brzu i jednostavnu preradu hrane umjesto pravilne hrane pripremljene kod kuće. Prema američkom vijeću za vježbanje, planiranje je neophodno za uspješno pripremanje obroka. Da bi se postiglo željeno tijelo, to će biti jedna od najvažnijih strategija za provedbu.
Da biste ostali na stazi, ostavite na stranu jedan dan tijekom tjedna da biste kuhali u rasutom stanju, upotrijebite svoj crockpot, pripremite veggies i podijelite jela. Kada upravljate onim što jedete, kontroliraju se rezultati fitnessa. Sljedeće su popularne fitness hrane uključene u tjedni obrok prepping:
- Crock pot pileća prsa
- Slatki krumpir
- Smeđe ili bijele riže
- šparoge koplja
- Sjeckana sirovo povrće (paprike, celer, brokula)
- Quinoa
- Čelik odrezati zobi
- Kuhana jaja
- Začinjena mršavina tikvica
Korištenje hranjivih tvari
Sportaši su poznati da jedu nekoliko puta dnevno kako bi se postigla i održala optimalna kondicija za svoj sport. Ovo se također naziva i vrijeme hranjivih tvari. Studije pokazuju da razmak između malih obroka tijekom dana može povećati metabolizam, potaknuti sintezu mišića (rast) i poticati gubitak masti. Također je pokazano da održava razinu glukoze u krvi (šećer), povećava energiju i osjeća nam zadovoljstvo tijekom dana.
To je uobičajeno za prirodne bodybuildere i ljubitelje fitnesa da koriste hranjive tvari kao način da pomognu stvoriti mršav, atletski izgled. Prema časopisu International Society of Sports Nutrition, atletska učinkovitost poboljšava kada se ugljikohidrati i proteini konzumiraju u pravim vremenima prije i poslije treninga. Sljedeći primjer je tipičan dan hranjivog vremena (3-satni razmak) za sportaše:
- 6 am: 1 izvor proteina + 1 ugljikohidrat + 1 mast
- 9 sati: protein snack + 1 voće ili povrće
- Noon: 1 izvor proteina + 1 ugljikohidrat
- 15: protein snack
- 7 pm: 1 izvor proteina + 1 ugljikohidrat + 1 masnoća
Iako su mnoge prednosti označene s hranjivim tonom, primjena ove metode je osobni izbor. Neki sportaši i aktivni odrasli odlaze na gorivo s tri veća obroka dnevno koji se koriste za doručak, ručak i večeru.
Jedite poput sportaša
Mnogi od nas smatraju da poboljšava našu sposobnost i postizanje atletskog izgleda znači ići na prehranu. To je ono što smo došli vjerovati kroz uspješan marketing. Istina je da mnoge od tih dijeta ograničavaju previše kalorija, nedostatne su hranjivim tvarima i mogu uzrokovati više zla nego dobro. Tijelo je učinkovit stroj i treba energiju za optimalno zdravlje i fitnes.
Oduzimanje tijela važnih hranjivih tvari je pokazalo da smanjuje našu sposobnost gubljenja masnoća, održavanja mišića i povezanog s nižim metabolizmom. Jesti poput sportaša znači jesti, ne manje jesti, kako bi postigli tijelo koje želimo. Kada odlučite jesti široku paletu hranjivih gustih namirnica za podršku aktivnom životnom stilu, to je kad doživite sjajne rezultate.
Prema časopisu International Society of Sports Nutrition, kako bi se sačuvali mišića, izgubiti masnoće i održavati atletske performanse male kalorijske deficiti rade najbolje. Drugim riječima, ekstremna kalorična restriktivna dijeta koja eliminira važne hranjive tvari nisu najbolji način za postizanje ciljeva za fitness.
Sljedeći uzorci obroka sadrže izvrsne sportske prehrane i omogućuju sportašima da izgledaju dobro dok se izvode u svom najboljem:
Uzorak dnevnog obroka (oko 1800 kalorija) za aktivnu ženku može uključivati:
- obrok 1 – 1 cijelo jaje i 4 bjelanjake s kolačima, preliven s salsi i 1 šalica voća
- Žitarice 2 – 4 žlice humusa s 1 šalicom dječjih mrkvi ili celerastim štapićima
- Obrok 3 – Velika lisnatog zelena salata s piletinom na žaru (6 oz.), ½ šalice kuhane grah, 2 šalice sjeckanog miješanog povrća i salsa za preljev
- Obrok 4 – ½ šalice običnog jogurta na vrhu s ½ šalice borovnice
- Žitarica 5 – Lonac na žaru s limunom, ½ šalice smeđe riže i 2 šalice kuhane brokule Φodom dnevni obrok (približno 2500 kalorija) za aktivni muškarac može uključivati:
Žitarice 1 – 3 cijela jaja klicirana, 1 ½ šalice običnog jogurta sa ½ šalice borovnice i 1/3 šalice granule
- Obrok 2 – Miješani proteinski tresti (2 kuglice proteina u prahu, ¾ šalice bobica, ¼ šalice kokosovo mlijeko, 1 žlica. sjemenke lana, vodu)
- Obrok 3 – Sitna govedina (8 oz.) hamburger omotana u zelenu salatu s rajčicom, lukom, zobenom mustardom, 3 šalice zelenog povrća
- Obrok 4 – Pomiješani proteinski protresti (kao gore)
- Žitarica 5 – (6 oz.), ½ šalice quinoa salate i 1 šalicu brokule
- Jedite za rast mišića
Prema istraživanju, prehrana pridonosi najvećoj ulozi u razvoju mišića. Nažalost, mnogi od nas se pojavljuju za naš trening i zaboravimo da je prava ishrana dio procesa obuke. Aktivni odrasli ljudi često čine pogreške u prehrani zbog netočnih informacija o prehrani ili planova prehrane hrane.
Izgradnja mišića je težak posao i izvrsna sportska prehrana bitna je za ovaj proces. Planovi prehrane razlikovat će se po osobi i prema načinu života i aktivnosti. Nikad ne odgovara veličini tjelesne ili atletske prehrane. Bodybuilderi i drugi sportaši trebaju prilagoditi unos hrane ovisno o energijskim zahtjevima svojih sportova, prema priopćenju objavljenom u časopisu
The Journal of International Society of Sports Nutrition. To uključuje širok raspon uravnoteženih makronutrijenata (proteina, ugljikohidrata i masti) koji su jedinstveno dizajnirani za svaku osobu. Razmotrite vodu Osnovni nutrijentVoda se kaže da je najvažniji nutrijent u sportskoj prehrani. Redovita tjelovježba uzrokuje znojenje i povećava zahtjeve za unos vode. Obavljanje na našoj atletskoj razini i postizanje tijela koje želimo zahtijeva puno vode.
Voda čini više od polovice ljudskog tijela, regulira našu temperaturu, održava probavu i štiti naše organe. Također igra veliku ulogu u funkciji mišića, transportu hranjivih tvari i uklanjanju toksina iz našeg tijela. Jednostavno ne možemo preživjeti bez vode, a tjelesna aktivnost zahtijeva da još više pijemo. Prema američkom vijeću o vježbi, možemo izgubiti do jedne kuglice vode tijekom jednosatne vježbe, ovisno o intenzitetu i uvjetima okoline.
Stajanje hidrata neophodno je za optimalnu funkciju tijela i atletski učinak. Istraživanja su pružila različite preporuke za unos vode na temelju mnogih čimbenika, uključujući dob, zdravstveno stanje, razinu aktivnosti i mjesto stanovanja. Općenito, trebate piti dovoljno vode tako da ne osjećate žedan.
Dobar pokazatelj dobrog hidrata je bezbojni ili svijetlo žuti urin. Također je važno piti vodu prije, tijekom i nakon vježbanja.
Doplate mogu pomoći
Mnogi sportaši i aktivni odrasli korisnici koriste dodatke za poboljšanje atletskih performansi, stimuliraju rast i oporavak mišića i povećavaju gubitak masnoće. Istraživanja pokazuju da su neki od dodataka bolji od drugih i mogu pružiti prednost vašem sportskom programu prehrane. Međutim, nedostatak regulacije dodataka i kontrole kvalitete može značiti lošu kvalitetu i neučinkovit proizvod.
Izbor za uzimanje dodataka je osobni izbor. Kliničke studije su u tijeku ispitivanje uloge dodataka i preporučuje se da pregledate nalaze kako biste odlučili odgovaraju li vam se. Također se savjetuje da se posavjetujte sa svojim liječnikom prije uzimanja dodataka.
Riječ iz Verywell
Sportska prehrana je još jedan način za opisivanje prehrane kako bi zadovoljili vaše atletske ciljeve izvedbe i postizanje tijela koje želite. Sportaši i aktivni odrasli ljudi uključili su sportsku prehranu kako bi stimulirali gubitak masnoće, povećali atletsko djelovanje i poboljšali estetiku. Većina naših dnevnih potreba za hranjivim tvarima može se ispuniti jedući široku paletu hrane bogate hranjivim tvarima kako bismo podupirali fizičke zahtjeve naših treninga i načina života. Korištenje sportske prehrane uključuje ove zdrave hrane, omogućuje nam da postignemo tijelo koje želimo i najbolje funkcionira u kombinaciji s redovitom tjelovježbom.
