Koljeno je komplicirana struktura koja ima puno pokretnih dijelova koje drže zajedno četiri glavna ligamenta, tip vezivnog tkiva koji pridaje mišiće kostima. Jedan od najranjivijih ligamenata u koljenu je prednji križni ligament (ACL). Prema Američkom vijeću o vježbi (ACE), koljena nose oko 80 posto težine tijela.
To je ogromno opterećenje na relativno malom dijelu tijela.
Spore i suze ACL-a su česti, posebno među sportašima. Košarki, nogometaši i nogometaši posebno su osjetljivi na ozljede ACL-a, koji su ponekad dovoljno ozbiljni da zahtijevaju operaciju. Čak i ako niste sportaš na visokoj razini, pametno je učiniti sve kako biste zaštitili ACL spoj. Naravno, ne možete promijeniti strukturu ligamenta u zglobu, ni kosti koje tvore zglob, bilo u tom slučaju. Ali postoji mnogo toga što možete učiniti kako biste im se stabilizirali i zaštitili. Jedan od važnih načina za sprečavanje ozljeda ACL-a je održavanje mišića koji podupiru koljeno fleksibilno i proteže se.
Što je u koljenu?
Tri kosti dolaze zajedno kako bi oblikovale koljeno: Donji dio bedrene kosti (femur), vrh sline kosti (tibija) i koljena. Mišići koji povezuju ovo trije strukture su kvadricepsi (veliki mišići koji čine prednji dio bedra koji se često nazivaju kvadrati); loza (jednako veliki mišići na stražnjoj strani gornje noge); i tjelesne mišiće donje noge.
Postoji i važna duljina vezivnog tkiva nazvanog IT bendom koji povezuje kost kukova na koljeno.
Vježbe koje se usredotočuju na izgradnju mišića oko koljena važne su za održavanje dovoljno snažne da se sigurno prihvati tjelesna težina osobe. Istezanje tih mišića jednako je važno.
Moraju biti dovoljno savitljivi da omoguće zglobu kretanje kroz cijeli niz gibanja. Slika što će se dogoditi ako, recimo, pokušate izravnati koljeno da udarite lopticu, a mišići ne dopuštaju da se noga produži do kraja? Ligamenti bi mogli udariti poput krute gumene vrpce.
Jednostavno rastezanje za ACL
TelećicaRazbiti
- Nalazite se s obje noge na tlu, prsti pokazujući ravno naprijed, razmak između stopala.
- Od kukova, savijte se naprijed i dosegnite ruke prema tlu.
- Istovremeno, savijte desni koljeno, ali držite lijevu nogu ravno.
- Držite do tla dok ne osjetite protežu u leđa tele. Ako je donji dio leđa zategnut ili ozlijeđen, ostanite ruke na bedrima, samo iznad koljena.
- Držite se 30 sekundi bez odskakanja ili prisiljavanja istezanja; disati normalno.
- Prebacite noge i ponovite. Učinite to dva puta na obje strane.
Quadriceps protežu
- Odmah stajati uz čvrstu stolicu ili zaposliti prijatelja koji će vam pomoći. Stavite svoju lijevu ruku na stolicu ili na partnerovu ramenu.
- Savijajte svoje pravo koljeno iza vas kako biste doveli svoju peta prema desnoj stražnjici. Dosegnite desnu ruku i zgrabite prednju stranu desnog gležnja.
- Držite li desni koljeno usmjereno prema dolje i pored lijevog koljena, lagano povucite peta bliže stražnjici dok ne osjetite nježnu napetost duž prednjeg dijela bedra od koljena do zdjelice.
- Držite 30 sekundi, normalno disanje, zatim spustite stopalo na zemlju i prebacite se na stranu. Obje strane dva puta.
Štitnjača Stretch
- Sjedite na zemlji s desne noge produžene ispred vas.
- Savijte lijevu koljenu i odmorite dno svoje noge prema unutrašnjosti desnog bedra.
- Imajući laganu krivulju u donjem dijelu leđa, dođite do prsa prema koljenu. Idi samo toliko koliko možete, a da se niste pretvarali.
- Ako je ovo dovoljno daleko da se osjećate kako se protežu duž stražnje noge, zaustavite se ovdje. Ako imate fleksibilnost da biste dosegnuli naprijed i uhvatili prste svoje desne noge objema rukama, a da ne izgubite krivulju u leđima, to će vam dati dodatnu protežu.
- Disanje normalno, držite se protežu 30 sekundi, a zatim ponovite s drugom nogom.
Unutarnji bedreni stezni (20 sekundi x 3 ponavljanja)
- Dok je još uvijek sjede na tlu, proširite obje noge ispred vas, a onda se proširite tako daleko koliko je udobno.
- Imajući laganu krivulju u njenom niskom leđima, objema rukama stignete ispred vas prema zemlji između nogu.
- Idite samo dovoljno daleko da osjetite protežu u unutarnjem bedru.
- Držite se 20 sekundi i ponovite tri puta.
Hip Flexor Stretch (20 sekundi x 2 ponavljanja)
- Od stojeći, korak dalje naprijed sa desnom nogom i ispustite lijevi koljeno na tlo.
- Bacite lijevu koljenu dolje na tlo.
- Stavite obje ruke na gornji dio desnog bedra i nagnite naprijed, držeći kukove trgom svojim ramenima.
- Ako to možete učiniti dok ostanete uravnoteženi, dosegnite lijevu ruku iza sebe i zgrabite lijevu gležnju da biste svoju nogu približili stražnjici.
- Držite 20 sekundi i ponovite s druge strane.
