Postavljanje učinkovitog kardio programa za gubitak težine može biti zbunjujuće. Smjernice American College of Sports Medicine (ACSM) sugeriraju:
- Za zdravstvene beneficije: Trideset minuta umjerene intenziteta vježbe, pet dana u tjednu ili 20 minuta snažnog kardio, tri dana u tjednu
- Za gubitak težine: Radno do 60-90 minuta aktivnosti nekoliko dana u tjednu
Što smjernice ne objašnjavaju detaljno je kako postaviti rutinu koja uključuje različite intenzitete vježbanja, aktivnosti i trajanja.
Ako samo sporo vježbate (ili se nalazite u vašoj ‘zonama sagorijevanja masnoća’), ne samo da riskira dosadu, može doći do sporijih mršavljenja. Rad s više snage prisiljava vaše tijelo da se prilagodi izgradnjom više izdržljivosti, sve dok gori više kalorija.
S druge strane, previše vježbi s visokim intenzitetom može dovesti do izgaranja, pretreniranosti ili čak ozljeda.
Ključ za dobro zaobljeni kardio program uključuje svaku razinu intenziteta svaki tjedan, tako da vam trening ne bi bio ustajao i vaše tijelo ne bi uvijek činilo istu stvar cijelo vrijeme.
Kako postaviti tjedni program kardio
Kada mapirate svoje tjedne kardio vježbe, poželjet ćete uključiti tri različite zone intenziteta tako da ćete pogoditi sve svoje energetske sustave bez pretjerivanja ili previše vremena provoditi u neugodnom intenzitetu, što vam može samo odvratiti od vježbanja.
Želite vježbe s niskim umjerenim intenzitetom, umjerene vježbe i vježbe s visokim intenzitetom.
Nisko ili umjereno treniranje intenziteta
To je između 60-70% maksimalne brzine otkucaja srca ili razine 4-5 na percipiranom dijagramu napora. Trebali biste biti u stanju lako razgovarati. Primjeri:
- Usporena vožnja biciklom
- Uzimajući šetnju
- Ležerno plivati
- Trening snage svjetlosti
Umjeren intenzitet treninga
To je između 70-80% maksimalne brzine otkucaja srca ili razine 5-7 na percipiranom dijagramu napora. I dalje biste trebali moći razgovarati s nekim naporima. Primjeri:
- Brzo hodanje
- Korak aerobika, Zumba ili druge vrste aerobika
- Svjetlo trčanje
Visoki intenzitet ili snažne vježbe
To je između 80-90% maksimalne brzine otkucaja srca ili Razina 8-9 na percipiranom dijagramu napora. Trebali biste imati poteškoća pri razgovoru. Primjeri:
- Skakanje konopa
- Trčanje / sprint
- Visoko intenzivno treniranje intervala
- Visoko intenzivno treniranje kruga
- Tabata vježba
Da biste pratili intenzitet, pazite da pratite svoje ciljanu brzinu otkucaja srca ili koristite percipirani teret vježbanja.
Izgradnja vašeg kardio rutina za mršavljenje
Slijedi grafikon s detaljnim tjednim kardio workouts za osobu koja vježba šest dana u tjednu. Ovo je samo primjer kako inkorporirati različite tipove kardio treninga u tipičan tjedan. Izmijenite vježbe prema vlastitoj razini vježbanja, vremenskim ograničenjima i preferencijama.
| Dan | Intenzitet | Duljina | Uzorak Workouts |
| Mon | HIIT (visoki intenzitet Trening Interval) | 20-30 min | Sprint Interval Workout |
| utorak | Umjeren intenzitet | 45-60 min | Brzo Hodanje ili trčanje |
| Srijeda | Niska Moderat Intenzitet | Cijeli dan | Koristite pedometar i pokušati dobiti 10.000 koraka |
| četvrti | Umjereno visok intenzitet | 30-60 min | 45-minutni treadmill Workout |
| Fri | Umjeren intenzitet | 30-45 min | Cardio Endurance Intervals |
| Sat | Low -Uveličan intenzitet | 30-60 min | Pješačenje ili duga vožnja biciklom |
| Sunce | Odmor | Odmor | Odmor |
Nemojte zaboraviti:
- Počnite polako, ako ste početnik i radite svoj put do ove razine vježba. Koliko vam je potrebno temelji se na brojnim čimbenicima, uključujući vašu razinu kondicije, dob, spol i svoje ciljeve. Više o početnom kardio.
- Zagrijati i ohladiti se za svaku vježbu
- Ostanite hidratizirani
- Istegnuti nakon treninga
