Oblikovanje tijela u punom tjelovježbi

Ova vježba puna vježbanja s Pilates vježbama je srednja rutina koja se napuni s vježbama ab, butt, back, arm, ramena i noge koje toniziraju mišiće i daju tijelu duži, slabiji izgled.

Dok radite ovo vježbanje cijelog tijela, imajte na umu načela Pilates. To bi trebao biti učinjeno s osjećajem protoka podupire dah. Ova se rutina gradi u poteškoćama. Početnici možda preferiraju set za početnike.

1Standing Legwork serije

Da biste radili stojeće nogavice serije:

1. Stani s nogama paralelno. Angažirajte vaše trbušne mišiće, produžite se kroz vašu središnju liniju, opustite se svojim ramenima. Provjerite je li vaše tijelo u dugoj, visokoj liniji.
2. Savijte koljena tako da koljena idu preko prstiju. S koljenima savijen, podignite pete. Uz podizane potpetice, pritisnite do ravnih nogu.
3. Ostanite visoki kao što spuštate pete na pod. Učinite šest ponavljanja.
4. Preokrenite slijed: S nogama ravno podignite peta tako da se nalazite na kugli nogu (ne previsoko). Pete su podignute, savijale koljena. Koljena savijena, pritisnite pete na pod. Produžite se do stanja. Učinite šest ponavljanja.
5. Ponovite obje sekvence s nogama u položaju Pilates.

2Supported Roll Back

Da biste napravili podršku, vratite se:

1. Sjednite na kostima sjedeći s nogama paralelnim, koljena savijena, noge ravne na podu, a ruke samo iznad leđa koljena.
2. Angažirajte vaše dno zdjelice i trbušne mišiće tako da gornje tijelo bude lako podržano. Spuštaju se ramena i vrat je opušten.
3. Prilagodite noge.
4. Povucite donje trbuhe duboko kako biste pokrenuli povratak. Neka vam leđa krivulja kao odgovor.
5. Držite krivulju dok se kotrlja što prije, jer možete ići glatko. Ruke vam mogu pomoći da zadržite posao u vašem ABSu.
6. Povucite kormilar još dublje kako biste cijelu krivulju vašeg tijela vratili natrag.
7. Proširite kroz svoje klade sjesti i vrhu svoje glave da biste došli do pune pozicije sjedenja. Učinite šest ponavljanja.

3Reformer footwork na mat

Bez pilates reformator, to postaje ozbiljna abdominalna vježba. Evo kako napraviti reformer footwork na mat:

1. Lezi na leđa s nogama paralelno, koljena savijena, stopala na podu.
2. Ruke iza glave s ramenima dolje i laktovima širokim, ali ne i ravno preko prednje strane.
3. Zakvačite gornji dio tijela do dna noževa ramena.
4. Donesite noge s koljenima širine ramena, nogama savijene iu Pilatesu V.
5. Pritisnite kroz kugle nogu, ali podignite pete kako biste noge podrezali pod kutom od 45 stupnjeva.
6. Presavijte se na koljenima i kukovima, koristeći se kormilarom kako biste vratili pete.
7. Učinite pet ponavljanja. Odmorite se i ponovite.

4Shoulder Bridge

Za rame ramena:

1. Lezi na leđima, noge paralelno, koljena savijena, stopala na podu.
2. Pritisnite gore za premošćivanje položaja kralježnice ostaje neutralna.
3. Proširite jednu nogu do visine koljena.
4. Udarite nogu s tihim šiljastim prstom, spustite ga stopicom savijenom. Držite bokove stabilne i koristite ramenima i leđima vaših ruku za pomoć.
5. Izvršite most tri puta za svaku nogu. Odmorite se i ponovite.

5High Clam

Da biste napravili visoku školjku:

1. Lezite na boku s kukovima i ramenima u ravnoj liniji. Stabajte bokove i ramena izravno jedan iznad drugoga okomito.
2. Postavite gornju ruku na pod ispred vašeg prsa.
3. Savijte koljena tako da su vaše bedrene malo otvorenije od kutova od 90 stupnjeva.
4. Odmorite glavu na ispruženu gornju ruku.
5. Držite koljena zajedno i dolje dok podižete noge, zajedno, daleko od mat.
6. Unutarnji rubovi nogu ostati zajedno dok okrećete gornji koljeno.
7. Držite noge gore, ali donijeti vrh koljena natrag dolje da se pridruže dnu koljena.
8. Ponovite otvaranje i zatvaranje otporom šest puta. Odmor. Ponoviti. Promijenite strane (ili idite na vježbu, a zatim promijenite strane).

6Inner Thigh lifta

Da biste napravili unutarnji bedreni lift:

1. Lezi na svojoj strani u jednoj dugoj liniji. Premjestite noge nekoliko centimetara ispred vas, tako da ste u obliku banane.
2. Podignite rebra i podignite glavu na ruku. Obavezno držite leđa i vrat dobro u ravnini.
3. Donesite podnožju vaše gornje noge i odmarajte se ispred bedra.
4. Provucite gornju ruku iza tele i uhvatite vanjštinu gležnja.
5. Održavanje dna noge ravno, doći tako dugo da se podigne s poda. Koristite svoje unutarnje bedro.
6. Održavajte taj osjećaj duljine dok spuštate nogu natrag.
7. Učinite pet do osam lifta na svakoj strani.

7Dolphin Arm Plank

Da biste učinili duplik ruke:

1. Počnite na rukama i koljenima. Zatim pomaknite laktove na pod izravno ispod ramena.
2. Vaši podlaktici mogu se prostirati na pod izravno ispred vas s ravnim rukama, ili se ruke mogu spojiti prstima uvučenim. Pazite da su ramena leđa i dolje, a prsa su otvorena.
3. Zadržite svoje trbušne mišiće kako biste poduprli kretanje dok se vratite u poziciju. Vaše su noge zajedno. Duljina vašeg tijela podupire ovaj potez – nije usmjerena samo na gornje tijelo.
4. Uvjerite se da ste u ravnoj liniji.
5. Držite se 15 sekundi. Ponoviti.

8Swimming

Da biste obavili vježbu pilatesa:

1. Lezite na trbuhu s nogama ravno i zajedno.
2. Držite ramena dalje od ušiju, protežući ruke iznad glave.
3. Izvucite ABS tako da podignete trbušni gumb daleko od poda.
4. Dosegnite se iz središta, produžite ruke i noge tako daleko u suprotnim smjerovima da prirodno izlaze s poda. U isto vrijeme, dobiti toliko dugo u kralježnici da se glava odmakne s mat. Držite licem dolje prema podu; Nemojte grčeviti vrat.
5. Zamjenska desna ruka / lijeva noga, zatim lijeva ruka / desna noga, pumpa ih gore i dolje u malim impulzima.
6. Udahnite za pet udaraca i dosegne se, a za pet.
7. Učinite pet ciklusa.
8. Mogućnost: uzmite pauzu u djetetovoj pozi.

Na pola ste puta cijelog tijela. Nastavi.

9Leg Povucite prednji dio

Da biste napravili nogu, povucite prednji dio:

1. Uzmite dlanove s rukama izravno ispod ramena i nogu ispružene zajedno s petama.
2. Abs učvršćen i tijelo u ravnoj liniji, držite ramena i zdjelicu stabilnima dok podignete jednu ravnu nogu gore od tepiha.
3. Spustite nogu s kontrolom.
4. Ponovite pet puta. Promijenite strane.

10Spine Stretch

Za obaviti kralježnicu protežu:

1. Sjednite visoko na svojim sit kosti. Dosegnite vrh vaše glave na nebo, ali neka vam ramena ostanu opušteni
2. Proširite noge oko širine ramena, noge savijene. Udahnite i ispružite ruke ispred vas, visina ramena.
3. Udišite dok produžete kralježnicu da biste kružili prema naprijed. Idete na duboku C-krivulju.
4. Dopustite duboko oslobađanje u kukovima dok držite ramena dolje i dođite do prstiju prema prstima.
5. Udišite i dostižite malo dalje dok uživate u punini vašeg protežu.
6. Udišite i pokrenite povratak pomoću donjih trbuha kako biste zdjelicu uspravili. Prebacite se kroz kralježnicu da sjedite. Izvodite tri ponavljanja.
7. 11Spine Twist
8. Učinite vrtić:

Sjednite visoko na kostima sjesti.

Izvucite trbušne mišiće i produžite kralježnicu, tako da gornji dio tijela bude dobro podržan.

1. Prilagodite noge i doprijeti do pete.
2. Izvucite ruke izravno na stranu, zadržavajući ih čak i svojim ramenima.
3. Na dva dijela izdisanja, postignite viši kao svoj okretni torzo i glavu na središnjoj osovini. Držite zdjelicu stabilnu.
4. Pokret je dvodijelni impuls u kojemu izdahnete da se okrenete na pola puta i izdahnite još više da se okrenete koliko god možete.
5. Koristite svoje udisanje za povratak u centar. Idite na drugu stranu.
6. Izvršite tri seta.
7. 12Korčica
8. Da biste napravili lončarsku šipku:

Naslonite se na leđa s ramenima dalje od ušiju i ruku uz svoje strane, dlanove dolje.

Proširite noge do stropova. Držite ih zajedno, zagrlivši središnji dio tijela.

1. Udahnite: Držite li trbuh uvučen, koristite kontrolu abdomena da biste noge držali na stranu. Noge ostanu zajedno.
2. Vaše gornje tijelo će ostati mirno i stabilno. To olakšava lagano pritisak leđa oružja na mat.
3. Noge kruže dolje i kreću se kroz niski centar. Nemojte uzimati toliko niske noge da se donji dio leđa sruši.
4. Kako vaše noge počinju kretati na drugu stranu luka, upotrijebite svoj izdahnik da ih dovedete uokolo i gore.
5. Učinite tri luka u svakom smjeru.
6. 13Teaser
7. Da biste učinili zadirkivač:

Lezite na leđa s nogama ravno, rukama iznad glave – ramena i rebara dolje. Udisati.

Udišite: Izvucite ruke prema naprijed, dok gurajte gornji dio tijela i podignite noge u isto vrijeme. Učinite duboku kuglu trbuha. Ovo je snažan trenutak u kojem morate samo ići za to. Koristite svoje trbušne mišiće i dah, a ne zamah.

1. udisati: ravnotežu i doseg vaših prstiju.
2. Udišite: skreni. Dok gurnete gornju kralježnicu, ruke će se vratiti natrag i ispod nogu.
3. Učinite tri do pet ponavljanja.
4. 14Side Stretch
5. Za napraviti stranu protežu:

Sjednite bočno s nogama presavijeni na stranu. Stavi gornju nogu na pod ispred druge, peta za nožni prst.

Stavite potpornu ruku na mat u skladu s vašim kuka nekoliko centimetara prošlih ramena.

1. Udahnite: Pritisnite u noseću ruku i ispravite noge da podignete zdjelicu daleko od tepiha.
2. Vaša ramena su jedna na vrhu druge, kao što su vaše kukove.
3. Držite svoje tijelo u dugoj podignutoj liniji i zamahnite gornju ruku u luku kako biste dosegnuli nadzemno.
4. Nastavite se produžiti tako što ćete dosegnuti bočni luk sa gornjim tijelom.
5. Povratak na stranu dasaka. Vratite se na početni položaj.
6. Uradite tri ponavljanja. Promijenite strane.
7. 15Seal
8. Da biste učinili pečat:

Sjednite na visokim kostima. Podignite noge i stavite ruke u noge. Zamotajte ruke ispod gležnjeva i iskoristite izvana. Koljena su samo izvan ramena, a noge su zajedno.

Uz veliku kontrolu, skočni kormilar. i napravite oblik C-krivulje sa svojim torzom. Vaš pogled je na pupak.

1. Inhaliranje: Pokretanje pokreta s donjim kormilom, glatko se vratite na ramenima (a ne vratu). Pljeskajte stopala tri puta na vrhu.
2. Udišite: Koristite svoje duboke jezgre mišića i svoj izdahnik koji će vam pomoći da se vratite. Stanje. Izvodite pet ponavljanja.
3. 16Pilates Pushup
4. Za napraviti Pilates pushup:
5. Započnite stojeći. Držite ramena dolje kao svoje donijeti ruke nad glavom.

Ruke bi trebale slijediti vaše uši dok klimneš glavom i spusti se prema stropu. Povucite kormilar i krivite kralježnicu dok ruke ne dosegnu mat.

Ispružite ruke na mat u tri velika koraka sve dok niste na prednjoj ploči. Držite zdjelicu vrlo stabilnom dok hodate.

1. Savijajte svoje laktove ravno unatrag uz svoje strane, tako da ruke obrišete rebra. Učinite tri preklopa.
2. Nastavite s rukama natrag na mjesto prstiju.
3. Otpustite kralježnicu da stoji. Ponovite tri puta.
4. Veliki posao na završetku vježbanja cijelog tijela.