Ako bismo mogli poduzeti sve što znamo o mršavljenju, tjelovježbi i prehrani te ga smrskati u četiri riječi, to bi izašlo ovako: Jedite manje, premjestiti više, izraz koji smo čuli toliko puta, postalo je beznačajno. Da, znamo da je riječ o kalorijama u odnosu na kalorije, ali ako ste ikada stupili na ljestvici nakon što ste radili stvarno teško samo da biste vidjeli apsolutno nikakvu promjenu, znate da je riječ o mnogo više od kontrole kalorija.
Dio toga je da je teško izgubiti težinu. Moramo dobiti sve što je savršeno – kalorije, kalorije, upravljanje stresom, upravljanje spavanjem – da biste dobili rezultate, a sve dok radite protiv tijela koje želi pohraniti dodatnu masnoća u slučaju da postoji gladi iza ugla.
Ponekad ga pogoršavamo s nekim glupim stvarima koje radimo kada pokušavamo izgubiti težinu. Posebno, nastojeći prisiliti naše tijelo u određeni oblik ili nesvjesno laganje za sebe o tome koliko stvarno jesti i vježbati.
Ako se boriš za izgubiti težinu, možda se samo sabotiraš. Saznajte više o glupim stvarima koje radimo kada pokušavamo izgubiti težinu i kako prestati s njima.
Pokušavate uočiti smanjiti trbuh, bokove, bedra i sl.
To čini potpun smisao, zar ne? Kada se probijate, osjećate ga u trbuhu … stoga trebate izgubiti težinu iz trbuha. Ili podignite nogu i osjetite ga u vanjskom bedru tako da biste trebali izgubiti masnoću oko bedara, zar ne? Nažalost, tijelo ne radi na taj način. Tijelo funkcionira kao cjelokupni sustav, pa kad radite jedan dio nje, zapravo crpi energiju iz cijele stvari. To je kao centralni klima uređaj u kući – Zatvaranje vrata neće kuljeti samo jednoj sobi … cijela kuća dobiva isti tretman.
Ne bi vam se činilo veliko ponašanje da vjerujete u vježbe koje radite, dobit ćete one šesteročlanog abs-a ili tu čvrstu stražnjicu, ali stalni neuspjeh u postizanju vaših ciljeva može biti pravi povlačenje vaše motivacije.
Zašto trebate zaustaviti
Gubitak vremena
- – Kada radite hrpu malih vježbi za jedan dio tijela, trošite dragocjeno vrijeme i energiju koju možete koristiti pomoću vježbi koje sagorijevaju više kalorija. To je ono što želite ako pokušavate izgubiti tjelesnu masnoću, bez obzira gdje pokušavate izgubiti. Umjesto da leži na podu za lijevo noga, pokušajte vježbati s cijelim tijelom koja radi više grupa mišića. Na primjer, čučanj s prešanjem i podizanje nogu, ne samo da će raditi vanjski bedro, nego će raditi cijeli niži tijelo i gornji dio tijela. Što više mišićnih skupina radite istodobno, više kalorija vam se gori. Više složenih vježbi. To vam čini da se osjećate loše – Nije li frustrirajuće učiniti sve ovo djelo za jedan dio tijela, samo da shvatiš da to ne radi? Kada izgubite težinu, nema jamstva da ćete ga izgubiti gdje želite. Ako napredujete – Bez obzira na gubitak inča, bolji osjećaj ili jačanje – to je mjerač koji se koristi za uspjeh, jer može biti neko vrijeme prije nego što vaše tijelo dobije gubitak masnoća u tim tvrdoglavim, teško izgubljenim područjima poput trbušne mišiće i bedra.
- Koristeći loše forme s vježbama Svi smo krivi za upotrebu lošeg oblika s vremena na vrijeme, uglavnom zbog toga što ljudsko tijelo ima fino uklesani instinkt: uzeti najjednostavniji, najmanje bolan put od A do Z. Ako to znači da se ljuljaju težine tijekom biceps rotor kako bi se lakše ili ispuštajući glavu tijekom pushup kako bi se izbjegla bol, vaše tijelo
će
probati. Problem je, loš oblik ne samo da stavlja vas u opasnost za ozljede, to je siguran način da gubite vrijeme. Svaki put kad koristite loš oblik, odvojite fokus od onoga što radite i upotrebljavate druge mišiće koji vjerojatno nemaju posla. Poput malog djeteta, stalno morate pratiti svoje tijelo kako biste bili sigurni da radi ono što bi trebalo. Kako zaustaviti
Saznajte osnove o svakoj vježbi –
Ne mogu vam reći koliko puta pitam klijenta: "Gdje to smatrate?" i oni ili nemaju pojma ili misle da rade mišići koji ne bi trebali biti uključeni u vježbu. Mnogi od njih su godinama podizali i ponekad nemaju pojma kakvi bi mišići trebali raditi. Umjesto da prođete kroz trening na autopilotu, usredotočite se na svaku vježbu i saznajte što mišići radite i kako to ispravno radite. Možete proći kroz moje korak-po-korak vježbe za slike i pojedinosti o različitim vježbama, posjetite web stranicu kao što je ACE Fitness i proći kroz njihovu opširnu vježbu knjižnica ili najam trenera i dobiti jedan na jednu instrukciju.
- Gledajte sebe u zrcalu – Ne, zrcalo ne postoji, tako da možete zuriti u sve vaše jiggly dijelove (iako je to stvarno teško ne to učiniti, zar ne?). Kada je u pitanju trening snage, zrcalo je vaš prijatelj. Koristite ga kako biste gledali kako se vaše tijelo kreće kroz svaku vježbu. Naći ćete da
- viđenje svoje tijelo učiniti vježbe je potpuno drugačiji nego samo osjećaj svoje tijelo to učiniti. Pazite na Big Five – Vježbe koje vidim s najgorim oblikom obično su iste:
- Čučnjači – Ovo je obično čučanje s koljenima naprijed i stavljajući stres na koljena, a ne šaljući kukove natrag.
- Lunges – To može uključivati neispravno postavljanje nogu, savijanje koljena previše naprijed ili zakretanje leđa koljena.
- Deadlifts – Ljudi često oko ramena kad leđa treba biti ravno tijekom kretanja.
- Pushups – To su teška tjelovježba, pa često uzrokuju da tijelo učini različite stvari kako bi izbjeglo napore kao što su: Odbacivanje glave, progib kroz sredinu, zaključavanje laktova i zadržavanje daha.
- Bučica redaka – U ovom jednom, ljudi ponekad oko leđa i / ili donijeti težinu prema pazuha. Trebalo bi biti još više dolje od prsnog koša da se stvarno uključi u lice.
- Zaboravite da niste više 20 godina Kada sam imao 20 godina, mogao sam se satima vježbati … i to je bilo nakon što je cijela noć studirala. U redu, uglavnom sam pio, ali mislim koliko energije morate raditi, ići na razred i vježbati se s mamurlukom? Ovih dana, cijela noćna benda i dva sata treninga bi me stavili u bolnicu, ali tu je mali glas koji ponekad izmiče iz stražnjeg dijela uma i kaže: "Sjećaš li se koliko si tada bio taman?"
Također se sjećam da nisam bila najsjajnija žarulja u to doba. Možda sam bio u formi, ali nisam uvijek radio ono što je najbolje za moje tijelo i ono što svi moramo zapamtiti, toliko teško kao što je to, da naši 20-godišnji treneri nemaju mjesta u 40- ili-50-nešto-godina-staro tijelo. Ta činjenica obično ne prestaje nas pokušavati, a rezultati uključuju, ali nisu ograničeni na: ozljedu, nevjerojatnu bol, snažnu želju za odustajanjem i eventualno posjetu vašem prijateljskom ortopedskom hip, kolničkom ili leđnom kirurgu.
Dovoljno je starenje, zašto ga pogoršavate događajima koje vaše tijelo jednostavno ne sviđa?
Kako prestati
Pustite prošlost
– Ne možemo se vratiti i, vjerujte mi, pokušao sam. Svi smo stariji, to je samo činjenica. Činiti to graciozno znači prihvatiti točno gdje je vaše tijelo upravo sada, a ne tamo gdje je nekoć bilo.
- Upoznajte svoje sadašnje tijelo – Tako smo usredotočeni na gubitak težine i povratak našeg starog tijela, nismo imali puno vremena za upoznavanje novog. Prije zastoja vašeg tijela u program vježbanja koji se možda ne uklapa, razmotrite gdje ste: bilo kakve ozljede koje trebaju pažnju liječnika, bolove i bolove koje treba riješiti ili bilo koje slabosti koje ste u posljednje vrijeme primijetili. Procijenite gdje se nalazite – svoju opću snagu, izdržljivost i fleksibilnost – i izgradite svoj program oko toga. Ako niste sigurni gdje početi, ovo je idealno vrijeme za rad s osobnim trenerom.
- Pronađite svoje nove granice – Tako mnogi moji klijenti žive u prošlosti, sanjaju o onome što su nekad mogli učiniti i uspoređujući to s onim što mogu učiniti sada. Bitka je da ostanemo u sadašnjosti za sve nas, ali to je upravo ono što morate učiniti ako želite promijeniti svoje tijelo. Zaboravite na koliko pushups ste koristili … koliko možete učiniti sada? Možete li učiniti više sljedeći put? Zaboravite na 8 milja koje ste vodili i usredotočite se na hodanje koje sada radite. Koliko brzo i daleko možete ići? Je li to dalje od prošlog tjedna? Ako je tako, već guraš svoje granice.
- Proslavite što mogu
- učiniti – Nekad sam se mogao izvoditi satima. Sada, uopće ne mogu trčati zbog problema s leđima i to je stvarno sranje. Ali ono što je više sranje je sve negativno razmišljanje o kojoj vrsti stava generira. Moje vježbe su puno ugodnije kad se usredotočujem na sve aktivnosti koje još mogu raditi … i ima ih puno. A ti? Laganje o tome koliko jedete redovito lažem sebi o mojoj prehrani. Nije to zato što sam loša osoba, samo da ne volim razmišljati o lošim stvarima koje radim – kao što jedem Hersheyjev poljubac svaki put kada prođem kroz kuhinju ili pijem još čašu vina kad znam Ne bih trebao. U stvari, to nije nužno
loše
učiniti te stvari … ali to je kontraindicirano ako je moj cilj izgubiti težinu. Ako sam zadovoljan odlukom i osjećam se dobro, nema razloga da se osjećam krivom zbog toga ili da lažem o tome. Problem je, ovo je vrsta ponašanja koje se svi bavimo kada je u pitanju gubitak težine. Moji klijenti redovito izjavljuju da su njihove dijete vrlo zdrave i da jednostavno nemaju pojma zašto su stekli 10 kilograma u proteklih mjesec dana. To jest, sve dok ne počnemo razgledati pojedinosti njihovih dnevnika hrane i saznati da je to vjerojatno bila činjenica da su svake noći pili tri čaše vina, a ne samo onu koju su zapisivali. Biti pošten je teško, ali prekomjerna tjelesna težina često je teža.
Ako želite izgubiti težinu, a ne stvarate napredak, vaše prehrambene navike mogu biti krivac. Kako prestati Napisati ga – Jedini način za istinski znati što jedete jest da je zapišete , Da, to je bol u početku, ali kad shvatite koliko je važno vidjeti i priznati ono što jedete, malo je lakše.Budi iskren
– Pisanje dolje radi samo ako ste iskreni o svemu što jedete i pijete. Mnogi moji klijenti preskočuju nekoliko detalja u svojim časopisima za hranu iz krivnje i srama. Ne shvaćaju da je jedini način da se promijene loše navike znati što su oni na prvom mjestu.
Obrazujte se
- – Kad moj klijent kaže da je na žaru lososa, crvenog krumpira i zelenog graha, to zvuči kao zdrav obrok. Ali što ako ima losos veličine njezine glave? Ili ogromnu gorku kiselog vrhnja i maslaca na njezinim krumpirom? Lako je lagati sebi kad ne ulažemo u detalje, ali upravo su to informacije koje trebamo ako zaista želimo izgubiti težinu. Saznajte: Koliko kalorija vaše tijelo treba
- Kako gledati veličinu vašeg dijela Kako napraviti uravnotežen plan obroka
- Laganje o vašim vježbama Tjelovježba je takva subjektivna stvar, zar ne? Na primjer, moj klijent * Dave jednom je spomenuo da on svakodnevno radi "jako teško" na stacionarnim biciklističkim treninzima. Kad sam pitao koliko je teško, rekao je da je dobio do 125 otkucaja u minuti.
- To je bio trenutačni podatak da
- njegova
- ideja tvrdi je nigdje blizu
mine
. Nije to zapravo bio laž. Problem je bio, da mu je neki trener dao milijun godina prije izvođenja ciljane brzine otkucaja srca, rekavši mu da ne prelazi 125 otkucaja u minuti. Dave nikada nije razmišljao o činjenici da je trening bio jako lako ili da nije čak ni razbio znoj. Nikad mu nije pomislio da može promijeniti stvari, raditi više.
I to je nešto što se događa svima nama. Lako se zbuniti o tome kako treba raditi i još je lakše zbuniti se koliko kalorija zapravo gori. Naravno, imamo kalkulatore aktivnosti, ali oni nisu uvijek točni i broj kalorija na kardio strojevima gotovo uvijek je precijenjen. Lako je vjerovati da ste spalili 500 kalorija u 30 minuta, kada ste zapravo samo spalili oko 300. Ludi strojevi za laganje. Kako zaustaviti Odredite koliko vježbe stvarno trebate izgubiti težinu : Za rekord, većina nas je potrebno 200-300 minuta vježbe svaki tjedan za izgubiti težinu. To se odnosi na oko 30-60 minuta svaki dan u tjednu, ovisno o vrsti tijela, sastavu tijela, razini fitnessa i tako dalje. Mrzim to reći, ali mnogi od nas trebaju još više vježbe kako bi se suprotstavili svemu što sjedimo ostatak dana.Odlučite jeste li zaista toliko toga vježbali
: Mi se redovito laže o tome koliko ćemo vježbati svaki tjedan, ali zaboravljamo važne stvari. Poput činjenice da imamo
posao
- isupružnika
- idjecu i da dobijemo umorne i osvaja i da ne želimo propustiti naše omiljene TV emisije . Zaboravljamo da nam je potrebno vrijeme da se naviknemo na sve potrebne promjene prilikom pokretanja programa vježbanja. Sve se mijenja kada započnete s vježbanjem – svoj raspored, svoje prioritete, a da ne spominjete svoje tijelo vaš um i tijelo. Pogledajte stvarnost vašeg života – svoju razinu energije, raspored, obveze i tako dalje – i shvatite koliko vremena možete stvarno vježbati. Postavite svoj cilj : Jednom kada ste iskreni o tome koliko možete vježbati, odgovaraju vašem cilju na taj iznos. To znači da ćete morati staviti mršavljenje na stranu i možda se usredotočiti na ciljeve koji zahtijevaju manje vježbe poput dobivanja zdravih ili sprečavanja većeg povećanja težine. Nema ništa loše u tome da se podupireš i radiš ono što sada znaš. Uvijek možete dodati više vježbi kada ste spremni za to.
Obrazujte se - : Znaš li što izgleda potpuni program? Ili kako znati koliko teško radite? Znate li o treningu kardio i snage i koliko trebate izgubiti težinu? Ako ne, provodite neko vrijeme i odgovorite na ova pitanja, ovdje, drugdje na internetu ili radeći s osobnim trenerom. Osjećaj samopouzdanja o tome što radite važan je dio svakodnevnog prikazivanja.Programi za početak :4-tjedan Jumpstart program
