Za snažne trbušne mišiće, ne morate više raditi drobiti. Te intenzivne, dinamične vježbe izazivat će vaše kormilo i natrag na potpuno novi način, dajući snažnu, čvrstu jezgru. Sa daskama i mostovima, kuglastim vježbama i još mnogo toga, doista ćete osjetiti vaš abs rad.
1Abs i Back Workout
Mjere opreza
Pogledajte svog liječnika prije nego što pokušate ovaj trening ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete. Izmijenite svaku vježbu kako bi odgovarao vašoj razini fitnesa i ciljevima.
Potrebna oprema
Vježba loptu
Zagrijati: Svjetlo-umjereno kardio za 3-5 minuta
Mogućnosti vježbanja
- Circuit Style – Izvođenje svake vježbe za željene ponavljanja, jedan za drugim s malo ili bez odmora između poteza , Dovršite jedan krug, a zatim ponovite još 1-2 puta za vježbanje intenzivnije.
- Ravno postavlja – Još jedna mogućnost je da svaku vježbu izvršite za svoj odabrani broj setova, odmara se kratko između, prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.
2 Uganuća s nogom
U položaju mosta, ispravite desnu nogu i ispustite ga na stranu nekoliko centimetara. Vratite ga u sredinu i ponovite 30 sekundi. Prebacite strane i dovršite vježbu na drugoj nozi 30 sekundi.
Reps / Setovi / Trajanje: 1-3 kompleta od 12-16 ponavljanja
Promjena intenziteta: Savijte koljeno kako biste smanjili intenzitet.
3Side ploča s Ab Twistom
Počnite tako što ćete ležati na svojoj strani i gurati prema gore tako da vaše tijelo bude podržano desnom rukom na bočnoj ploči. Stapajte noge za veći intenzitet ili namjestite noge za jednostavniju izmjenu. Ispravite lijevu ruku i ravnotežu na trenutak, potom zamahnite lijevu ruku prema dolje i zakrenite tijelo, okrenuvši ga prema podu, zadržavajući ostatak tijela na mjestu. Stisnite kormilar i držite se 2 sekunde, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Ispunite sve ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
Reps / setovi / trajanje: 1-3 kompleta od 12-16 ponavljanja
Promjena intenziteta: Učinite to s dnom koljena na podu za izmjenu.
4Ball Rollouts
Stavite ruke na loptu usporedno jedna s drugom. Povucite gumb trbuha prema kralježnici i zategnite torzo, polako krenite naprijed sve dok grudi ne dotaknu loptu. Održavajući oblik, polako povucite svoje tijelo natrag koristeći ruke i trbušne mišiće. Nemojte se urušavati dok se okrećete prema naprijed.
reps / setovi / trajanje: 1-3 kompleta od 12-16 ponavljanja.
5 bicikli
leže licem prema gore s donjim leđima prešanih na pod. Naslonite glavu u svoje ruke, laktove i savijte desni koljeno, povlačenjem prema prsima dok dodirete koljeno s suprotnim lakatom. Počnite polagan pokret pedala dodirivanjem suprotnog lakta do suprotnog koljena, naizmjence sa svake strane. Držite abs uvukao i dah kontinuirano.
Reps / Setovi / Trajanje: 1-3 kompleta od 12-16 ponavljanja
Modifikacija: Isprobajte ovaj modificirani bicikl za manje intenziteta.
6Deadlifts
Držite dvoručni dţepić ili teglenice ispred bedara, stopala hip-width apart i kormilar izdvajali u. Tipping od kukova i držanje težine blizu noge, smanjiti težinu do sredine šina (ili gdje god je udoban), dok držeći noge ravno (ali ne i zaključane). Podignite natrag u početni položaj i provjerite jesu li kormilar zategnuti tijekom kretanja.
Reps / Setovi / Trajanje: 1-3 kompleta od 12-16 ponavljanja
Modifikacija: Držite traku na različitim mjestima kako biste pronašli savršenu količinu napetosti za ovu vježbu.
7Back Extensions na loptu
Natrag na produženje lopte može se obaviti na nekoliko različitih načina. Leći s loptom pod trbuhu i kukovima, noge ravno iza vas (ili koljena savijena za promjenu). Postavite ruke iza glave ili ispod brade – također možete držati ruke odmara na loptu ako vam je potrebna Objesite preko lopte, a zatim stisnite donji dio leđa da biste podignuli kovčeg s lopte. Podignite sve dok tijelo ne bude ravno (ne pretjerujte), spustite dolje i ponovite.
Reps / setovi / trajanje: 1-3 kompleta od 12-16 ponavljanja
izmjena: Pokušajte ovo pomaknuti na koljena za izmjenu
