Znajući kako uzeti puni, duboki dah je kvaliteta života vještine. Cjelokupni ciklus disanja širi energiju kisika kroz cijelo tijelo, oslobađa otpadne plinove poput ugljičnog dioksida i stimulira kralježnicu i unutarnje organe.
Duboko disanje je bitan dio maksimiziranja bilo kojeg oblika tjelovježbe koju činite. U Pilatesu koristimo dinamičnost potpunog disanja, uključujući velike inhale i velike izdisade za iniciranje i snagu Pilates vježbi, a većina Pilates vježbi se poučava specifičnim disanjem.
Jedan od prvih koraka u učenju dobro disanja je naučiti dijafragmatično duboko disanje. Dijafragma je mišić u obliku kupole koji se nalazi ispod pluća, vodoravno odvajajući prtljažnik tijela. Kad dišete, dijafragma se ugovori i spušta prema dolje, stvarajući vakuum koji privlači zrak. Kada izdahnete, dijafragma se vraća u svoj oblik kupole, gurajući zrak iz tijela. Jednom kad znate kako da vaš dijafragma radi za vas, otkrit ćete da dijafragmalno disanje energizira i opušta. To je način na koji uistinu učinkovito tijelo diše tijekom života. Korištenje dijafragmatičkog disanja svjesno je popularna tehnika za smanjenje stresa, kao dobro.
Isprobajte ovaj dijafragmatičnu vježbu disanja
Postavite:
- Možete vježbati na leđima s koljenima savijenim ili čak sada, dok sjedite čitajući. U svakom slučaju, učinite to s jednom rukom lagano odmarajući se na donjem trbuhu, tako da možete osjetiti dah koji širi zglob trbuha i kreće se kroz vaše tijelo. Ako su obje ruke slobodne, upotrijebite drugu ruku iza leđa za veći osjetilni ulaz. Vaša ramena bi trebala ostati dolje. Držite ih opušteni i udaljeni od ušiju.
- Vaša kralježnica je duga, u onom što nazivamo neutralnom kralježnicom, prirodnom pozicijom kralježnice koja dopušta prisutnost krivulje kralježnice.
- Ako sjedite, pokušajte osjetiti da vaša težina pada izravno dolje kroz svoje sit kosti i glava pluta prema nebu.
- Grlo je otvoreno i opušteno kako bi se omogućio maksimalni protok zraka.
- Udišite:
- Dišite polako kroz nos. Pustite da zrak struji u gornji prsni koš i spušta vašu kralježnicu – širi strane i donje rebra, popunjava dijafragmu, natrag i donji dio leđa, pa sve spušta prema dolje u zdjelicu. Dopustite da duboki udah gurnuti trbuh malo. Nemojte se pokušavati oduprijeti ili stisnuti. Udišite:
- Pustite dah u obrnutom redoslijedu da ste ga donijeli. Ispustite donji trbuh, a zatim trbuh. Neka se vaše rebra privuku, i posljednji, pustite da prsa padaju dok u potpunosti protjerate sav zrak. Nemojte izlaziti iz zraka, jednostavno dopustite da izlazi iz tijela. Ponovite:
- Učinite to dijafragmalno disanje nekoliko puta dok ne dobijete osjećaj kako svaki dio ulazi u sljedeći. Na svakom izdisaju crtanje trbuha prema unutra i prema gore nježno vozeći zrak natrag gore i iz tijela. Ova trbušna akcija rutinski će se igrati u svom Pilatesovu vježbanju. Savjeti i trikovi
Kad udahnete, pokušajte ne dopustiti da podignete ili napete ramena. Želite da vam ramena ostanu i opušteni.
- Slično tome, želite da se udahnete kroz cijeli torzo i naprijed i natrag. Prsa se kreću s dahom, ali ostaju opuštena i rebra održavaju svoj cilindrični oblik.
- Uživajte! Gotovo ništa nam ne služi više od dubokog disanja.
- Sad kad razumijete dijafragmatično disanje, možete se pomaknuti na lateralno disanje. Lateralno disanje se puno koristi u vježbi Pilates jer omogućuje dobru i duboku dah, dok se kormilar duboko uklanjaju. Ovakav način disanja zahtijeva trening.
Prije svega pazite da svladate svoj dijafragmatično disanje.
Uredio Alycea Ungaro
