Nakon duge vožnje na hladnom zimskom danu, ništa nije ukusno kao hrana kao što je chili, mac ‘i sir ili kremasta juha. Problem s mnogim hranjivim sastojcima, naravno, jest da su mnogi od njih iznimno visoki u masti i kalorijama. No, udobnost hrane ne mora biti nezdrav. Uz nekoliko jednostavnih ugađanja, još uvijek možete dobiti isti zadovoljavajući ukus i dodatne hranjive sastojke koji su savršeni za prehranu trupa (čak i ako pokušavate izgubiti težinu).
Evo nekoliko savjeta za zdravije verzije omiljene hrane za trkače, kao i neke preporučene spajalice za hladnu sezonu.
Made-Over Meatloaf
Meatloaf samo vrišti udobnost hrane. I sadrži proteine koji su potrebni za popravak i jačanje mišića. Međutim, većina receptura od mesa zahtijeva sastojke koji su visoki u kalorijama, natrijevim i zasićenim masnoćama.
Kako izraditi: Za zdravije, hranjivije verzije mesnatog mesa, možete koristiti zemlju turska umjesto mljevenog govedine. Mršav je od govedine, pogotovo ako odaberete 99% -tnu masnoću. Također možete zamijeniti neke od mesa s povrćem poput mrvica mrkve, kockica celera, gljiva i peršin. I dalje ćete dobiti flavorful meatloaf s još više vlakana (kako bi vam se napunilo) i vitamine. Da biste smanjili količinu natrija, koristite niske natrij ketchup ili juhu.
Izvanredna zobena kaša
Zobena kaša je popularan, zadovoljavajući izbor doručka među trkačima, ali zobene kaše od čelika je puno zdraviji izbor od instant zobene kaše.
To je složeni ugljikohidrat koji ima najvišu razinu proteina i masnoća svih zrna žitarica, tako da ćete dobiti puno više od brze šećerne otopine ovog superfooda. Sporo oslobađanje energije od zobi pomaže u održavanju stabilnosti šećera u krvi. Trkači se često osjećaju kao da su gladni, ali složeni ugljikohidrati i vlakna u zrnu od zrna čelika pomoći će vam da se osjećate punije duže i manje vjerojatno da ćete ih davati poslije trčanja.
Kako to učiniti: Ako mislite da čelični zobene pahuljice su blagi, pokušajte dodati neke ukusne i hranjive preljev. Kao što ste ga čineći prema uputama paketa, miješati u pire banana i žlica kakao za još više okusa i prehrane. Ili, posuti u čajnu žličicu cimeta i muškatnog oraščića i pregršt suhih tart trešnjaka. Jedite sa svojim omiljenim bobicama na vrhu.
Modificirani Mac i sir
Tko ne voli makarone i sir, pogotovo nakon duge vožnje u hladnoći? Ali ako to napravite sa regularnim sirom, maslacem i cijelim mlijekom, završite s mnogo masnoća i kalorija.
Kako napraviti: Kako napraviti mak i sira koji su niži u masti i kalorije, ali još uvijek ukusni, počnite s 12 unci makulona za lakat ili drugu cijevnu tjesteninu. Pecite ga prema uputama pakiranja. Zatim stavite dvije žlice brašna u poseban medijski lonac i postupno umotajte u dvije šalice ne-masnog mlijeka. Toplina mlijeka i brašna na mediju i dovesti do kuhati. Smanjite toplinu i pustite da se peku dok se mlijeko ne počne gušiti. Umiješajte u 1 ½ šalice masnoće oštrog cheddar sira i promiješajte dok se sire. Pomiješajte u dreniranoj tjestenini, promiješajte i poslužite.
Svestrana juha od rajčice
Juha je uvijek dobra nakon hladnog trčanja, a juha od rajčice jedno je od najsvestranijih juhe koje će vam ostati u vašoj spremi tijekom cijele zime.
Potražite sve prirodne, niske natrijske verzije da biste dobili najviše prehrambene bang za svoj mužjak.
Kako ga napraviti: Pokušajte upariti juhu rajčice s nekoliko krekera s cijelim zrnjem i nekim sirom ili puretinom dojke niske masnoće za brz i zdrav ručak.
Juha od rajčice je također savršeni početni sastojak za ukusne i lagane usporene jela za kuhanje, kao što je low chilli puretina. Za lagani obrok, kombinirajte limenku juhe od rajčice s malom natrijom, jednu funtu tamnocrvenog tikvica, dvije konzerve grah (drenirane), jednu crnu grašku (dreniranu), a pakiranje za chili u sporom štednjaku i kuhati na visokom četiri sata ili nizak za osam sati.
Ojačana juha od krumpira
Kremasta, sira juha od krumpira posuta bacon bacon može biti zadovoljavajući i ukusan post-run ručak. Ali svi oni ukusni sastojci sadrže puno masnoća i kalorija.
Kako napraviti:Možete koristiti svoj omiljeni recept krumpira juhe, ali napraviti neke pametne i zdravije zamjene. Zamijenite trećinu krumpira s istom težinom cvjetača. To neće znatno promijeniti okus ili dosljednost, ali ćete uštedjeti tona kalorija. Koristite sirovi sir za smanjenje kalorija i masnoća još više. I nemojte misliti da trebate potpuno izrezati slaninu s okusom. Možete koristiti puretinu slaninu, jer je niža u masti i kalorija od redovne slanine.
Zdravi vrući kakao
Ok, tako da tehnički nije udobnost "hrane", ali ništa nije sasvim utješno i ukusno kao vrući kakao. I uvijek je motivirano razmišljati o poslije napunjenoj vrućoj čokoladi tijekom posljednje milje ili dvije trke u gorčoj hladnoći. Nažalost, paketi vruće čokolade koje se kupuju u trgovini nisu najzdravija opcija – napunjeni su šećerom i konzervansima. Koristeći obrano mlijeko, čokoladu od bistra slatkiša i kakao u prahu, dobit ćete zdravije, ukusnije verzije.
Kako to učiniti:Toplo dvije šalice skuhati ili low-fat mlijeka preko srednje topline. Namotajte u dvije unce sjeckane bistra čokolade, jednu žlicu nezaslađene kakao praha, jednu žlicu šećera, 1/2 čajnu žličicu ekstrakta vanilije. Okrenite toplinu i pirjati jednu minutu, uz miješanje sve dok se ne dobro promiješa. Isključite toplinu i ulijte u dvije šalice.
