Postoji nekoliko različitih vježbi koje se koriste za rastezanje hip flexors i psoas mišića. Ovo su dva osnovna dijela da biste započeli. Obje su varijacije popularne trke vježbe.
Prije nego što se istegnu
Prije nego što se te proteže, zagrijte kako biste izbjegli prekomjerno hlađenje mišića. Veliki načini za zagrijavanje uključuju jumping jacks, skipping, side-steping, trčanje na mjestu, ili bilo koji dinamičan pokreti koji oponašaju sve što ste sport.
No, budući da se ta proteza odvijaju s donjom polovicom vašeg tijela, najbolje je odabrati pokrete koji će mišiće u prepone i unutarnje strane bedara biti topli i savitljivi.
Početnik Stretch
- Nalazite se podijeljenim stavom s desne strane naprijed i lijevom nogom ravno unatrag. Savijte desni koljeno tako da je na kutu od 90 stupnjeva. To bi vas trebalo staviti u poziciju naprijed. Stavite ruke na koljeno naprijed.
- Pritisnite ruke rukama i gurnite kukove prema naprijed sve dok ne osjetite protežu od prednjeg dijela kose, prepona i bedra na lijevoj strani.
- Držite se protežu oko 20-30 sekundi, otpustite i ponovite na drugoj nozi.
Napredno istezanje (vidi fotografiju)
- Započnite u položaju prema naprijed, kao što je opisano u koraku 1 gore, i ispustite leđa koljena na pod.
- Stavite ruke na naprijed nogu. Ako smatrate da je ravnoteža mirna, podignite ruke i podignite ruke iznad glave i pogledajte.
- Pritisnite kukove naprijed i dolje prema podu. Trebali biste biti u stanju osjetiti protežu kroz torzo, kuk, prepone i bedro.
- Držite se protežu oko 20-30 sekundi, otpustite i ponovite na drugoj nozi.
Možete izmijeniti bilo koji od tih proteza na temelju vlastite anatomije, fleksibilnosti i ograničenja.
Obavezno držite naprijed koljeno iznad ili iza gležnja, a ne ispred gležnja.
Savjeti za ispravan oblik
Baš kao što se ozlijedite u sportu i aktivnostima, možete se povrijediti i istezati ako se ne poduzmu određene mjere predostrožnosti. Ono što je već spomenuto je zagrijavanje događajem nekom vrstom dinamičke aktivnosti najmanje 5 minuta. Drugi sadrže:
- Nemojte odskočiti.To može tegliti tetive i umetanje mišića bodova umjesto što želite učiniti, što je produljiti mišića. Osim toga, odskakanje može stvoriti male suze u mišićima, a dok liječe oboljenja ožiljnih tkiva, što može učiniti mišiće krutom i manje fleksibilnom. Uglavnom, odskakanje može dovesti do hipermobilnih zglobova i mišićnih neravnoteža. Umjesto toga koristite polagane, glatke kretnje pri izvođenju proteza.
- Nemojte pritisnuti s velikom silom.Baš kao i odskakanje, to može staviti neželjeni pritisak na tetive, ligamente i točke umetanja; čime ćete biti više skloni ozljedi ili prekomjernoj podlozi.
- Nemojte držati dah dok se istezate.Ako smo naučili nešto od joge, dah vam može pomoći da se protežu dublje. Udahnite dok odmorite i izdahnete dok prvi put obavljate posao.
