Bilo da se pripremaš za maraton, polumaraton ili utrku s preprekama, možete imati koristi od treninga snage. Jačanje vaše jezgre može vam pomoći u poboljšanju vašeg izgleda koji se prevodi u veću učinkovitost. Štoviše, vaši mišići će moći raditi dulje prije nego što se umorne ili grčeviti.
Srećom, ne trebate teške utege ili čak fancy članstvo u teretani za ukrcaj na učinkovit trening program snage.
U stvari, postoje načini za to bez ikakve opreme i jednostavne rutine koju možete raditi kod kuće dva do tri puta tjedno. To je najbolje učiniti nakon kratkog trčanja ili pet do 10 minuta zagrijavanja s protežu.
Ovdje su tri sigurna i učinkovita programa treninga snage (početnik, srednji, napredni) koje možete započeti danas:
Početni program treninga snage
Ako niste učinili trening snage prije ili nikada niste bili u teretani, ovo je najbolje vježbanje vas. Čak i ako ste u relativno dobrom stanju ili ste se odmakli od rada, često je najbolje početi ovdje za prvih nekoliko tjedana i postepeno povećavati intenzitet.
Uz ovaj i ostali program vježbanja, svakako odvojite stanku od 30 sekundi.
Donji dio tijela:
- 15 čučanja
- 15 udubljenja na svakoj nozi
- Tri seta zidnog quad sjedi (drži za 30 sekundi)
- Tri seta od 10 peta podiže
- 10 nožni prst podiže
Core rad:
- Prednji daska (držanje za 30 sekundi )
- Side daska (obje strane, držanje za 30 sekundi)
- Bicycle crunch (jedna minuta)
- 12 pasa za ptice (držanje za pet sekundi)
- Preokret crunch (30 sekundi)
- 20 push-upova
Intermediate Strength Training Program
Intermedijer program obuke snage pojačava broj setova i dodaje neke varijacije kako bi se povećao intenzitet vježbanja.
Dno tijelo:
- Dva seta od 15 čučanja
- Dva seta od 15 lunges (na svaku stranu)
- Tri seta zida četvero sjediti (drži za 40 sekundi)
- Tri seta od 10 peta podiže
- 15 nožni prst podiže
Core rad:
- Prednji daska (držanje za 45 sekundi)
- Lijeva strana (obje strane, držanje za 45 sekundi)
- Biciklizam (90 sekundi)
- 12 pasa za ptice (držeći 10 sekundi)
- Preokret crunch (jedna minuta)
- 40 push-up prozora
- Tri Superman kormila (držanje za tri sekunde)
Program naprednog treninga snage
S naprednim programom treninga snage možete izgraditi izdržljivost i mršavost mišića povećavajući ponavljanja i zadržati vrijeme. Usredotočite se na oblik i budite sigurni da se bavite mišićem od prepona sve do gornjeg prsa i grla kako bi se osiguralo da je vaša jezgra stjenovita i da je leđa dobro zaštićena.
Dno tijelo:
- Tri seta od 15 čučanja
- Tri seta od 10 lunges (na svaku stranu)
- Tri seta zida četvero sjediti (drži za 45 sekundi)
- Tri seta 10 peta podiže
- Dva seta od 10 nožni prst podiže
Temeljni rad:
- Prednji daska (držanje za 60 do 90 sekundi)
- Bočna daska (obje strane, držeći 60 do 90 sekundi)
- Biciklizam (dvije minute)
- 12 pasa ptica (držanje 15 sekundi)
- Preokrenuti krišku (90 sekundi)
- 50 push-upova
- 10 Superman abs (držanje za pet do 10 sekundi)
