Odlučili ste voditi polumaraton, ali doista znate što ulazite? Evo 13 stvari koje trebate znati o treningu i vožnji polumaratona, tako da možete izgledati kao iskusni polumjer i uživajte u fantastičnom iskustvu.
Ne morate trčati 13 milja prije stvarne utrke.
Mnogi početnički trkači pretpostavljaju da trebaju voziti barem utrku ili dalje da bi bili spremni za utrku. Da biste bili fizički pripremljeni za utrku, ne morate trčati 13,1 milja prije dana utrke. Ako možete trčati ili trčati / hodati 10 milja, trebali biste moći sigurno i udobno dovršiti polumaraton.
Morate prihvatiti razgovorni ritam.
Tijekom treninga za polumaraton, vaše duge vožnje i većina vaših kraćih staza trebaju biti na jednostavan ili "razgovorni" korak. Trebali biste biti u stanju disati vrlo lako i nastaviti razgovor tijekom tih staza. Ne brinite o vašem koraku po milju – ako možete proći "test razgovora", krećete se u pravoj brzini. Iako vaš raspored treninga može zatražiti brzinu jednom ili dva puta tjedno, vaše duge vožnje i lagane vožnje pomoći će vam da se spriječite prekomjerne vježbe i prekomjerne ozljede.
Duge staze mogu biti dosadne.
Half-maraton trening poziva na tjedne duge vožnje i, kao kilometraža dobiva više, svibanj naći da ste dosadno. Trčanje s grupom pomaže u borbi protiv dosade na dugim stazama. Vi svibanj također želite isprobati neke nove rute za svoje duge staze, kako bi pomiješali stvari. Evo nekih drugih mentalnih trikova koje treba isprobati tijekom dugih staza.
Chafing će se dogoditi.
Chafing je uzrokovan ponavljanim kretanjem – posebno, trljanje kože od labavog tkanina ili druge kože. A kad treniraš i trčiš pola maratona, događa se puno trljanje kože. Kako bi spriječili neizbježan trljanje, nosite odjeću koja se izvodi od sintetičkih materijala koji otupljaju vlagu. Nemojte nositi pamučnu odjeću jer nakon što se mokri ostane mokro. Osim toga, pamuk je grubi materijal i kada se neprestano kreće prema vašoj koži, možete trljati vašu kožu sirovo.
Također biste trebali širiti tanki sloj BodyGlide, vazelina ili drugog maziva na ranjivim područjima. Čahura se najčešće pojavljuje oko linije grudnjaka (žene), bradavica (muškaraca), unutarnjih bedara i pod rukama. Dohvatite više savjeta kako biste spriječili pojavu grčeva.
Morat ćete trenirati u nekom lošem vremenu.
Dobro je napraviti nekakav treadmill trčanje dok trening za polumaraton, ali trebali biste učiniti neke od vaših izvodi van. A budući da nikada ne znate kakvo će vrijeme biti na dan utrke, dobro je napraviti neki trčanje u manje od idealnih uvjeta. Ako trčite u nekom lošem vremenu, bit ćete spremniji i sigurni da ćete se nositi s bilo čime što se može dogoditi na dan utrke. Nabavite savjete o sigurnosti i motivaciju za trčanje na hladnoći, vrućini i kiši.
Ne morate se trčati svaki dan.
Zapisivanje milja očito je važan dio treninga za polumaraton, ali previše rade mogu dovesti do ozljede i općeg izgaranja. Odmori dani su važni svakome tko se bavi polumaratonom i trebali biste uzeti najmanje jedan potpuni dan odmora tjedno. Također možete graditi fitnes i smanjiti ozljede križnim treningom, što je bilo koja aktivnost koja nadopunjuje vaš trčanje. Trening snage, osobito jezgra i donji dio tijela, pomoći će vam da postanete otporniji na ozljede i poboljšajte snagu za duge staze. Ostale izvrsne aktivnosti za cross-trening za trkače uključuju plivanje, biciklizam, eliptični trener, vodeni trčanje, joga i pilates.
Nećete moći jesti ono što želite.
Sigurno ćete izgorjeti puno kalorija tijekom obuke polumaratona, ali to vam ne daje dozvolu da jedete i pijete što god želite. Neki polu-maratoneri u treninzima naučit će to na teži način, kada zapravo dobiju težinu nakon nekoliko mjeseci treninga. Saznajte koliko kalorija trebate i usredotočite se na prehranu zdrave, uravnotežene prehrane.
Ako pokušavate izgubiti težinu (ili održavati trenutačnu težinu), pokušajte pratiti svoju vježbu, hranu i napitke u časopisu – dobit ćete precizniju sliku koliko kalorija zapravo gori i uzimajući u. I praćenje sve će vas misliti dvaput prije nego što jesti nešto posve bezvrijedno.
Možeš se ozlijediti.
Prijavit ćete mnogo milja tijekom treninga s polu maratonom, pa postoji šansa da ćete dobiti ozljedu trčanja. Bolje je pretpostaviti da ćete se ozlijediti pa ćete biti svjesni kada vaše tijelo signalizira da nešto nije u redu. Trkači koji misle da neće ozlijediti često će zanemariti znakove upozorenja na ozljede, potisnuti bol i završiti ozbiljnim ozljedama.
Vjerojatno nećete završiti posljednje.
Ako nikad prije niste sudjelovali u polumaratonu, možda ćete imati nevjerojatan strah da ćete biti posljednja osoba koja će prijeći cilj. Ako planirate voditi cijelu utrku ili dio te utrke, najvjerojatnije neće završiti jer će biti ljudi koji hodaju nekim ili cijelim trkom. I, čak i ako završite zadnji ili krajnji kraj, budite ponosni što ste se vani i prebacili na cilj! Još si uvijek ispred svih onih ljudi kod kuće na svojim ležajima.
Trebali biste vježbati trčanje u odijelu utrke.
"Ništa novo na dan utrke" bi trebalo biti mantra svakome tko se trenira za polumaraton. Dan rata nije vrijeme za eksperimentiranje s novim parom tenisice, kratkim hlačama ili novim sportskim grudnjakom. Nikada ne znate hoće li vaša nova oprema za vožnju udariti, osjećati previše zbijeno ili previše labavo ili jednostavno općenito neugodno. Bolje je držati se vaših pokušanih i istinskih favorita koje znate da su udobne.
Na terenu će postojati neke kupaonice.
Neki su trkači zabrinuti da će morati ići u kupaonicu tijekom utrke i morati je držati milje. Ne bojati se, tu će biti kupaonice uz stazu. U većini slučajeva možete pronaći vazdušne kapljice blizu vodenih stajališta.
Trebao bi imati barem grubu ideju o procijenjenom vremenu završetka.
Pomaže da imate opću ideju o očekivanom završnom vremenu, tako da znate gdje se uskladiti i kako se sami usredotočiti. Mnogi polumaratoni u prvom planu mogu planirati vožnju utrke u dugom roku. Ako ste nedavno napravili kraću utrku, možete koristiti to vrijeme utrke kako biste sebi dali grubu procjenu pola maratonskog ritma. Evo kako procijeniti vrijeme polumaratona.
Ne morate voditi cijelo vrijeme.
Neki se početnici brinu zbog toga što moraju proći šetnju tijekom utrke jer misle da će izgledati ili osjećati kao neuspjeh. Izjednačavaju se s buđenjem u ručnik. Nema srama u šetnji! Zapravo, upotreba pristupa trčanja / hoda može biti vrlo pametna strategija utrke jer vam može pomoći izbjeći zamor mišića koji se često događa na kraju utrka. Neki sudionici utrke smatraju da uzimanje kratkih pauza za šetnju zapravo im pomaže postići ukupni brži ritam utrke nego ako bi pokušali provesti cijelu udaljenost.
