Iako nema nedostatka tjelovježbe za vježbanje kako bi vam pomogla sagorijevati kalorije, najbolje ne trošite ništa: vlastito tijelo. Bez obzira nalazite li se u sterilnoj hotelskoj sobi ili u skučenom podrumu svoje bake, u dnevnoj sobi ili u kupaonici na poslu, vaše tijelo ima sve što vam je potrebno da biste dobili veliku vježbu cijelog tijela. Ključ je znati najbolje vježbe tjelesne težine i kako ih staviti zajedno za učinkovito i učinkovito vježbanje.
Možete pronaći mnoge od ovih vježbi uključenih u ovaj 10-minutni tjelesni težinski tečaj.
1 Čučanj
Što: savijati koljena i čučanj kao da sjedi u stolici. Ups, nema stolice. Stanite natrag. Ponovite
Zašto: Čučnjevi rade svaki mišić u donjem dijelu tijela i oponašaju kretanje koje radimo cijeli dan, čineći ga funkcionalnom vježbom
Zahtjevi: Sretni koljena, dobar oblik
Mjere predostrožnosti: Čučnjevi mogu uzrokovati bolove u koljenu, ali možete izbjegavajte to tako da zadržite težinu na svojim potpeticama i koljenima iza prstiju. Također možete probati alternative na čučnjeva.
Kako:
- U krug: Uključiti čučnjeva u sklop vježbanja s ostalim vježbama prikazane ovdje, obavljajući svaku vježbu za 30-60 sekundi
- Za moć: Izmijenite čučanj s čučanjastim skokom za 30-60 sekundi
- Za izdržljivost: Učinite onoliko čučnjeva koliko možete u 30-60 sekundi, pumpajući noge i ruke zajedno
- Za snagu: dodati težinu ili, za tjelesne težine, čučanjati, usporiti : 4 spušta dolje, drži na dnu za 4 counts, 4 counts gore, ponavlja za 12-20 ponavljanja
2 pluća
Što: U staggered stav, savijati koljena i izvaliti ravno prema dolje dok koljena su na oko 90- stupnjeva kutova. Ustati, ponoviti i osjetiti opekline
Zašto: pluća rade sve glavne mišiće u donjem tijelu i također cilja ravnotežu i stabilnost
Zahtjevi: Sretni koljena, dobar oblik
Mjere predostrožnosti: Može uzrokovati bolove u koljenu. Više o zamršenoj varijanti kako bi se izbjegla bol koljena.
Kako:
- U krugu: Uključite udubljenja u sklop vježbanja s ostalim vježbama prikazane ovdje, obavljajući svaku vježbu za 30-60 sekundi
- Za moć: Izmijenite iskorak s plijesnim udarcem za 30-60 sekundi
- Za izdržljivost: Učinite onoliko dugo koliko možete u 30-60 sekundi, prebacujte strane
- Za čvrstoću: Dodaj težinu ili, za tjelesnu težinu, usporite ga: 4 spušta prema dolje, držite se na dnu za 4 točke, 4 točaka gore, ponavljajući za 12-20 reps na svaku stranu
3 Jednodijelni Deadlifts
Što: ravnotežu na jednoj nozi i vrhu od kukova, spuštanje torza i donosi stražnju nogu ravno do oba su (nešto) paralelno s kat
Zašto: Oni se mogu obaviti bilo gdje i ne zahtijevaju posebnu opremu. Oni rade čuda na glutes i loza, dok izazov ravnoteže i stabilnosti
Zahtjevi: Jaka jezgra, pristojan ravnoteže
Mjere predostrožnosti: Može uzrokovati probleme leđa, ako ste zaokruženi naprijed. Držite ramena natrag i natrag ravno tijekom vježbe.
Kako:
- U krug: Uključite jedan nogom deadlifts u sklop vježbanje s ostalim vježbama prikazane ovdje, događaj vježbe na obje strane za 30-60 sekundi
- Za moć: Da savijena verzija koljena, savijanje dolje kako bi dotaknuo pod i gurnuo natrag gore, imajući leđa nogu podigao. Ponovite 30-60 sekundi na svakoj strani. Dodajte skok za veći intenzitet
- Za izdržljivost: usredotočite se na kontroliranu brzinu, radeći što više jednosjednih utovarivača kao što možete u 30-60 sekundi, prebacite strane
- za čvrstoću: dodajte težinu ili, za tjelesne težine, s rukama naprijed, samo uz uši za 5 sekundi, ponavljajući za 12-20 ponavljanja na svakoj strani
4 zid sjedi
Što: Sjedeći protiv zida za nas čeznuti kao možete ga stajati
Zašto: zid sjedi su super za zagrijavanje donjeg dijela tijela i za izgradnju izdržljivosti u bokovima, glutesu, četverostrukima i leđima
Zahtjevi: Zid
Mjere predostrožnosti: Lako je varati tako da ostanete visoko na zidu, što može gubiti vrijeme i uzrokovati bol u zglobovima , Držite težinu u pete i pokušajte držati koljena u kutovima od 90 stupnjeva. Također, to stvarno gori četvorci
Kako:
- U krug: Ugradite zid sjedi u sklop vježbanja s ostalim vježbama prikazane ovdje, držeći ga za 30 sekundi do 2 minute
- Za izdržljivost: Držite zid sjediti za nas čeznuti kao možete. Ustani, odmor i ponovite
- Za zagrijavanje: Započnite sa zidom sjedi kao zagrijavanje za donji dio tijela vježbanje, držići zauzeti što možete
5 Pushups
Što: Na rukama i Prsti ili, ako jednostavno ne možete podnijeti to, na koljenima, savijte laktove da se spustite prema podu. Neobjašnjivo, promijenite svoj um i gurnite natrag. Može također uključivati grunts, cvrčati i ponekad tiho poskakujući
Zašto: Pushups ne zahtijevaju posebnu opremu ili vještinu, iako zahtijevaju praksu. Oni se fokusiraju na prsa, ali rade svaki mišić u tijelu i mogu se obaviti bilo gdje
Zahtjevi: Pod, po mogućnosti s tepihom ili sagom
Mjere predostrožnosti: Pushups zahtijevaju čvrstu gornju snagu tijela i mnogi ljudi ih mrze. Može ugađati zapešća, u kojem slučaju možete držati utege ili pushup barove
Kako:
- U krugu: Uključiti sklekove u sklop vježbanja s ostalim vježbama prikazane ovdje, obavljajući svaku vježbu za 30-60 sekundi
- Za izdržljivost: Idi za kontroliranu brzinu, radeći onoliko koliko možete u 30-60 sekundi
- U gornji dio tijela vježba: Učinite 2-3 kompleta od 10-20 pushups zajedno s gornje tijelo vježba
- Kao izazov: Uzmi pushup test svaka četiri tjedna za praćenje vašeg napretka
6 Dips
Što: Sjednite na klupu ili stolicu, podupirajte svoju težinu sa svojim rukama i savijte laktove u triceps pushup. Gurnite natrag i učinite to opet
Zašto: Dips se može obaviti bilo gdje bez posebnih vještina ili opreme (iako stolica dodaje veći raspon pokreta). Oni su izvrsni za jačanje triceps
Zahtjevi: stolica, iako možete ih učiniti na podu ili na samo o svemu
Mjere predostrožnosti: Dips može naglasiti ramena i zapešća za neke ljude. Držite se na dumbbells ili pushup barovi kako bi zglobove ravno. Držite ramena dolje i kukovi blizu stolice. Ili jednostavno nemojte ih raditi … nitko nikada neće znati
Kako:
- U krugu: Ugraditi se u trening sklopa s ostalim vježbama prikazane ovdje, obavljajući svaku vježbu za 30-60 sekundi
- Za izdržljivost: Idite za kontroliranu brzinu, radeći onoliko koliko možete u 30-60 sekundi
- U gornjem dijelu tijela vježba: Učinite 2-3 kompleta od 10-20 opadanja zajedno s gornjim tijelom vježbanja. Pokušajte različite varijacije za svaki set
7 Povucite Ups
Što: Jedna od najatraktivnijih izuzetno teško vježbe tjelesne težine ikada zamišljeno
Zašto: Ja sam još uvijek pokušava pronaći odgovor
Zahtjevi: pullup bar, željezo će, strpljenje , iskustvo i tona prakse
Mjere predostrožnosti: Potiskivanje može potencijalno naglasiti svaki mišić na gornjem dijelu tijela, ako niste oprezni. Započnite s promjenama – Odmarajte noge na stolici kako biste dodali podršku, na primjer – i postupno radite svoj put do punih pullova
Varijacije: stajite na stolici ili stolici, negativi – koristite stolicu da biste dobili na poziciji na vrhu bar i sporo se spuštaju, lat pulldown (velika pokretačka vježba za izgradnju snage za pullups),
Kako:
- U krug: Uključite pullups u sklop vježbanje s ostalim vježbama prikazane ovdje. Možeš postaviti tu vježbu nakon što su mišići topli, ali prije nego što se umorne s drugim vježbama. Učinite onoliko koliko možete sa dobrim oblikom, ili pokušajte s izmjenama za duže setove.
- U gornjem dijelu vježbanja: Učinite 2-3 kompleta od 2 do 20 opadanja zajedno s vježbanjem natrag ili potpunim vježbanjem gornjeg dijela tijela. Pokušajte različite varijacije ili izmjene za svaki set
8 Burpees
Što: Čučanj na podu, skočite noge na daskanu, skočite natrag u, stand up, plak malo ako možete pronaći energiju
Zašto: Burpees su vježbanje cijelog tijela, rad više mišića i gotovo svaki aspekt kondicije – snaga, izdržljivost, kardio, jezgra i psihološko zdravlje. Nisu potrebne posebne opreme ili vještine, ali vam je potrebna praksa
Zahtjevi: Pod, iskustvo s visokim utjecajem vježbe, ljubav prema mučenju
Mjere predostrožnosti: Ova vježba je napredna i vrlo izazovna. Početnici trebaju početi s jednim od izmjena navedenih u nastavku.
Varijacije: Korak naprijed natrag, umjesto skakanja, skočite dok stojite, dodajte pushup ili koristite opremu: Medicinska lopta, BOSU, kettlebell ili Gliding diskovi
Kako:
- U krugu: Uključite burpee u kardio krug, krug snage ili mješavinu dviju. Idite za 30-60 sekundi tijekom svakog kruga, svaki put pokušavajući različite varijacije
- U treningu visokog intenziteta: Učinite onoliko burpees koliko možete u 30-60 sekundi, izmjenjujući je s drugim visokim intenzitetom kardio pokreta. Također možete koristiti burpees u tabata vježba.
9 Plank
Što: Holding pushup položaj, na laktove ili ruke, za koliko možete
Zašto: Velika jezgra vježbe, rade duboke mišiće abs i donjeg dijela leđa. Ramena, glutes, hips i ruke rade kao stabilizatori, čineći ovo cijelo tijelo vježbe
Zahtjevi: Pod, sposobnost oponašanja daske
Mjere predostrožnosti: Ovaj potez može biti vrlo izazovan za početnike i može naprezati leđa ako ne zadržavate svoje tijelo ravno. Izbjegavajte progib u sredini i pokušajte je na koljenima kao modifikacija
Kako:
- U krugu: Uključiti daske u sklop vježbanja s ostalim vježbama prikazane ovdje, držeći svaki rep 30 sekundi do 2 minute
- U jednom core vježba: napraviti tri ili više dasaka varijacije u vašem core raditi, radi 1-3 postavlja i drži statički poza za 10 sekundi do 2 minute ili radiš 10-12 ponavljanja dinamičkih dasaka
- Na Facebook: Pronađite neobičan mjesto za laganje vodoravno. Imenujte svoju dasku pozirajte, fotografirajte ga i postavite ga na Facebook
10 most s nogama kapi
Što: Držite položaj mosta s jednom nogom ravno gore. Spustite nogu na stranu, a zatim ga vratite u središte
Zašto: Ovaj potez koji je teži nego što izgleda radi glute, loza, donji dio leđa i kormilar
Zahtjevi: Pod, sposobnost oponašanja most
Mjere predostrožnosti: Ovaj potez zahtijeva snažne glute i loza, kao i jaku jezgru. Pripremite se za gori osjećaj u stojećem nogu
Kako:
- U krugu: Uključite mostove s nogu kapi u sklopu vježba s ostalim vježbama prikazane ovdje, radiš 10-20 ponavljanja na svakoj nozi
- U jezgri rada: Da li mostovi s nogu kapi u vašem osnovnom vježbanju, rade 1-3 seta od 10-20 ponavljanja
