Najbolje proteže za biciklizam

Biciklizam je ponavljajući gibanje vježbe koje mogu dovesti do nepropusnosti u nekoliko glavnih mišićnih skupina. Istezanje nakon vožnje biciklom može imati različite prednosti kada se radi ispravno. Obavezno pregledajte sigurne smjernice za istezanje.

1Standing Quad Stretch

Quadriceps (četvorci) su skupina mišića duž fronte bedra. Ovi mišići su najrazvijeniji u biciklista i često su skloni umoru i grčenju. Evo jednostavnog stojećeg četverokuta. Vi svibanj želite imati zid ili post pogodan za dodir za ravnotežu.

1. Dok stoji, savijte desni koljeno i ponesite svoju peta prema stražnjici.
2. Dođite do gležnja sa suprotnom (lijevom) rukom.
3. Ustani ravno i povucite svoje trbušne mišiće, držeći koljena zajedno.
4. Držite se protežu 20 do 30 sekundi.
5. Otpustite i ponovite na lijevoj nozi.

2Standing teleća rastezanje

Tjelesni mišić (gastrocnemius) teče duž leđa vaše donje noge. Ciklisti neprestano koriste ovaj mišić za vrijeme vožnje s pedalama. Možeš raditi na raznim tkivima. To se može učiniti stojeći:

1. Nalazite se podnožjem od zida, okrenutim prema njoj.
2. Proširite jednu nogu iza vas, držeći ovo koljeno ravno i noge ravne na podu.
3. Nagnuti naprijed i savijati koljeno naprijed, osjećajući napetost u tjelesnom mišićju stražnje noge. Ako je potrebno, produžite ruku na zid za podršku.
4. Držite 10 sekundi.
5. Ponovite s drugom nogu.

3Hip i Lower Back Stretch

Dobro je otvoriti bokove i protezati mišiće kukova, prepona i donjeg dijela leđa. Sjedeći, čak i na biciklu, uzrokuje skraćenje tih mišića i protukliznu mišićnu skupinu da se produljuje. Ovaj hip i donji dio leđa je također odličan za golfere.

1. Počnite s položajem naprijed s desnom nogom prema naprijed. Spusti lijevog koljena na tlo.
2. Stavite desni lakat na unutarnju stranu desnog koljena.
3. Pritisnite desni lakat lagano u desni koljeno i okrenite torzo lijevo.
4. Dosegnite lijevu ruku iza vas dok ne osjetite nježnu protežu u donjem dijelu leđa i pravi prepone.
5. Držite se protežu oko 20 do 30 sekundi, a zatim pustite
6. Ponovite na drugoj nozi.

4Hip Flexors i Psoas Stretch

Hip flexors su skupina mišića koji donose noge prema prtljažniku. Ciklisti često imaju uske savitke za kukove, jer kretanje bicikla nikada ne dopušta da se bedro u potpunosti proširi. Čuvanje savitljivih krakova kostiju je neophodno za izbjegavanje neravnoteže mišića i krutosti nakon napetosti. Koristite ovaj hip flexor i psoas protežu, što se može učiniti stojeći ili naprednija inačica koja se sve spušta do poda.

1. Nalazite se desnom nogom naprijed i lijevu nogu ravno unatrag. Savijte desni koljeno pod kutom od 90 stupnjeva u položaj naprijed.
2. Stavite ruke na koljeno naprijed i pritisnite dolje, pomičući kukove prema naprijed da biste osjetili protežu lijevu stranu.
3. Držite se protežu oko 20 do 30 sekundi, otpustite. Ponovite na drugoj nozi.
4. 5 Jednostavno rastezanje ramena

Ciklisti provode puno vremena pogrbljeno preko upravljača. Ovo osnovno rastezanje ramena može pomoći otvoriti prsa i popustiti uske ramena.

Počnite s opuštenim ramenima. Podignite desnu ruku i savijte lakat, donesite ruku iza glave da dodirnete gornji dio leđa.

1. Stavite lijevu ruku preko vrha glave i postavite lijevu ruku na desni lakat da lagano poduprijete desnu ruku tijekom protezanja.
2. Držite 10 do 15 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite lijevu ruku.
3. 6Seated štitnjače Stretch
4. Kao flexors, hipstrusi se ne protežu u potpunosti dok voze bicikl i mogu biti skloni krutosti. Ova istezanja može pomoći u održavanju dužine u leđima.

Sjednite s obje noge ravno.

Produžite ruke i savijte se u struku, čuvajući koljena ravno. Bend što je više moguće.

1. Držite 15 do 30 sekundi. Opustiti. Ponovite tri puta.
2. 7Plantar Fasciitis Stretch
3. Ako imate bilo kakve bolove stopala tijekom vožnje biciklom, ta se bočna fascijska proteza može ublažiti bol uz usadnu fasiju, grupu tvrdog vezivnog tkiva koje se proteže uz dno stopala do pete.
4. Dok sjedite, dignite naprijed i uhvatite nogu. Ako je lakše, to možete učiniti križanjem nogu i zahvaćanjem nogu.

Izvucite nožne prste prema svom sjenku, osjećajući da se protežu na dnu stopala. Možete podupirati stopalo s drugom rukom.

Držite 10 sekundi.

1. Obavite ovo istezanje tri puta na svakoj nozi, izmjenjujući stopala.
2. 8Piriformis Stretch: Pigeon Stretch
3. Cyclists trebaju ovo protežu za iliotibial bend i piriformis. Ovo je naprednije protezanje, koje se ponekad zove posudba golubova u jogiji.
4. Počnite s položajem na rukama i nožnim prstima.

Pomaknite desni koljeno prema naprijed, pričvrstite ga tako da vaša desna noga pokazuje prema lijevoj ruci, a vanjska strana koljena i gležnja dodiruju pod.

Pomaknite lijevu nogu natrag koliko je udobno, spuštajući tijelo dolje, držeći svoje hips trgu na podu.

1. Ruke mogu biti na vašim stranama s prstima koje pomažu u postizanju ravnoteže ili se možete svoja podlaktica na podu preklopiti i spustiti.
2. Držite se od 30 do 60 sekundi i otpustite ih.
3. Ponovite s drugom nogu.