Dugoročna vožnja važan je dio treninga za maraton. Vaša dugoročna vožnja je vaša najdulja vožnja u tjednu i trebala bi biti učinjena na razgovorni ritam, obično na oko 70-75% maksimalnog HR-a. Većina maratonaca u treninzima ima najviše 20 milja za svoje duge staze.
Evo nekoliko savjeta za osiguravanje vaših dugih staza da vam pomognu pripremiti pravilno za vaš maraton, tako da se osjećate spremni i uvjereni u utrku.
1 Eksperiment sa odjećom i hranom
Razmislite o dugoj vožnji "probe probe" za svoj maraton. Želite li probati različite hrane u vožnji, kao što su energetski gelovi i žvakanje, i pogledajte što vam najbolje odgovara. Isto tako, pokušajte shvatiti koja je odjeća najudobnija, tako da možete započeti s planiranjem vaše maratonske odjeće. Ne želite isprobati ništa novo na dan utrke maratona.
2Pogledajte to lako dan prije
Uvjerite se da ćete dobiti puno odmora noć prije, s ciljem osam sati sna. Dan prije ili dva dana prije vaše duge vožnje trebao bi biti potpuni dan odmora. Ako vježbate dan prije, to bi trebalo biti lagano trčanje ili vježba.
Više: Jesu li ostali dani neophodni za trkače?
3 Pijte i pijete nešto prije nego počnete
Vi trebate jesti mali obrok oko 1 1/2 do 2 sata prije nego što počnete trčati. Izaberite nešto visoko u ugljikohidratima i niže u masti, vlaknima i bjelančevinama. Neki primjeri dobrog goriva prije vježbanja uključuju: bagel s maslacem od kikirikija; banana i energetska šipka; ili zdjelu hladne žitarice s čašom mlijeka. Držite se dalje od bogate, vrlo masne ili visoke hrane namirnice, jer mogu prouzročiti gastrointestinalni poremećaj.
Više: Najbolji i najgori prethodni trčanje hrane
4Hydrate i jesti ispravno Vodeći do trka
Dva dana prije vašeg dugog trčanja (i vašeg maratona) trebao bi biti visoki carb dana. Pobrinite se da povećate postotak ugljikohidrata u prehrani, a ne ukupne kalorije. Carbo-loading ne znači da biste trebali jesti tri tanjura tjestenine za večeru! Cilj za najmanje 65% kalorija iz ugljikohidrata tijekom tih dana. I dalje možete imati neke proteine, ali, na primjer, umjesto da pile s rižom, imate rižu s piletinom. Pijte puno vode i bezalkoholnih tekućina. Ne samo da vas alkohol dehidrira, već također može spriječiti da dobijete dobar noćni san.
Više: Što trebam jesti i piti prije duge vožnje?
5Do vaše duge staze u isto vrijeme kao i vaš maraton
Pobrinite se da učinite neke svoje duge staze u isto doba dana stvarni maraton će se održati kako bi se upoznali s trčanje u to vrijeme. Također ćete razviti rutinu prije utrke koju ćete moći napraviti na maratonu.
6 Ne overdo the mileage
Za rekreativne maratonce, rizik od trčanja više od 20 milja prevagnuti su od mogućih prednosti. Definitivno ne biste trebali trčati 26.2 milja kao trkaći trening kako biste bili sigurni da možete završiti maraton.
Više: Zašto je 20 milja moje najdulje trening?
7Practice mentalne strategije
Uzmi dugo trčanje kao priliku za rad na svim mentalnim strategijama koje će vam pomoći kroz svoj maraton. Pokušajte koristiti slike, vizualizaciju i samozvakati kako biste razvili mentalnu otpornost.
Više:
- Savjeti za postizanje dugih poteza lakšim
- Kako se odvratiti od sebe dok trčete
8Prijavite svoje noge kada završite
Učinite nešto istezanje nakon trčanja i, ako to možete podnijeti, uzmi ledenu kupku kako biste smanjili mišiće bol i umor. Kasnije tijekom dana, tako da neke šetnju ili jednostavno biciklizam popustiti noge.
