Dobra jutarnja tjelovježba daje vašem leđima vježba, kao i donji dio leđa i kormilar. To je velika vježba za jačanje vašeg donjeg dijela leđa, što ga čini elastičnijim, ali samo ako je ispravno učinjeno. Dobra jutarnja tjelovježba je vježba izolacije koja se koristi pokretom, a za one na srednjoj razini treninga i iskustva.
Potrebna oprema
Vježba najbolje funkcionira s dvoručnom iglom, a ne sa dumbbelima, kao što vam svibanj vidjeti s vremena na vrijeme. Počnite s laganim utezima ili praznim dizalicom i dodajte težinu tijekom vremena kako napredujete. Preporuča se i stabilna obuća i podnožje.
Ciljani mišići
Lančani zglobovi su primarni meta, s gluteus maximus i adductor magnus kao sinergisti i erektor spinae kao stabilizator. Oblique i rectus abdominis dolaze u igru kao antagonističke stabilizatore.
Mjere predostrožnosti za dobro jutro
Dobro jutro vježba zahtijeva strogu pozornost na oblik kako bi se spriječilo ozljeđivanje vašeg donjeg dijela leđa. Pravilno oblikovanje i izvršenje od vitalne su važnosti za sigurnost treninga u bilo kojoj vježbi, ali vaš donji dio leđa posebno je osjetljiv na ozljedu ako se vježba koja se usredotočuje na nju izvršena na pogrešan način ili s prekomjernom težinom.
Budite vrlo svjesni svoje sposobnosti i ne napredujte prebrzo na veću težinu dok vježbate.
Za početnike, počnite s praznim dvoručnim bubnjevima za praksu ispravan oblik.
Kako napraviti dobru jutarnju tjelovježbu
- Stavite dvoručni uteg odgovarajuće težine na ramenima. Šipka bi trebala počivati na trapeznim mišićima gornjeg dijela leđa u području ramena. Počnite s laganom težinom dok ne upoznate ovu vježbu.
- Postavite noge razmak od ramena.
- Pričvrstite svoje trbušne mišiće i ne zaboravite normalno disati s naporom i oporavkom.
- Savijte se na bokove dok mišići na stražnjoj strani bedara ne počnu ograničavati vaš pokret. Sagnuti se malo dalje da im pruži potez, ali ne tako da osjećate bol ili nelagodu. Držite leđa ravno. Koljena se mogu lagano saviti kako bi se smanjili pritisak na njih, ali ne i čučanj. Sve je akcije u kukovima.
- Održavajte ravno natrag sa uskim lukom u donjem dijelu leđa kao što biste trebali podići s poda. Držite glavu i prsa. Ne skliznite leđa naprijed.
- Povratak na početnu poziciju.
Koliko nisko možete ići s ovom vježbom ovisi o vašoj fleksibilnosti preko stražnjeg mišića, uključujući loza, gluteale (stražnjica) i donjeg dijela leđa.
Nemojte gurati ovu vježbu daleko dalje od svoje inherentne sposobnosti. Kao priznati priča, borilački je umjetnik Bruce Lee jednom ozlijedio sebe kada se dobro slave s prekomjernom težinom i bez dobrog zagrijavanja.
Saznajte više o osnove za trening s utezima ako vam je potrebna pozadinska informacija prije nego što isprobate ovu vježbu.
