Ako ste poput mnogih entuzijasta za fitness, radit ćete neke kardio, kao i trening otpora, bez obzira na oblik koji bi mogao potrajati. Vaše kardio sjednice mogu se čak kombinirati sa sjednicom težine, kao što se događa u nekim oblicima treninga kruga ili čak u jednoj teretani s treadmillom i utezima.
Ako je vaša kardijalna sklonost trčanju ili trčanju, kao što je za mnoge, možda biste željeli razmotriti kako najbolje organizirati program obuke koji uključuje obje vrste treninga.
U stvari, čak biste mogli raditi i neke intenzivne interne intervalove koji graniče na aerobni / anaerobni prag. Ova vrsta treninga s visokim intenzitetom dobar je način da brzo izgradite fitnes – ako možete podnijeti intenzitet – ali zamor može izazvati pustoš svoje trening s utezima ako ga ne pristupite inteligentno.
Trčanje, podizanje i goriva
Razlika između "trčanja" i "jogginga" može značiti intenzitet na kojem obavljate. To je važno za vaš otpor rada zbog goriva koja svaki koristi za energiju. Trčanje se razumno može definirati kao aktivnost u rasponu od 70 do 85% maksimalne brzine otkucaja srca (MHR) za većinu ljudi.
Preko 85% ulazi u područje intervala visokog intenziteta, i iako će trkači prolaziti kroz ovu zonu intenziteta kada se utrkuju u nekom trenutku, većina trkača izvodi većinu treninga između 70-85% MHR. Neki s bolestima srca ili vrlo slabom kondicijom mogu čak i dosegnuti ovaj prag dok hodaju.
Jogging, s druge strane, za prosječni jogger ćemo definirati kao u rasponu 50-70% od maksimuma otkucaja srca.
Sad je točka: kod većeg intenziteta upotrebljavate više ugljikohidrata (kao glukoza), a pri nižem intenzitetu koristit ćete više masti. U većini slučajeva vaš trening s utezima ili trening s otporom koristit će glukozu kao gorivo jer kratki, oštri gurmani i vuče u teretani uglavnom se nalaze u zoni većeg intenziteta.
Ne želite iscrpiti napitke za mišiće glukoze prije sjednice težine ili svoje trčanje sjednice.
Vremenski raspored vaših sesija
Ako vaš program obuke uključuje trčanje i trening s utezima, trebate odvojiti svoje sesije za najbolji učinak i napredak. Evo mogućeg programa:
- 1. dan – AM otpor; Poslije 60 minuta (6 sati odvajanja, opskrbe gorivom)
- 2. dan – AM – Odmor; PM Jogging 40 minuta, Otpor (jednokratna sjednica, gorivo)
- 3. dan – AM – Trčanje 45 minuta
- 4. dan – odmor
- 5. dan – AM – otpor; PM Running 60 minuta (6 sati odvajanja, opskrbe gorivom)
- 6. dan – AM – Intervali s visokim intenzitetom 30 minuta
- 7. dan – Ostalo
Načelo je ovdje da ako vježbate sa težinama i trčite isti dan, trebali biste pokušajte se odmoriti što je više moguće između sesija i opskrbiti gorivo u intervalu. Kada radite sporu, jogging sjednicu, možete čak i iscijediti oba treninga na jednu sjednicu u teretani s jogging obavlja na treadmill. Popping pola boca sportske napitke između treadmill i težine sjednice će osigurati da imate obilje mišića glikogen raditi teško u utezi vježba.
Pružajući vam ne čekić se teško, umjereno aerobno rad prije nego što težina sjednici neće imati mjerljiv učinak na težine rada performanse.
Međutim, trčanje ili jogging odmah nakon sjednice težine nije idealno jer u ovom trenutku trebate puniti gorivo i povećati sintezu mišića i obnovu. U sažetku, za sveobuhvatnu kondiciju, možete jednostavno miješati trčanje, težinu, pa čak i interval trening, pružajući vam obratiti pažnju na vrijeme, odmor i gorivo. Ako ste maratonac ili olimpijski dizalo, možda ćete morati više paziti na svoj ciljani sport nego što je predloženo.
