1Prepare
Lezite na podu s nogama ravno i zajedno, rukama po stranama. Uzmite nekoliko dubokih udisaja i dopustite da vam trbuh padne prema podu s vašim izdisanjem.
Kad budete spremni, pustite da vam lopatice s ramena klize po leđima dok privucete ruke iznad glave, tako da vam prst savjeti ukazuju na zid iza vas. Nemojte podnositi ruke toliko dugo natrag da se rebra pop up, zadržite rebra integrirane u prednjem.
Ovo je vaš početni položaj.
2Inhale
Neka vaš boravak leže dolje kao što donijeti svoje ruke gore natrag gore preko glave. Dok ruke prenose vaše uši, pustite da vam brava padne u glavu kao glavu dok se glava i gornja kralježnica pridruže pokretu da se zavrti. Osjećam se kao da se uvijaš u sebe. Vaš ABS je dobro angažiran u ovom trenutku.
3Exhale
Duboko ukopajte trbuščić trbušne mišiće dok izdišete. Pletite ispred vaših rebra ispred, i u jednom glatkom kretanju, okrećite svoje tijelo u "gore" i prema gore "prema prstima.
Vaši pogled će biti dolje dok držite glavu u skladu s krivuljom kralježnice. Vaša ramena ostanu dolje s škapulom koja se smjestila na leđima.
Dok zavirete cijelu kralježnicu s oba kraja, ne stavljajte zdjelicu previše ovdje. To će otežati ustajanje, a noge će se umiriti umjesto gornjeg dijela tijela.
Dosegnite za prste. Čuvajte svoj oblik: Vaše su noge ravne, vaši kormilar su uvučeni, kralježnica je duga, prsa su otvorena i ramena se spuštaju (ne zalutaju se, samo dolje).
To je prihvatljiva izmjena koja omogućuje da se noge malo saviju.
Ovo je točka u kojoj neki ljudi imaju problema s njihovim nogama. Ako vam je ovo problem, pročitajte odjeljak Učitavanje savjeta. Ako je moguće, vježbajte s podmetačem koji ima remen za gležanj.
4Inhale
Donesite svoj dah potpuno u zdjelicu i natrag dok povlačite donji kormilar, stignete do podnožja kose i počnite se razvijati, kralježaka od kralježaka, do poda. Udisaj pokreće ovaj pomak sve dok se ne približavate pola puta.
Nastavite postaviti jedan kralješak nakon drugog na podu. Ključ je da zadržite krivulju gornjeg dijela tijela dok silazite polako i sekvencijalno.
Ruke su još uvijek ispupčene i slijedeći prirodnu liniju ramena dok se spuštaš.
Obavezno držite noge na podu i nemojte ih letjeti dok se kotrlja.
(Naš model drži malu, ponderiranu šipku koja pomaže da daju povratnu informaciju jezgri, ali nije potrebna za ovu vježbu)
5Exhale
Kad vam ramena stignu na pod, rukama idite s glavom dok stignu natrag na početni položaj (rebra dolje, dolje, dolje).
Ponovite vježbu do šest puta. Učinite to s protjecanjem.
Ako vas upadaju u nevolje, pročitajte Savjeti za ovladavanje Roll Upom.
U tradicionalnom slijedu pilates mat, roll up slijedi prevrtanja.
