Ova vježba uključuje izmjeni suprotnih grupa mišića kako bi se uklonili razdoblja odmora između setova i uštedjeti neko vrijeme. Vježbe su podijeljene u parove tako da ćete izvesti prvi kretnji nakon kojeg slijedi odmah druga vježba. Ako radite više od jednog skupa, nastavite izmjenjivati vježbe dok ne završite željeni broj setova i prijeđite na sljedeće dvije vježbe. Ako ste početnik, pogledajte ove početne vježbe.
- Zagrijati s 5-10 minuta svjetla kardio
- Zamijenite svaki skup vježbi (vježbe 1 i 2) za 1-3 skupa 10-16 ponavljanja
- Koristite dovoljno težine tako da možete SAMO dovršiti željeni broj ponavljanja
- Izmijeniti vježba prema vašoj razini fitnessa. Vježbe su primjer samo
Par 1: Čučnjevi
Nalazite se s nogama hip-širine odvojenosti držeći utege preko ramena. Držite abs i savijte koljena u čučanj, držeći koljena iza nožnih prstiju. Prošetajte kroz petama da se vratite i ponovite za 10-16 ponavljanja.
Pair 1: Deadlifts
Počnite od stopala hip-width apart. Držite se ravno, ramenima leđa i kormilarom, tipom od kukova i spuštajte što je više moguće (prema vašoj fleksibilnosti) i polako podignite natrag,
Pair 2: One-Legged Squat
Stavite loptu iza leđa zid i stalak s lijevom nogom podigao s poda. Savijte desni koljeno i spustite se u čučanj, održavajući ravnotežu. Pritisnite natrag za početak i ponovite za sve ponavljanja na desnoj nozi prije prebacivanja sa strane.
Pair 2: One-Legged Deadlift
Savjet od kukova i spuštanje težine prema podu (natrag ravno), a podizanje lijeve noge ravno iza vas na hip razini. Držite koljena desne noge malo savijena, abs u. Ugovor glute desne noge povući natrag gore.
Pojas 3: Statični potez
Nalazite se u podijeljenom položaju, noge oko 3 metra udaljeni i savijte oba koljena u utor, prednji koljeno iza pete. Prođite kroz peta da se vrate. Ponovite za sve ponavljanja i prebacite noge.
Pair 3: One-Legged Lunge
Počnite s lijevom nogu savijena, sjenica odmara na loptu, težina u desnoj ruci. Savijte desni koljeno, gurnite loptu s lijevom nogu i dosegnuti prema podu s težinom. Stisnite desnu nogu kako biste vratili loptu.
Pair 4: Hip Bridge s nogom produžetak
Lezite s loptom na ramenima i glavi, koljena savijena na 90 stupnjeva i tijelo je u ravnoj liniji (poput mosta). Održavanje neutralne kralježnice, podignite jednu nogu, koristeći drugu nogu kako biste stabilizirali kukove i tijelo. Ispravite koljeno sve dok noga nije ravna i vratite se natrag.
Pair 4: Hamstring Rolls
Lezi na podu s nogama ravno, peta na loptu. Podignite kukove s mat, tako da je vaše tijelo u ravnoj liniji i kopati pete u loptu kako bi se kotrljao loptu unutra. Vratite se na početak položaja i ponovite. Ako je to previše teško, držite bokove na podu.
Pair 5: Vanjski bedro
Držanje na stolicu za ravnotežu, savijanje desnog koljena do 90 stupnjeva. Držanje tijela uspravno, kormilarom i kukovima prema naprijed, podignite savijenu nogu ravno dok nije paralelna s podom. Polako spustite natrag u početni položaj i ponovite na svakoj nozi prije nego što prijeđete na dodavanje. Za dodatnu otpornost koristite utege gležnja.
Par 5: Adduction
Lezite na podu i podignite noge gore, stavljajući loptu između koljena. Uključite ABS i stisnite loptu svojim koljenima, oslobađajući samo malo. Ponovite stiskanje i pustite za 10-16 ponavljanja.
