Vjerojatno ste čuli da su omega-3 masne kiseline dobre za vas, i jedan su od razloga što mnogi ljudi dodaju više riba na svoje dijete. Ali mnogi ljudi ne vole jesti ribu, ili barem tako često. Možete li dobiti iste omega-3s uzimajući dodatak umjesto toga?
Omega-3 masne kiseline: Zašto sve Hype?
Omega-3 masne kiseline su vrsta polinezasićenog masti (ili ulja) i bitne su za funkciju živčanog sustava kao i mnoge druge sustave tijela. Omega-3 mogu biti dobre za suhu kožu i oči te su svakako dobre za vaše srce zahvaljujući obje sposobnosti smanjenja krvnog tlaka i smanjenja rizika od iznenadne smrti. Za razliku od omega-6 masnih kiselina, oni ne promiču aterosklerozu, temeljni problem s srčanim bolestima kao što su bolest koronarnih arterija.
Omega-3 masne kiseline mogu imati vrlo pozitivan učinak na razinu triglicerida i pokazatelj je za tri dodataka na recept omega-3. Dok DHA i EPA mogu smanjiti razinu triglicerida, međutim, posebno kod osoba koje imaju vrlo visoku razinu triglicerida, učinak možda nije sve pozitivan. U
visokim dozama, omega-3 može smanjiti veličinu LDL kolesterola i smanjiti HDL (dobar) kolesterol. Prescription omega-3 dodataka preporučuje se samo za osobe s visokim razinama triglicerida. Saznajte više o učincima omega-3 na kolesterol i trigliceride. U svjetlu tih potencijalnih zdravstvenih prednosti, mnogi se okreću vodećem izvoru omega-3: riba. Ali što ako ne volite jesti ribu ili barem toliko ribe? Srećom, postoje alternative koji ne plivaju u moru, uključujući biljne izvore i omega-3 dodatke.
Da biste razumjeli najbolje izvore omega-3 masnih kiselina i odabrali najbolji dopuniti, korisno je razumjeti različite vrste omega-3s.
Vrste Omega-3 masnih kiselina
Postoji zapravo nekoliko različitih vrsta omega-3 masnih kiselina, a ove vrste mogu varirati u utjecaju koji imaju na vaše zdravlje. Omega-3 uključuju:
DHA (dokozaheksenska kiselina)
EPA (eikozapentaenska kiselina)
- ALA (alfa linolenska kiselina)
- Izvori Omega-3 masnih kiselina
- Postoje tri primarna načina za dodavanje više omega-3 u vašu prehranu: ribu, biljaka i dodataka. Pogledajmo svaku od tih zasebno, a zatim odgovorite na pitanje može li se dopuniti za zamjenu ribe.
Riba i Omega-3
Sveukupno, ribe su vrhunski izvor omega-3 masnih kiselina, dokozaheksenska kiselina (DHA) i eikozapentaenska kiselina (EPA). To su oblici omega-3 masnih kiselina koje vaše tijelo treba i zašto Američka udruga za srce preporučuje da jedu barem dvije ribe svaki tjedan. Gornja riba za omega-3 masne kiseline uključuje masne ribe kao što su losos, tuna, anđela, baldahin, haring, skuša, pastrva i srdele.
Bazni izvori Omega-3 masnih kiselina
Jedna alternativa jedenju ribe jest jesti biljke i ulja koja sadrže omega-3 masne kiseline. Za razliku od riba, biljke daju alfa-linoleinsku kiselinu (ALA) umjesto DHA ili EPA. To je rekao, naša tijela za najveći dio pretvaraju ALA ili DHA ili EPA ovisno o tome koja masna kiselina vaše tijelo treba.
Najbolji biljni izvori omega-3 masnih kiselina uključuju:
Nuts uključujući oraha i bademe
Sjeme kao što su laneno sjeme, chia sjemenke, sjemenke bundeve, sjemenke konoplje i borove orahe
- Edamame
- Canola ulje
- Navy grah
- Lako je dodajte biljne izvore omega-3 u vašu prehranu, na primjer, možete dodati sjemenke bundeve u salatu, kuhati s uljem canola i snack na orasi. Također možete kupiti mljeveno laneno sjeme i uzeti ih žlicom, slično uzimanju dodataka. Ako vam je potrebna velika doza EPA ili DHA i ne jedite ribu, vjerojatno je da biljni izvori sami možda neće biti dovoljni. Ako je to slučaj, preporučujemo dodavanje omega-3 masnih kiselina. Dodatne dodatke masnim kiselinama Omega-3
- Dostupni su i riblje ulje i biljni omega-3 masnih kiselina, a trenutna istraživanja pokazuju da dodatke omega-3 mogu ponuditi mnogo iste prednosti ribe.
Dodatke na bazi ribe mogu uključivati riblje ulje, ulje bakalara, ulje bakalara ili krilna ulja i sadržavati različite količine EPA i DHA. Supplementi biljaka sadrže ALA, koja se pretvara u EPA i / ili DHA u tijelu.
Budući da prehrambeni dodatci nisu regulirani u istom stupnju kao i lijekovi na recept, važno je kupiti dobar proizvod iz uglednog izvora.
Prescription Omega-3 dodatak masnim kiselinama
Osim dodataka nad-the-counter, dostupni su dodatni lijekovi. Lovaza (omega-3 etil esteri), Vascepa (icosapent etil) i Epanova primarno se koriste za osobe s vrlo visokim trigliceridima.
Nuspojave i sigurnost dodataka masnim kiselinama Omega-3
Omega-3 dodataka često su sigurni, sve dok nemate razloga da ih izbjegavate (vidi dolje) i slijedite upute naljepnice. Uvijek je dobra ideja razgovarati sa svojim liječnikom o dodatnim prehrambenim dodatcima, pogotovo ako imate bilo kakvih kroničnih medicinskih stanja. Dodaci prehrani mogu imati nuspojave i komunicirati s nekim lijekovima. I kratkotrajne i dugoročne nuspojave mogu se pojaviti i uključuju:
Kratkoročne nuspojave
: Sumnjive krvave. Ako vam se ne sviđa riba, vjerojatno ćete stvarno mrziti ‘riba burps’ da ti dodataka može uzrokovati. Dakle, još jedna mogućnost je alginsko ulje, koje je napravljeno od oceanskih algi. To je jedini biljni izvor koji sadrži preformirane DHA.
Dugoročni nuspojave
: Uzimanje ovih dodataka za duže vrijeme može dovesti do nedostatka vitamina E u nekim ljudima, a uzimanje velikih količina dodataka omega-3 može ometati zgrušavanje krvi. Dakle, bez obzira jeste li odlučili jesti više ribe ili ne, obratite se svom liječniku prije uzimanja velikih količina omega-3 masnih kiselina ili bilo koje druge prehrambene dodatke.
Interakcije lijekova:Razgovarajte sa svojim liječnikom o svim lijekovima koje uzimate, ali riblje ulje najvjerojatnije će stupiti u interakciju s diureticima, beta-blokatorima i razrjeđivačima krvi.
Omega-3, riba, dodataka i živaPosljednjih godina bilo je više zabrinutosti zbog sadržaja žive i ribe i dodataka ribljeg ulja. Nije moguće potpuno izbjeći živu jer ima malu količinu žive u svim ribama, ali možda želite izbjeći višu razinu žive, pogotovo ako ste trudni ili dojite. Ovo su navedene ispod u trudnoći.
Tko bi trebao izbjegavati dodatke masne kiseline Omega-3 Čini se da omega-3 masne kiseline mogu imati neke prednosti i mogu popuniti prazninu za one koji ne jedu velike količine ribe ili orašastih plodova.
Međutim, postoje neki ljudi koji ne bi trebali uzimati ove dodatke. To uključuje:
Ljude koji su alergični na ribu ili školjke
Ljudi koji imaju bolest jetre ili abnormalne testove funkcije jetre
Ljudi s fibrilacijom atrija
Ljudi koji uzimaju lijekove koji bi mogli komunicirati s omega-3 masnim kiselinama kao što su neki razrjeđivači krvi može dodatno povećati rizik od krvarenja), beta-blokatore ili diuretike. Osim toga, ako je vaš lipidni profil abnormalan, vaš liječnik možda želi pratiti vaš LDL.
- Trudnoća, dojenje i Omega-3 masne kiseline
- Na prvi pogled, mnogi bi ljudi jednostavno izbjegavali dodatke za omega-3 ako su trudni, ali važno je razgovarati s vašim opstetrom kako o jedenju ribe i uzimanju dodataka omega-3 ako ste ne. Smatra se da trudnice u SAD-u ne jedu dovoljno ribe, a omega-3 masne kiseline važne su u razvoju djetetovog mozga. Agencija za zaštitu okoliša preporučuje da trudnice konzumiraju 8 do 12 unci niske žive ribe svaki tjedan. Ako ste trudni i ne jedite ribu, obratite se svom opstetričaru o najsigurnijem dodatku za upotrebu.
- Niska živa riba uključuje konzerviranu svjetlost tune, losos, pollock, sardine i inćun.
- Visoka razina žive ribe uključuju skuše, mač, ribu, tuna i tilefish.
Dno crta na dobivanju Omega-3 masnih kiselina bez prehrane
Omega-3 masne kiseline igraju važnu ulogu u zdravlju vašeg živčanog sustava i srca. U idealnom slučaju, preporuča se da ljudi jedu ribu dva puta tjedno kako bi dobili odgovarajuću količinu DHA i EPA. Ako ne jedete ribu, dostupni su biljni izvori koji pružaju ALA, iako to može biti izazovno. Omega-3 dodataka može ispuniti razmak u ovom slučaju, iako je preporučljivo da razgovarate sa svojim liječnikom prije korištenja bilo kakve dodatke. Odabir kvalitetnog dopuna od uglednog izvora (obično dobivate ono što plaćate) je dobra ideja jer prehrambene dodatke nisu visoko regulirane u SAD-u
Tu svakako mogu biti pogodnosti za jesti ribu nego što nisu prisutni u dodatku, jer drugi hranjivi sastojci u ribi mogu igrati ulogu u smanjenju kardiovaskularnih bolesti. Ipak, za one koji ne vole ribu, dodatak je često razuman alternativa.
- Postoje neke kratkotrajne i dugoročne nuspojave kojih biste trebali biti svjesni, a dodatke omega-3 mogu također komunicirati s nekim lijekovima.
