Što možete učiniti u 15 minuta? Možete dobiti dobar početak tjelesne aktivnosti koja vam je potrebna svakog dana za dobro zdravlje i fitness – a možete spaliti do 100 kalorija.
Zašto hodati 15 minuta?
Američka škola za sportsku medicinu preporučuje 150 minuta tjedno vježbe s umjerenom jakom snagom, kao što je hodanje na brzinu za održavanje kondicije. Kažu da to možete učiniti u sjednicama od najmanje 10 minuta.
Šetnja od 15 minuta pružit će vam pravo vrijeme za zagrijavanje do brzog hoda. Uživajući u dvije ili više 15-minutnih šetnji tijekom radnog dana ili školskog dana možete postići taj cilj.
15 minuta hoda gori kalorije. Broj kalorija koje opeklina ovisi o tome koliko daleko idete za 15 minuta i koliko vagate. Upotrijebite kalendar za hodanje kako biste pronašli svoj broj.
Uzimanje pauze za hodanje tijekom dana pomaže u borbi protiv neaktivnosti i zdravstvenih opasnosti sjedenja predugo. Istraživanje sve više pokazuje da je to njezin vlastiti rizik za zdravlje.
Brzo pješačke cipele
Kako biste maksimalno iskoristili svoju 15-ak minuta hoda, promijenite se u atletske cipele. Još uvijek možete uživati u 15-minutnoj šetnji nosivši cipele i pete, ali najbolje ćete moći postići brz tempo hodanja s atletskim cipelama.
15-minutna šetnja: Warm-Up Minute
Započnite svaku vježbu hodajući na lagan način za jednu do tri minute. Ako ste već neko vrijeme sjedili, to vam pruža priliku da odmotate svoje mišiće i pripremite se za brži korak.
- Provjerite položaj hodanja: Dobit ćete najviše koristi od hodanja ako imate dobru uspravnu državu, usisavajući se u crijevima i upuštanjem u guzu.
- Opustite se ramenima, pogotovo ako ste bili pogrbljeni preko računala ili radnog stola. Napravite trbuh i sliježuće ramenu kako biste bili sigurni da ih rastjerate.
- Oči se trebaju veseliti, a ne dolje na tlu ili na mobitelu. To će smanjiti naprezanje na vratu i ramenima i omogućiti vam potpuno i duboko udisanje.
- Vi svibanj želite učiniti proteže prije ili poslije hoda. Ako nemate vremena za rutinu istezanja, mnogi stručnjaci kažu da to može biti njegova aktivnost odvojeno od vaših vježbi s pješačenjima.
15-minutna šetnja: Steady State Brush Walk
Nakon vaše minute za zagrijavanje, podignite brzinu i hodajte korak dalje. Ovo je tempo u kojem dišete teže od normalne, ali još uvijek u mogućnosti nastaviti razgovor.
Želite postići brzinu otkucaja srca od 50 do 70 posto maksimalne brzine otkucaja srca. Da biste vidjeli jeste li u ovom rasponu, upotrijebite grafikon zonu brzine otkucaja srca kako biste saznali koji bi se brojevi trebali temeljiti na vašoj dobi. Zatim uzmite pulsa nakon 10 minuta hoda kako biste vidjeli jeste li postigli tu razinu.
Uštedite zadnji trenutak hoda kako biste usporili na jednostavan korak.
15-minutna šetnja: brzine intervala
Možete dodati interval brzine u šetnju da biste dobili brzinu otkucaja srca na višu razinu i raznijeti mentalne mreže. Nakon vaše minute za zagrijavanje, potrebno je pet minuta hodati na stabilan brz tempo. Zatim uzmite ritam do šetnje što brže možete 30 sekundi.
Sporo natrag dolje na brz tempo za dvije minute. Ponovite hodanje jednako brzo kao svoj za 30 sekundi. Sporo na brzinu od pet minuta. Završite jednostavnim tempom na jednu minutu.
15-minutna šetnja: staza intervala
Također možete dodati intenzitet hodanja uključivanjem stepenica ili strmog brežuljka. Planirajte svoju rutu tako da možete barem jednu minutu zagrijati hodanje na jednostavan način, a nekoliko minuta prijeđite do brzine prije uključivanja stepenica ili brda. Dodajte dva ili više leta po stepenicama na vrijeme za 30 sekundi do 1 minute intenzivne eksplozije vašeg treninga.
Rasporedite svoju šetnju tako da možete uključiti letove po stepenicama naizmjenično s brzim hodanjem tri minute.
Ako nemate stepenice, možete koristiti koračanje gore i dolje s visokog ruba trupa za 30 sekundi u isto vrijeme. Stepenice rade na ekstenzorima kuka, gluteus maximusu i lancima intenzivnije nego na razini hodanja.
Rad na svom pješačkom obrascu
Ako imate problema s povećanjem brzine otkucaja srca u zonu umjerene jakosti, upotrijebite savjete kako brzo hodati. Korištenje pravilnog gibanja ruku može napraviti veliku razliku u brzini hodanja.
Dodavanje opreme?
Ako želite bolji kratki trening, stupovi za šetnju fitnesom izvrstan su način da se gornji dio tijela sigurno radi. Saznajte kako koristiti tehniku nordijskog pješaštva ili tehniku eksstrukcije kako biste povećali intenzitet hodanja.
Ne preporučuje se pješačenje s utezima za ruke ili gležanjima. Spremite ručne utege kako biste ih koristili nakon šetnje i učinite kratku i učinkovitu gornju rutinu tijela s manevarskim ili otpornim trakama.
