Lateralni bend pješačka vježba izgleda (i osjeća) prilično čudno, ali zapravo je savršen način za poboljšanje stabilnosti kukova, jačanje otmičara kuka – osobito gluteus medius – i povećanje stabilnosti koljena zajedničko.
Kao dio toplih rutina, bočna traka hodajuća vježba bavi se mnogim dubokim mišićima koji stabiliziraju zdjelicu.
Doing ovu vježbu prije raditi može poboljšati stabilnost kuka i koljena stabilizaciju zglobova. Ovo zauzvrat poboljšava ukupnu mehaniku tijela i učinkovitost kretanja tijekom treninga ili natjecanja.
Bočni plesni trening osobito je koristan za sve sportaše koji se bave sportovima koji zahtijevaju trčanje, skakanje, okretanje i uvijanje. Možete pronaći bočne, otporne trake u bilo kojoj trgovini sportskih potrepština.
Hip stabilnost smanjuje ACL ozljede
slab gluteus medius – jedan od mišića na strani kuka – može dovesti do problema u koljenu. U stvari, to je često temeljni razlog boli i ozljeda koljena, osobito ozljeda ACL. Snažan gluteus medius ne samo da stabilizira bok, nego pomaže u održavanju pravilnog praćenja koljena u koljenu smanjujući lateralni stres na koljenu.
Izvođenje lateralnog pojasa pješačka tjelovježba štiti koljeno osposobljavanjem ispravnih uzoraka kretanja na koljenima tako da se ne spušta ili izlazi.
Održavanje pravilnog praćenja je važno pri slijetanju skoka sigurno. Mnogi stručnjaci smatraju da je biomehanika nepravilnog kretanja koljena jedan od faktora koji objašnjava zašto sportaši imaju nesrazmjernu pojavu ozljeda ACL.
Kako napraviti lateralnu pješačku vježbu
Da bi ova vježba bila učinkovita, morate odabrati pojas za otpor s pravom snage.
Boje trake pokazuju razinu otpornosti i napretka, od žutog (lakog) do zelene (umjereno) do plave (tvrdo) do crne (najteže). Većina sportaša može početi sa zelenim pojasom i može ili ne mora napredovati tijekom vremena. Ako je ova vježba previše izazovna za vas, upotrijebite jednostavnu traku.
Nakon što ste stekli bend otpora, vrijeme je da ga stavite i počnete hodati:
- Imajući bend ravno, ne smotan, stavite bend odmah iznad svake gležanj i obložio obje noge.
- Postavite noge razmak od ramena. Bend treba podučavati, ali ne i rastegnut.
- Lagano saviti koljena i krenite u položaj pola čašice za aktiviranje gluteus mediusa.
- Držite noge u skladu s ramenima i lice naprijed s tjelesnom težinom ravnomjerno raspoređenih na obje noge.
- Održavajte polučvrstan položaj, prebacite svoju težinu preko jedne noge i povucite korak s bočne strane s drugom nogom. Premjestite ovu nogu u stranu i prema van, za 8 do 10 ponavljanja.)
- Držite bokove nivo tijekom kretanja. Pokušajte ne odskočiti prema gore ili dolje ili kolebati se od strane strane.
- Polako mijenjajte težinu i prebacite noge.
- Učinite još 8 do 10 bočnih koraka.
Pomoću ove vježbe pomaže održavanju niskog položaja prema naprijed. Izbjegavajte naginjanje kukova gore-dolje ili bočno.
Ako ispravno radite, trebali biste ga osjetiti u svom gluteus mediusu. Vaše bokove će biti na vatri!
Ako imate poteškoća s vježbom pješačke bočne trake, možda ćete morati započeti s manje intenzivnom vježbom gluteus mediusa, kao što je otmica na leđima, koja cilja gluteus medius. Još jedna dobra vježba koja se može ugraditi u zagrijavanje i pomaže spaliti stabilizatore kuka je bočna ploča. Dodajte ove dvije poteze u svoju rutinu zagrijavanja ako imate poteškoća s ciljanjem kukova.
