Pluća su moćna vježba koja vam omogućuje oblikovanje i jačanje gotovo svakog mišića u donjem dijelu tijela – hips, glutes, quads, hamstring i teladi. Pluća su teža od čučnjeva, jer vam podijeljeni stav stavlja vas u nestabilnu poziciju koja izaziva vašu ravnotežu. Stav također mijenja opterećenje na vašem tijelu, omogućujući vam da svaku nogu radite samostalno.
Problem je što neki ljudi doživljavaju bol u koljenu tijekom nekih vrsta udara. To može biti zbog ranijih ozljeda koljena ili zbog izazovnog položaja koji zahtijevaju pluća. Ako imate ozljedu koljena, trebali biste raditi sa svojim liječnikom kako biste pronašli prave vježbe za vas.
Ako osjećate samo bol kad se radi o naporima, pazeći da koristite dobar oblik, može vam pomoći eliminirati bol.
1How to Lunge: Korak po korak Static pluća
Ovaj korak po korak članak objašnjava sve što trebate znati o lunges: Kako ih ispravno, varijacije, izmjene, alternative i pogreške koje mogu staviti dodano stres na koljena. Ispod je vaš prvi korak prema sigurnom i djelotvornom udarcu:
Korak po korak: Statički zrnci
- Nalazite se u podijeljenom položaju s desnom nogom prema naprijed i lijevom nogom natrag
- Noge bi trebale biti oko 2 do 3 noge udaljene, ovisno o vašem duljina noge
- Udaljeni položaj će zahtijevati ravnotežu, pa se držite na zidu ili stolici ako se osjećate tupim
- Prije nego što utrnete, provjerite je li torzo ravno i da ste na leđnoj nožnoj nozi
- Savijte koljena i spustite tijelo dolje sve dok se leđa koljena nekoliko centimetara od poda
- Na dnu kretanja, prednji bedro bi trebao biti paralelan s podom, a leđa koljena bi trebala usmjeriti prema podu
- Držite težinu ravnomjerno raspoređenim između obje noge i gurnite leđa up, zadržavajući težinu u peti prednje noge
- Ponovite za sve ponavljanja prije prebacivanja strane
2Lunge varijacije za izazov i intenzitet
Statički udubljenja su super, ali dodavanjem raznolikosti na svoje vježbe pomoći će vam da se uključe glutes, hips i bedra u differen t načine i dodati cijelu novu dimenziju vašem treningu. Ispod su samo nekoliko primjera utrke:
- Zupčasta letvica – dvoručni zupčanik vam omogućuje da koristite teže utege jer je masa ravnomjernije raspoređena po tijelu. Trebali biste imati iskustvo i dobru ravnotežu prije nego isprobate tu verziju.
- Klizna pluća – Korištenje papirnate ploče ispod leđa nogu pomaže vam angažirati više četvorci i raditi na ravnoteži i stabilnosti.
- Side Lunge – bočni udarac naglašava unutarnji bedrima uz bokove i glute.
- Sliding Side Munges – Dodavanje papirnate ploče na tradicionalnu bočnu stranu stvara više izazova za unutarnje bedrima.
- Split čučnjevi – Podizanje stražnje noge čini tradicionalni iskorak naprednijim i stavlja veći naglasak na četverac nogu.
- Niska pljačka – Ovaj potez nudi uski, mali potez koji stvarno izaziva glutes i bedra prednje noge, a angažiranje jezgre.
- Lunge Deadlifts – Ova napredna vježba bavi lozu i glutes od prednje noge u vrlo fokusiran način.
- Jedna liga s dosezanjem – Ovaj potez je super za cjelokupno tijelo i stvarno će izazvati vašu ravnotežu i snagu jezgre.
Dodavanje plućima na vježbanje
Vi ne želite učiniti sve te udubljenja u jednoj vježbi donjeg dijela tijela, ali ako ste srednji ili napredni vježbenik, možete odabrati 1 do 3 različita udubljenja (kao što je statički udar, jednosmjerna rupa s dometom i klizavim bočnim udarcem) za svako vježbanje, izvodeći svaki za 1 do 3 seta od 10 do 16 ponavljanja. Ako ste početnik, započnite s jednom vježbom (kao što su osnovna statička udubljenja) i učinite 1 do 2 seta od 10 do 16 ponavljanja, dodajući težinu kada se osjećate ugodno.
3Slijedi izmjene i alternative za izbjegavanje bolova u koljenima
Ako vam se redovite tjeskobe smeta, bez obzira na to koje radite, u nastavku je nekoliko izmjena koje treba isprobati prije nego što potpuno odustanete od njih. Imajte na umu da čak i izmjene možda neće funkcionirati za sve. Ako osjećate bol, preskočite vježbu i zamijenite drugu verziju ili pokušajte s nekim od dolje navedenih alternativa.
- Potpomognute meke – Ovim potezom ne koristite nikakvu težinu i držite se na zidu ili stolici za ravnotežu. To vam omogućuje da se usredotočite na svoj obrazac bez drugih smetnji.
- Manji raspon pokreta – U ovom potezu spuštate samo na pola puta, što vam može pomoći da zadržite dobru formu bez pritiska na koljena.
- Povišena noga prednje noge – Postavljanje prednje noge na korak ili malu platformu može biti još jedna izmjena koju treba isprobati, ako redoviti udovi pogađaju koljena.
Alternative za pluća
Ako udara neće raditi za vas, postoje i druge vježbe koje će izazvati i ojačati donji dio tijela. Nisu sve ove vježbe će raditi za svaku osobu tako da, kao i kod udara, trebali biste preskočiti sve vježbe koje uzrokuju bol.
- Čučnjevi
- Korak Ups
- Side pluća
- Noga Pritisnite s pojasevima
- Zid sjedi
- Mrtvačnice
- Jednodijelni čučnjevi
- Plišani čučnjevi
4Lunge ne treba: prepunu previše naprijed
Tijekom oba čučnjeva i udara, lako je staviti previše stresa na koljenima naprijed i dopuštajući koljenu previše preko prstiju. Dok se koljeno može malo pomaknuti, trebali biste se usredotočiti na to da uzimate tijelo dok se udaljavate, a ne naprijed. Još jedna ključna točka je zadržati prednji koljeno u skladu s vašim drugim nožni prst tijekom cijele utrke. Može vam pomoći da malo ugurati kukove dok trčite i provjerite svoj obrazac u zrcalu.
5 Sluga ne treba: izvana rotirati leđa koljena
Budući da udara može ugroziti ravnotežu, možete izvana rotirati leđa koljena u pokušaju da pronađete stabilnost. Neki ljudi, naravno, mogu rotirati leđa koljena zbog različite biomehanike ili ukorijenjene navike koje su pokupili tijekom godina.
Obrtanje koljena van ili za vrijeme udarca je jedan potez koji može dovesti do bolova i ozljeda. Leđa koljena bi trebala ukazati na pod na dnu utrke. Ako osjetite bol u leđima koljena, provjerite poravnanje u zrcalu kako biste bili sigurni da ne guraš koljeno ni bez njega, a da nisi svjestan toga.
Još jedan faktor koji treba biti svjestan je fleksibilnost vaših četvorci i hip flexora. Ako su ta područja tijesna, vaš oblik može biti ugrožen i čak možete osjetiti osjećaj vuče na koljenima. To možete izbjeći tako da skratite svoj raspon kretanja i / ili istezanje četvorci prije vašeg udara.
6Sluga ne treba – Stav: Preblizu ili previše širok
Još jedna pogreška koja bi mogla uzrokovati probleme koljena uključuje vaš stav. Svaka osoba će imati drugačiji stav na temelju njegove visine, duljine nogu i što se osjeća ugodno. Međutim, držanje noge preblizu zajedno stavlja mnogo snage na koljena, a ne na glute, loznice i četvorke, gdje je to trebalo biti. Uzimanje stopala previše udaljeno može ugroziti fleksibilnost u leđima i dodati već nestabilnu poziciju.
Možete to izbjeći promatranjem obrasca u zrcalu ili, ako nemate dostupnu, provjerite svoje stavove tako što ćete ući u poziciju. Spustite sve dolje, odmarajući leđa koljena na pod (pazite da ste na podu ili drugoj podstavljenoj površini). To vam omogućuje da provjerite i imate li kut od 90 stupnjeva u oba koljena. Ako ne možete, možete prilagoditi svoj stav.
