Jeste li zbunjeni o tome koliko je proteina potrebna? Mnogi sportaši i vježbenici misle da bi trebali povećati unos proteina kako bi im pomogli izgubiti težinu ili izgraditi više mišića. Budući da su mišići napravljeni od bjelančevina, ima smisla da jedeš više proteina može vam pomoći da izgradite više mišića. Međutim, zdravstvene i fitosanitarne vlasti kažu da to nije uvijek slučaj. Saznajte koliko proteina stvarno trebate svaki dan.
Dobivanje pravog tipa proteina
Proteini su osnovni građevni blokovi ljudskog tijela. Oni su sastavljeni od aminokiselina i potrebno je izgraditi mišiće, krv, kožu, kosu, nokte i unutarnje organe. Uz vodu, bjelančevina je najzgodnija tvar u tijelu, a većina je zapravo u skeletnim mišićima.
Hrana koja sadrži sve esencijalne aminokiseline naziva se kompletnim proteinima. Ove namirnice uključuju govedinu, piletinu, ribu, jaja, mlijeko i sve ostalo izvedeno iz životinjskih izvora. Nepotpuni bjelančevine nemaju sve esencijalne aminokiseline i općenito uključuju povrće, voće, žitarice, sjemenke i matice. Ako ste vegetarijanac, to ne znači da ne možete dobiti kompletan protein. U nastavku je grafikon koji navodi neke nepotpune bjelančevine. Da biste dobili sve esencijalne aminokiseline, jednostavno odaberite hranu iz dva ili više stupaca.
Žitarice
mahunarki
| sjemenki i Matice | povrće | ječam | grah |
| sezam | lisnato povrće | kukuruznog brašna | leća |
| Suncokretovo sjeme | Brokula | Zob | grašak |
| oraha | Rice | kikiriki | |
| indijskog oraščića | Pasta | soje ( tofu) | |
| Ostali orasi | Cijela zrna kruh | ||
| Mnogi stručnjaci vjeruju da većina ljudi dobiva više nego dovoljno proteina dnevno. Zapravo, neki vjeruju da prosječni Amerikanac sjedi oko 50 posto više od preporučenog dnevnog iznosa, koji varira od 40 do 70 grama svaki dan, ovisno o vašem spolu, dobi i zdravstvenom stanju. | Ako ste vježbač, međutim, vaše potrebe za proteinom mogu se povećati jer trening otpora i vježbanje izdržljivosti mogu brzo razbiti mišiće. Opće smjernice za izdržljivost i snagu obučeni sportaši iz American Dietetic Association i American College of Sports Medicine sugeriraju trajati između 1,2 i 1,7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine za najbolju izvedbu i zdravlje. |
Ako pokušavate izgraditi više mišića, možda mislite da trebate još više proteina, ali to vjerojatno nije slučaj. Postoje dokazi da bodybuilderi, slično vježbama ili sportašima, zahtijevaju više proteina, ali da više od dvostrukog preporučenog dnevnog odmora ne mora nužno pomoći da izgradite više mišića.
U biti, što više vježbate, veće će vaše potrebe za proteinima biti. Međutim, uzimajući ga previše daleko, na primjer, više nego udvostručenje unosa proteina, neće nužno pomoći da izgradite više mišića.
Kako izračunati svoj protein potrebe
ove korake da biste pronašli svoj proteina potreba u gramima (g)
Težina u funtama podijeljen 2.2 = težina u kilogramima (kg)
Težina u kg x 0,8 = protein grama po danu donja granica
- Težina u kg x 1,7 = gornja granica proteina grama dnevno
- Koristite donji granični broj ako ste u dobrom stanju i sjedili (tj. 0,8).
- Koristite veći broj (između 1,2 i 1,7) ako ste pod stresom, trudni, oporavlja se od bolesti ili ako ste uključeni u dosljednu i intenzivnu obuku na težini ili izdržljivosti.
Primjer:
154 funti (lb), muškarac koji je redovito vježbač i podiže težine
154 lb / 2,2 = 70 kg
70 kg x 1.5 = 105 g proteina po danu
- Izračun proteina kao postotak ukupnih kalorija
- Drugi način da biste izračunali koliko vam je proteina potrebna pomoću dnevnog unosa kalorija i postotka kalorija koji će doći iz bjelančevina. Da biste to učinili, trebate znati koliko kalorija vaše tijelo treba svaki dan. Prvo, saznajte koliko je vaša osnovna metabolička stopa (BMR) pomoću BMR kalkulatora.
Zatim, utvrdite koliko kalorija opeklina dnevnom aktivnošću i dodajte taj broj vašem BMR-u. To vam daje procjenu koliko kalorija trebate održavati trenutnu težinu.
Nakon što ste shvatili kalorije za održavanje, iduće shvatiti koji će postotak vaše prehrane biti od proteina. Postotak koji odaberete temeljit će se na vašim ciljevima, razinama fitnesa, dobi, tipu tijela i brzini metabolizma.
Većina stručnjaka preporučuje da vaš unos proteina bude negdje između 15 i 30 posto. Kada odredite željeni postotak bjelančevina, umnožite taj postotak prema ukupnom broju kalorija za taj dan.
Primjer:
Za žensku 140 kilograma, unos kalorija 1800 kalorija, protein 20 posto:
1800 x 0.20 = 360 kalorija od proteina
Budući da 1 grama proteina = 4 kalorija, podijelite proteinske kalorije od 4
- 360/4 = 90 gram proteina po danu
- Riječ od Verywell
- Bez obzira na vaše izračune, sjetite se da nema čarobne hrane ili dodataka koji mogu zamijeniti pravi trening i pravu prehranu. Osnova bilo kojeg programa, bilo da je vaš cilj izgubiti težinu ili dobiti mišiće, kombinacija je treninga snage, kardio vježbe i zdrave prehrane koja uključuje ugljikohidrate, s balansom proteina i masti.
