U boji opisuje područje vaše noge iznad koljeničnog zgloba i ispod kuka. Četiri velike mišićne skupine čine bedro regiju:
- Quadriceps – Ispravite koljeno i savijte hip na
- Ljuštice – Savijte koljeno i produžite leđa unatrag
- Supružnici – Donesite noge zajedno
- Abductors (poput vaših glutealnih mišića ) – Pomaknite noge
Ovi mišići pomažu pri podizanju zglobova koljena i kuka i pomažu u pomicanju vašeg femura (trbušne kosti) i tibije (shin bone). Ponekad, ti mišići postaju zbijeni nakon ozljede ili razdoblja neaktivnosti i imobilizacije.
Mišići bedra mogu postati uski zbog produljenog vremena koje provodimo u sjedećem položaju tijekom radnog dana. Iz tog razloga važno je često rastezati mišiće bedra. Nekoliko sesija s vašim fizioterapeutom može vam pomoći odrediti koje vježbe su najbolje za istezanje bedara.
Pregledajmo 3 jednostavna mjesta koja ciljaju mišićne mišićave mišićice kvadricepsa, tetive koljena i skupine mišića. Vaš lokalni fizioterapeut može obavljati ove vježbe nekoliko puta dnevno kao dio vašeg kućnog programa vježbanja.
Prije početka ovog ili drugog programa vježbanja morate se prijaviti kod svog liječnika kako biste bili sigurni da je vježbanje sigurno da to učinite.
1Quadriceps Istezanje
Tjelovježba quadriceps dolje ispred vašeg bedra iz kuka na koljeno. Tvrdoća ovdje može biti jedan od uzroka bolova u koljenu ili patelne neispravnosti. Evo kako se protezite u četveronošcima:
- Nalazite uspravno
- Korak naprijed s desnom nogom
- Polako savijte svoje pravo koljeno držite lijevu nogu ravno
- Nastavite savijati desno koljeno sve dok se nježno ne osjeti na vrhu bedara
- Držite za 5 sekunde
- Povratak na početni položaj
- Ponovite korake od 1 do 6 pet puta
- Izvršite lijevu nogu naprijed
Ne zaboravite zaustaviti istezanje ako uzrokuje povećanu bol.
2Hamstring Stretch
Vaši zglobovi trbuha dolje leđa vašeg bedra od vas hip na leđa koljena. Evo kako ih se protezati:
- Nalazite uspravno
- Preklopite se i pokušajte dodirnuti prste, zadržavajući koljena ravno
- Nastavite dok se ne osjeti lagano klecanje iza koljena
- Držite za 5 sekundi
- Vratite se na početni položaj
- Ponovite korake 1 do 5 pet puta
Zaustavite ovo izdvajanje ako osjetite bolove u leđima ili povećavate bol u leđima.
3Podrška za dodavanje
Vaši pomoćni mišići trče sa unutarnje strane kuka na unutarnju stranu koljena. Oni pomažu da povuku bedra zajedno. Evo kako ih rastegnete.
- Nalazite uspravno
- Razmaknite noge udaljenost ramena udaljeni
- Polako naslonite na desno dok savijate desni koljeno
- Držite lijevu nogu ravno
- Nastavite dok se nježna istezanja ne osjeti u vašem unutarnjem lijevom bedru
- Držite za 5 sekundi
- Vratite se na početak položaj
- Ponovite korake od 1 do 6 još pet puta
- Izvršite ponovno, naslonite lijevu stranu
Kada se istezate, osjetite udobno povlačenje. Zaustavi se ako osjetite kakvu bol. Svakodnevno istezanje mišića možete imati pozitivan učinak na ukupnu mobilnost.
