Možete pogledati predstojeći 10K, polumaraton ili maraton i pitate se možete li samo skočiti i dovršiti ga bez ikakvog treninga. Možda vam prijatelj ili član obitelji pozivaju da im se pridružite iako redovito ne hodate za fitnesom. Koliko daleko može zdrava osoba hodati bez treninga?
Vjerojatno biste mogli prošetati od 5 do 7 milja ako ste zdrava osoba bez dijabetesa, bolesti srca ili ortopedskih problema.
To je otprilike 9 do 11 km ili šetnja od oko dva sata na stabilan tempo.
Ova slika dolazi iz iskustva športskih klubova koji dominiraju 10K (6.2 milja) volkssport hodajućih događaja. Brojni neustrašivi šetači dolaze i uživaju u 10-kilometarskim (6.2 milju) pješačkim događanjima. Često su oni prijatelji i članovi obitelji hodalica koji redovito uživaju u njima i zovu se da se pridruže. Ovi ljudi preživljavaju bez ikakvih loših učinaka, osim za one koji razvijaju blistere.
Trening za šetnju za jedan do dva sata
Pješačenje za šest milja u dva sata je dalje od preporučene za početnike hodalice koji počinju hodati za vježbanje. Bolje je započeti kraćim šetnjom i postupno izgraditi svoje vrijeme.
- Kako preživjeti jednodnevnu dobrotvornu šetnju: Ako nikada ne hodate za vježbanje, ali ste se uvukli da se prijavite za dobrotvornu šetnju, to će vam pomoći u vođenju kroz nju. Možete pripremiti malo treninga za pripremu.
- Raspored treninga za šetnju 10 km: Ovo je popularna udaljenost zabavne vožnje i standardna šetnja volkssport. S nekoliko tjedana možete se izgraditi kako biste uživali u toj udaljenosti na dobrom putu.
- Raspored treninga za šetnju od 5 km: Ovo je popularna udaljenost za ljubitelje šetnje i traje samo sat vremena hoda 5 km (5 km). Treningom možete osigurati dovoljno izdržljivosti kako biste uživali u šetnji.
Planer putovanja za početnike
Mudro je započeti s 15-ak minuta ili 30-ak minuta hoda svaki dan i izgraditi od tamo. Plesni raspored početnika dodao bi pet do deset minuta na vrijeme sesije tjedno. Ako uopće nemate nikakvih naprezanja kada hodate 30 minuta, možete povećati najdužu šetnju od tjedan na sat. Od tamo možete nastaviti graditi svoje vrijeme hodanja dodavanjem 15-30 minuta više na najdužu šetnju svakog tjedna.
Koliko daleko je previše hoda bez treninga?
Većina ljudi čije noge nisu pripremljene tako da se otvrdnu na prethodnim šetnjama imat će blistere za 10 ili 12 milja. Ako ćete hodati više od 6 milja, trebate stalno povećati najdužu kilometražu za 1 milju tjedno ili 2 milje svaka dva tjedna. Opće pravilo za vježbu je da povećate svoju udaljenost ili napor za 10 posto tjedno.
Neupućena osoba ne bi trebala ući u polu-maraton ili maraton, osim ako se ozbiljno treniraju tri mjeseca unaprijed za polumaraton i devet mjeseci unaprijed za maraton.
Obuka za maraton ili polu-maraton uključuje prvo razvijanje baze za vježbanje redovitim šetnjama i vježbanjem.
Zatim dodate vježbu na dugo udaljenost jednom tjedno i povećajte tu distancu za 1 milju tjedno ili 2 milje svaka dva tjedna. Morat ćete obratiti pozornost na energetske zalogaje i hidrataciju na svojim dugim treninzima.
Upozorenja za osobe s dijabetesom
Osobe s dijabetesom moraju koristiti oprez i razgovarati o njihovim planovima vježbanja sa svojim pružateljima zdravstvenih usluga. To vrijedi i za razinu šećera u krvi i za njegu stopala. Mjehurići se moraju izbjegavati upotrebom maziva, jastučića i čarapa koja pritišću znoj. Dobra je vijest da se hodanje preporučuje za vježbanje s dijabetesom i da je dio zdravog života s tim stanjem.
Riječ od Verywell
Ljudi su izgrađeni za hodanje, a ako ste zdravi i umjereno aktivni, ne morate se bojati hodanja za sat ili dva u jednom. No, ako ste pozvani da se pridružite događaju, dobro je znati koliko vas se traži da krenete i koliko dugo ćete vjerojatno poduzeti u skladu s vašim uobičajenim tempom. Tada se možete pripremiti i obaviti neki trening unaprijed.
