Kako hodati za mršavljenje
- Pripremite se za šetnju
- Što nositi
- Pronađite pravi cipel
- Odredite svoju brzinu hodanja
- Koliko dugo hodati
- Napravite raspored
- Savršen Vaša pješačka tehnika
- Jedi dobro
- Razmislite o intervalima
- Izbjegavajte zajedničke pogreške
- Rad kroz ploče
- Pratite svoje šetnje
- Ostanite motivirani
Možete koristiti hodanje kao dio mršavljenja plan, ali ćete morati uravnotežiti vježbe i koliko ćete jesti. Kalorije u bombonijskoj baru su jednake onima koje biste spalili hodanjem tri do pet milja. Veliki Mac će trajati najmanje dva sata da se spali. Ako ste pali u prehrambene navike gdje dnevno uzimate više kalorija nego što upotrebljavate, nećete izgubiti težinu, unatoč preživjelih 30 do 60 minuta dnevno.
Da biste izgubili težinu stalno, trebate jesti manje kalorija dnevno nego što izgorjeti. Broj varira od osobe do osobe. Saznajte tvoje s mršavljenja kalorijske kalkulator:
Koliko ste stvarno jeli?
Većina ljudi nije svjesna koliko stvarno jedu dnevno. Za tjedan dana zapišite sve što jedete i pijete u dnevniku prehrane bilo na papiru ili pomoću aplikacije kao što je MyFitnessPal ili Fitbitova hrana za praćenje hrane. Vi ćete postati više svjesni kako kalorije zbrojiti za taj dan. Možda ne shvaćate da pijete kalorije u latte ili koliko je milja potrebno za spaljivanje vrećice žitarica.
Ravnoteža vaše hrane i piti kalorija koja protiv kalorija koje snimate kako u vježbi tako i kao dio osnovne metaboličke brzine. Ako nosite fitness tracker, dnevno kalorijsko opekotine možete lako usporediti s kalorijama koje jedu. Vidjet ćete koliko vam je potrebno promijeniti način na koji jedete.
Trebat će vam kalorijski deficit od oko 500 kalorija dnevno kako biste vidjeli gubitak težine od jedne funte tjedno. Tjelovježba može biti dio toga, ali ćete i dalje trebati obazirati na ono što jedete.
Napravite promjene u što i koliko ste jeli
Male dnevne promjene mogu vam pomoći kontrolirati unos kalorija. Probajte ove savjete:
- Jedite hranu koju uživate, ali u manjim količinama.
- Zamijenite prerađenu grickalicu s povrćem i voćem.
- Jedite pet do deset servira voća i povrća dnevno.
- Restorani su dva do četiri puta veći iznos koji biste trebali jesti za jedan obrok. Jedite rjeđe, i uzmite kući pola hrane na tanjuru kad to učinite.
- Napravite promjene koje možete živjeti s ostatkom svog života. Pokušajte s novom hranom i novim receptima.
- Odabir zdrave prehrane
Preko mršavljenja, također trebate gorivo svoje tijelo hranjivim gljivama. Ako jedete manje kalorija, želite da budu iz hrane koja će pružiti osnove za dobro zdravlje i funkcioniranje. Vi svibanj želite više strukture za svoju prehranu nego one preporuke.
To su predložene količine hrane za različite razine kalorija u prehrani kako bi se osiguralo da dobivate razne hranjive tvari potrebne vašem tijelu, uključujući proteine, vlakna, vitamine i minerale. Podijelite ove ukupne naknade za svaku grupu hrane između obroka i zalogaja tijekom dana. Navedeni dijelovi dnevno su.
Dnevno 1200 kalorijske dijete
3 unce mršavih mesa / bjelančevina
- 4 unce žitarica s polovicom od njih cjelovite žitarice
- 1 šalicu voća (posebno cijela voća)
- 1 1/2 šalice povrća (ili dvostruko više od one lisnato zeleno )
- 2 1/2 šalice mliječnih (niske masnoće)
- Dnevno 1400 Kalorijski Dijeta
4 unce mršavih mesa / proteina
- 5 unci žitarica s polovicom od njih cjelovite žitarice
- 1 1/2 šalice voća (posebno cijeli plod )
- 1 1/2 šalice povrća (ili dvostruku količinu lisnatog zelenila)
- 2 1/2 šalice mliječnih
- Dnevno 1600 Kalorija Umrijeti
5 unci mršavih mesa / proteina
- 5 unci žitarica, s polovicom od njih cijele žitarice
- 1 1/2 šalice voća (posebno cijeli voće)
- 2 šalice povrća (ili dvostruko više od lisnatog zelenila)
- 3 šalice mliječnih (niske masnoće)
- Službe i ekvivalenti svake skupine hrane
U nekim slučajevima, unci i šalice se ne mogu lako prevesti na koliko jesti.
Ovdje su neki ekvivalenti koji će vas voditi:
Protein
- : Unos mjerenje radi za lean mesa, peradi i plodova mora. Vegetarijanski ekvivalenti od 1 unca su jedno jaje, 1 žlica maslaca, 1/4 šalice kuhane grah ili druge mahunarke, ili 1/2 unca oraha ili sjemenki.Žitarice
- : 1 unca radi za žitarice spremne za jesti, ali jednako je jednoj kriški kruha ili 1/2 šalice kuhane riže, tjestenine ili žitarice.Voće
- : mjerenje šalice za sirovo ili kuhano voće i 100 posto voćnog soka. Ali za sušeno voće, ekvivalent je 1/2 šalice.Povrće
- : mjerenje šalice za sirovo ili kuhano povrće i 100 posto sok od povrća. Ali dobivate bonus za zelene lisnatog salata jer možete imati 2 šalice onih za svaku 1 šalicu drugog povrća.Mliječni
- : mjerač šećera radi za mlijeko, sojino mlijeko i jogurt. Ekvivalent za sir je 1 1/2 unce prirodnog sira ili 2 unce prerađenog sira.Kada jesti
Svaka osoba vjerojatno ima uzorak prehrane koji najbolje djeluje za njih. Ali ako smanjujete broj kalorija koje jedete, možda ćete htjeti usvojiti neki drugi uzorak koji će vam pomoći u sprečavanju nastanka gladi, osobito tijekom prvih tjedan ili dva. Mnogi ljudi smatraju da jede tri mala jela i dva manja zalogaja najbolje.
Mudro je imati mali zalogaj prije vježbe, tako da imate dovoljno goriva na brodu da biste uložili dobar trud. Također je dobro da jedan od vaših obroka pojede ubrzo nakon dugotrajne vježbe kako biste napunili mišiće kako bi mogli popraviti i rasti.
Ako imate dijabetes, svakako raspitajte o vremenu obroka, vježbanju i sastavu s vašim liječnikom ili dijetetičarom.
Riječ iz Verywell
