Kada počnete vježbati, postoji niz elemenata za razmišljanje kada postavljate program. Morate znati što, kada, kako, gdje i, naravno, koliko često.
Učestalost, kako se odnosi na vježbu, odnosi se na koliko puta tjedno vježbate trening kardio i snage. To je jedna komponenta osnovnih F.I.T.T. načela koja nas vode u stvaranju i mijenjanju programa vježbanja.
Koliko često trebate učiniti kardio?
Koliko često radite kardio ovisi o nizu različitih čimbenika:
- Vaša razina kondicije – Ako ste početnik, možda ćete započeti s otprilike 3 dana kardio tjedno, radeći dokle god možete umjerenim intenzitetom , Na primjer, možete započeti s 20 minuta hodanja u ponedjeljak, srijedu i petak i vidjeti kako se to osjeća.
- Vaši ciljevi – Ako želite izgubiti težinu, trebate raditi svoj put do oko 5-6 dana kardio. To nije mjesto gdje počnete ako ste imali dugu stanku … to je ono što radite s vremenom.
- Tvoj intenzitet – Koliko često kardio također ovisi o tome koliko teško radite. ACSM preporučuje najmanje 5 dana u tjednu ako radite umjerenu snagu kardio, najmanje 3 dana ako radite kardio visokog intenziteta i 3-5 dana ako radite kombinaciju oba.
- Što vam se sviđa – Iza svega toga, koliko često vježbate ovisit će i o tome što vam se sviđa. Ako nisi u kardio, možda samo radite minimalno što morate učiniti kako biste ostali zdravi. Ako vam se sviđa, možda ćete to učiniti češće.
Koliko često trebate podizati utege?
Kao kardio, koliko često podižete ovisi o nekoliko stvari:
- Vaša razina kondicije – Kao kardio, ako ste početnik, trebali biste započeti s osnovnim vježbom Total Body Strength oko 2-3 dana u tjednu. Za razliku od kardio, ne želite podići težine za istu skupinu mišića 2 dana za redom, tako da ćete vjerojatno imati barem jedan dan odmora između treninga … više ako ste jako pogoršani od izrade.
- Vaši ciljevi – Opet, vaši ciljevi će odrediti koliko često vježbate. Ako samo želite biti fit i snažni, možete se držati s 2 ili 3 dana vježbanja cijelog tijela. Ako želite izgraditi puno mišića, možete svakodnevno podizati različite mišićne skupine.
- Vaša vježba rutina – Dakle, vaša razina fitnessa i ciljevi često će odrediti vašu rutinsku vježbu, no ovdje je općenita analiza kako biste mogli rasporediti različite vrste vježbi:
- Ukupna tijela – Ako radite sve svoje mišićne skupine tijekom istog treninga, trebat ćete barem jedan dan odmora između treninga. presuda: 2-3 dana u tjednu.
- Split rutinu – Ako nemate vremena za vježbanje cijelog tijela ili ste napredniji i želite raditi mišiće s više vježbi, možete pokušati podijeliti rutinu. To bi moglo biti izmjena gornjih i donjih tijela vježbanja ili radiš push i pull vježba. Podijelite ga još više razdvajanjem gornjeg dijela tijela u prsima, ramenima i tricepsima, te na drugi dan natrag i biceps. Dodaj vježbu donjeg dijela tijela i pokriveno tijelom. presuda: 3-5 dana u tjednu.
Želite li ga vidjeti u crno-bijeloj boji? Pogledajte ovaj uzorak programa vježbanja koji sve zajedno stavlja.
