Šetnja u bilo koju teretanu i vjerojatno ćete vidjeti skup kettlebellova, možda sjedi u kutu pored druge neobične opreme poput BOSU-a, borbenih užadi i kuglica za lijekove.
Ako gledate nekoga da koristi kettlebell, vjerojatno ste ih vidjeli kako se ljuljaju gore ili dolje, možda se pitaju zašto bi to učinili. Kakva je korist zakretanja težine koja izgleda, pa, čajnik?
Postoji mnogo pogodnosti za trening kettlebell i jedan od glavnih je ovo: Mnoge vježbe kettlebell su dinamične, često balističke, što znači brzih dizala, a ne sporog i kontroliranog treninga snage većina nas se koristi za rad.
Ove vrste vježbi dobivaju otkucaje srca u cijelosti drugačiji od kardio. Ne samo to, ova pokreti izazivaju gotovo svaki mišić u vašem tijelu. Čak i bolje, trening kettlebell je toliko različit od onoga što većina nas navikava, zapravo može biti zabavno.
Dok je krivulja učenja s treningom kettlebell, svatko može to učiniti, čak i početnici. Ako ste radili iste vježbe, trening kettlebell može disati novi život u vašu rutinu vježbanja. Saznajte što trebate znati o treningu kettlebell.
Što je trening doušnika?
Kettlebells su težine od lijevanog željeza u rasponu od 5 lbs do preko 100 lbs, u obliku kugle s ručkom za lako gripu.
Kettlebell je nastao u Rusiji i bio je popularan u SAD-u prije nekoliko desetljeća, ali je posljednjih nekoliko godina doživio oporavak uz napuhivanje klase, videozapisa i knjiga. Razlog? Kettlebells nude drugačiju vrstu treninga koristeći dinamične poteze koji ciljaju gotovo svaki aspekt fitnesa – izdržljivost, snagu, ravnotežu, agilnost i izdržljivost kardio.
Ljudi to vole jer je izazovna, učinkovita i trebate samo jedan komad opreme.
Ideja je držati kettlebell u jednoj ili obje ruke i proći kroz različite vježbe kao što su dva okretaja ruku, otimanje, učitani prijenos i visoku povlačenjem.
U nekim pokretima mijenjate težinu od ruke do ruku dok se težina naglo nagnu ili se kretate bočno, zahtijevajući da stabilizirate tijelo i uključite jezgru na potpuno novi način.
Ostali potezi zahtijevaju snagu od nogu i kukova kako bi se pomicala težina, dajući vam integriranim pokretima cijelog tijela koji često nedostaju s drugim oblicima treninga.
Kettlebells vs tegovi za vežbanje
Vi svibanj čudo, nije kettlebell baš kao bućica? U nekim aspektima oni su isti, ali ono što čini kettlebell različito je kako je oblikovano. Može izgledati kao obična težina, ali ručka u obliku promjena zapravo mijenja kako težina djeluje s vašim tijelom.
Uz bućicu, težište je u vašoj ruci, ali s kettlebellom, središte gravitacije leži izvan vaše ruke, što znači da se može promijeniti ovisno o tome kako ga držite i pomaknete.
Zamah mnogih kretnji kotlova (veliki no-no u tradicionalnoj obuci snage) stvara centrifugalnu silu, usredotočujući više pažnje na mišiće koji se koriste za usporavanje i stabilizaciju.
Ova vrsta višegodišnjeg kretanja oponaša stvarne pokrete, kao što je zamahivanje kovčegom, primjerice, staviti ga u pretinac.
Dumblebe su velike za izgradnju mišića i snage s polaganim, kontroliranim pokretima, dok trening kettlebell uključuje cijelo tijelo i usredotočuje se na izdržljivost, moć i dinamičke pokrete.
Prednosti treninga kettlebell-a
Gotovo svaki trener može imati koristi od treninga kettlebell. Zapravo, Američko vijeće za vježbu naručilo je studiju kako bi saznala koliko je učinkovito treniranje kettlebella.
Nakon 8 tjedana vježbi s kettlebellom, istraživači su vidjeli značajno poboljšanje izdržljivosti, ravnoteže i snage jezgre.
Najveći napredak bio je u jezgri gdje je snaga povećala nevjerojatnih 70 posto.
Ostale pogodnosti uključuju:
- Poboljšana koordinacija i agilnost.
- Bolje držanje i poravnavanje – Mnoge vježbe rade posturalne mišiće na funkcionalan način.
- Vrijeme je učinkovito – Vježbate više komponenti u istoj sjednici, uključujući kardio, snagu, ravnotežu, stabilnost, snagu i izdržljivost.
- Vježbe su funkcionalne i umeće se te pomaže povećati gustoću kostiju i održati tijelo snažnim za svakodnevne zadatke. Vi postati učinkovitiji u drugim vrstama vježbi
- .Povećana snaga razvoja
- i izdržljivost, što je super za razne sportove. To može pomoći u zaštiti športaša od ozljeda
- – Mnoge ozljede se događaju kada se krećete brzo i morate zaustaviti (npr. Ekscentrično usporavanje). Kettlebell vježbe zapravo treniraju tijelo u ekscentričnom usporavanju, što može prevesti na zdravije, jače tijelo na terenu ili sudu. Poboljšana bol u leđima
- – Jedna zanimljiva studija objavljena u Časopis o jačanju i uvjetima istraživanja utvrdio je da trening kettlebell nudi neke jedinstvene uzorke učitavanja koje ne vidimo s tradicionalnim treningom snage. Budući da se donji dio leđa aktivira tijekom ljuljačke, to zapravo poboljšava funkcioniranje i zdravlje donjeg dijela leđa. Jednostavnost
- – vježbe su jednostavne, vježbe su jednostavne i trebate samo jedan komad opreme, iako vam je potreban niz težina. Mjere predostrožnosti
Sve ovo zvuči sjajno, ali postoje neke nedostatke kao što su:
Tough za početnike
- – Ako ste novi za vježbanje, swinging kettlebell nije mjesto gdje želite početi. Morate imati vrlo jak temelj prije testiranja svoje ravnoteže i snage jezgre s teškom težinom. Međutim, možete koristiti kettlebell kao bućica za statičke vježbe poput mrtvih uspona, redaka ili čučnjeva. Zahtijeva trening i praksu
- – Ključ za trening kettlebella koristi tešku masu – dovoljno teška da morate koristiti snagu vaših bokova i nogu kako bi pomogli gurati ili zamahnuti težinu. Vrlo je lako naštetiti leđima ako ne koristite dobru tehniku, stoga potražite nekog od stručnjaka i započnite s lakšom težinom, Rizik od ozljeda
- – Pravi rizik od ozljeda često dolazi od pogrešnih poteza umjesto sami vježbaju. Opet, to je razlog zašto je važno dobiti neke upute za dinamičnije vježbe. Ako ste zainteresirani za početak rada s kettlebell treningom, najbolje je poduzeti klase ili dobiti neke smjernice od iskusnog instruktora kako biste dobili detaljne kvarove vježbi. Mnogi od pokretnih pokreta mogu biti nepoznat, a stručnjak može pomoći kod vašeg obrasca i pri odabiru težine.
Ako to nije opcija, videozapisi su drugi dobar izbor. Pokušajte "The Ultimate Kettlebell Workouts za početnike" koji nudi upute za osnovne pokretač kettlebell, kao i vježbe koje uključuju različite kombinacije kotla.
