Bez obzira jeste li priviknuti "magarca na travu" (ATG ili puni čučanj), korisnija ili opasnija od čučnjeva s gornjim ili donjim bedrima paralelnim s tlom (paralelno ili pola zglobova) je višegodišnje pitanje u treningu utega i krugova dizanja utega. Ovo je moj pogled na nju.
Puni i polovici (i četvrti) čučnjevi
U punom čučanjima idete dolje, tako da je vaš bok najbliži tlu.
To zahtijeva gotovo maksimalnu fleksiju, a zatim produžetak zgloba koljena pod opterećenjem kao što niže, a potisnite "iz rupa" da stojite uspravno.
S paralelnim i polučnim zglobovima, samo ćete otići dovoljno nisko, tako da su bedra paralelna s tlom ili čak veća sa zglobovima koljena na oko 90 stupnjeva ili malo više. Čak i manje fleksije ponekad se naziva kvartom čučanjom.
Prva stvar koju treba imati na umu je da, ako učinite Olimpijsko podizanje i otimanje i čišćenje i trzanje, potpuni čučanj je dio formalnog protokola i tehnike liftova koji trebate naučiti. Osim toga, postoji zajednička uvjerenje da su puni čučnjevi nadmoćniji od paralelnih ili polovica čučnjeva jer cijeli raspon pokreta promiče uravnotežen i nadmoćan razvoj mišića i snage.
Implikacija je da paralelni čučnjevi ne uključuju loza i gluteus (stražnjica) mišiće poput pune squatova; stoga dobivate neravnotežu mišićne snage između mišića četverostrukih mišića na prednjem dijelu bedara i stražnjeg lanca, koja uključuje loza i glute.
Ova vjerovanja čini se da je raširena jer se redovito ponavlja.
Argumenti za punu Puni čučnja
Nisam mogao naći nikakvo opravdanje za ovu poziciju. U istraživanjima mišićne aktivacije usporedbe između pola i pune čučnjeva, glavni mišićni čekić, biceps femoris, uključen je gotovo jednako u punom ili polu čučanj.
Glavni mišić na leđima, gluteus maximus, uključen je malo više u puni čučanj, ali puni čučnjevi vjerojatno će koristiti manje teške težine, tako da svaka opća prednost u razvoju mišića ili čvrstoće može biti minimalna za puni čučanj.
A pomalo suprotno rasprostranjenom mišljenju, mišići rectus femoris na prednjem dijelu bedara, u jednoj studiji, barem su se dva puta udaljavali u punom čučnju kao i pola čučanj. Razvoj mišićne neravnoteže paralelnim čučanjama vjerojatno neće biti problem. U tom kontekstu moglo bi se gotovo tvrditi da češće čučnjevi imaju veću vjerojatnost da uzrokuju neravnotežu mišića naglašavajući rektus femoris u usporedbi sa stražnjim lancem.
Konačno, neke sportske medicine tvrde da puni čučnjevi mogu oštetiti koljena. Iskusni olimpijski liftovi imaju tendenciju osporavati tu tvrdnju – imaju iskustvo znati – i malo je medicinskih dokaza koji podupiru ideju da su puni čučnjevi inherentno opasni.
Ipak, postoje dodatne snage kompresije koje su uključene u puni čučnjevi, pa za početnike, ili za ljude koji imaju manje od idealne biomehaničke strukture zglobova koljena ili prethodne ozljede, oprez je zajamčen. Ali to vrijedi za svaku vježbu, uključujući paralelne čučnjeva.
Ako boli, nemojte to raditi. Pravilna forma i tehnika su od najveće važnosti za prevenciju ozljeda.
Ukratko, postoji nekoliko primamljivih razloga za isključivanje bilo pune ili pola squatova iz vašeg programa. Naravno, ako vježbate za Olimpijsko podizanje morat ćete obaviti pune squatove. Pomiješam ga radeći oboje.
