Pregled
Kardiovaskularne vježbe su dizajnirane za uravnoteživanje tri faktora za maksimalnu učinkovitost i sigurnost: učestalost, intenzitet i trajanje. Također ćete morati uključiti razdoblje zagrijavanja prije nego što uđete u razdoblje ciljnog intenziteta vježbanja i razdoblje hlađenja prije završetka vježbanja.
Što je vježba kardio?
Kardiovaskularna vježba podiže brzinu otkucaja vašeg srca i stopu disanja u umjerenoj razini do 10 minuta ili više.
Uobičajene kardio vježbe su brza hodanja, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, veslanje i skijaško trčanje. U teretani, kardio strojevi uključuju treadmill, eliptični trener, stacionarni ciklusi, stepenica, veslanje i skijaški treneri.
Zagrijavanje i rastezanje
Tradicionalno, vi ste treneri da se protežu primarne mišiće koji će se koristiti u treningu nakon zagrijavanja. Postoji nekoliko škola mišljenja o korištenju i učinkovitosti istezanja, ali ovdje ćemo pokriti tradicionalni pogled.
- Zagrijavanje od 5 do 10 minuta pri niskom intenzitetu pripremit će vaše mišiće za vježbanje i stalno povećati brzinu otkucaja srca.
- Počnite s intenzitetom od 50 do 60% svoje maksimalne brzine otkucaja srca, radeći sve što će biti aktivnosti vašeg rada. Ako hodate ili trčite, počnite hodati ili trčati na jednostavan način koji vas stavlja u ovu zonu brzine otkucaja srca – tamo gdje još uvijek možete nastaviti cijeli razgovor.
- Sada je vrijeme da se protežu mišići koje ćete koristiti u svom vježbanju. Oni su zagrijani i mogu imati koristi od fleksibilnosti proteza ili bušilice specifične za mišićne skupine koje ćete koristiti u treningu. Warm-Up se proteže za hodalice
Hlađenje dolje
- Nakon što završite svoje vježbanje u području ciljane brzine otkucaja srca, trebali biste se ohladiti s 5 do 10 minuta nižeg intenziteta.
- Ciljite za brzinu otkucaja srca od 50 do 60% maksimalne brzine otkucaja srca za 5 do 10 minuta kako biste se ohladili.
- Tradicionalno, završili biste vježbu s nježnim istezanjem mišića koji se koriste u treningu.
Frekvencija
Koliko često trebate vježbati? American College of Sports Medicine preporučuje tri do pet dana tjedno za većinu kardiovaskularnih programa vježbanja. Izmjenjivi dani intenzivnije vježbe s danom odmora ili laganog vježbanja kao što su hodanje ili istezanje ili joge dat će tijelo vremena za izgradnju i popravak mišića.
Trajanje
Koliko dugo trebate vježbati u svakoj vježbi? Za kardiovaskularne prednosti, ciljajte 20 do 60 minuta u području ciljane brzine otkucaja srca, osim vremena provedenog u zagrijavanju i hlađenju. U tom trajanju, vaše tijelo gori kroz dostupnu energiju glikogena i počinje sagorijevanje pohranjene masti. Iako ćete i dalje imati koristi od gori kalorija, ako vježbate za manje od 20 minuta u svojoj zoni, najbolje pogodnosti za fitness dolaze od poništavanja od 20 do 60 minuta da provedete u aerobnoj zoni.
Intenzitet
Kada započnete fitness program, usredotočite se na povećanje trajanja s dobrim držanjem i oblikom prije nego što radite na povećanju intenziteta vježbanja.
Ako koristite šetnju za vježbanje, radite na povećanju broja minuta u svakoj sesiji. Opće pravilo je da je najsigurnije povećati to za 10% tjedno. Jednom kad hodate udobno, s dobrim položajem i oblikom za 60 minuta na vrijeme, radite na povećanju intenziteta dodavanjem brzine, brda ili intervala.
Sljedeća: Intenzitet vježbanja: Heart Training Zone
