Intervalne sate sjajan je način podizanja brzine otkucaja srca s eksplozijom većeg intenziteta. Vi ćete poduzeti korak s početnom razinom prvog stupnja vježbanja 1. Ovaj trening uzima intenzitet i povećava vrijeme vježbanja na 25 minuta.
Intervalne vježbe uključuju izmjenu viši intenzitet vježbanja s niskim intenzitetom perioda oporavka. Dodavanjem intervala veće intenziteta možete izgraditi izdržljivost i izgorjeti više kalorija.
Vježba se može obaviti na bilo kojem kardio stroju ili na otvorenom. Možete ga koristiti na treadmill, eliptični trener, vježbe bicikla ili druge teretane kardio opreme. Čak i lakše, izvucite ga na otvorenom, trčanje, hodanje, vožnja bicikla ili klizanje.
Upute za vježbanje
- Za svaki radni set koristite postavke vašeg stroja (nagib, brzina, otpor, rampe i sl.) Kako biste povećali intenzitet. Vanjsku vježbu povećajte brzinu ili pronađite brdo ili stepenice za dodavanje. Trebali biste raditi iz vaše zone udobnosti, ali ne tako teško da osjećate vrtoglavicu ili neugodno.
- Za svaki "set za odmor" smanjite iste postavke, usporite ili idite nizbrdo dok se ne vratite umjereno. Trebali biste biti potpuno oporavljeni prije sljedećeg rada.
- Izmijenite intenzitet prema vašoj razini fitnesa. Ako još niste zadovoljni na razini 6 ili 7, možete izvršiti intervale na nižim razinama naprezanja. Ipak, držite se jednostavnijim i teže.
- Navedene razine RPE (stopa opažene vježbe) pomažu vam da pratite vaš intenzitet na ljestvici od 1 – 10. Za vrijeme odmora, ostanite oko 4-5 RPE. Tijekom radnih skupova, ostanite oko 7 RPE. Ne postoji velika razlika između radnih i odmarajućih setova, jednostavno želite raditi malo teže tijekom radnih skupova. Razina 5 je ona u kojoj se diše teže i znojenje, a razina 7 možda ne želiš govoriti koliko toliko znojiti.
Također možete koristiti kalkulator ciljane brzine otkucaja srca kako biste pratili intenzitet vježbanja.
| Vrijeme | Brzina / nagib / Otpornost | Pretjerivanje |
| 5 Min. | Zagrijati | 3-4 |
| 4 Min. | Rest Set: Povećajte brzinu od zagrijavanja i postavite nagib na najmanje 1%. Držite umjeren tempo. Ovo je tvoje polazište. | 5 |
| 1 min. | Set rada: Povećajte brzinu i podignite nagib, otpor i / ili rampe. Trebali bi raditi sve teže i teško je razgovarati. | 7 |
| 4 min. | Rest Set: Povratak na početnu razinu | 5 |
| 1 Min. | Set rada: Povećajte brzinu i podignite nagib, otpor i / ili rampe. | 7 |
| 4 min. | Rest Set: Povratak na početnu razinu | 5 |
| 1 Min. | Set rada: Povećajte brzinu i podignite nagib, otpor i / ili rampe. | 7 |
| 5 min. | Hladiti se polako i lagano | 3-4 |
Mjere predostrožnosti
Uvijek se raspitajte o pokretanju novog programa vježbanja sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih ozljeda ili kroničnih medicinskih stanja. U većini slučajeva on će vas navijati. No, vaš liječnik možda želi bolje pratiti vaše odgovore na lijekove ili imati mjere predostrožnosti koje trebate poduzeti.
Obavezno se upoznajte s postavkama i funkcijom pokretne trake, eliptične ili druge opreme prije nego što ga koristite. Ne moraš letjeti s leđa i ozlijediti sebe! Na otvorenom, izbjegavajte ometanje vožnje ili vožnju biciklom – zasloni dolje i budite sigurni da možete čuti promet i buku okoline.
